Създайте графика за тренировки по калистеника: Ръководство за здравословен начин на живот

В началото на 19-ти век калистениката отново добива популярност, след като е изобретена в Древна Гърция. И днес хората все още използват тези тренировки, за да изградят мускули или да се загреят за физически взискателни дейности като туризъм, маратони и други. Освен това, изследователите проучват и използването на калистеника за лечение на редица заболявания, включително ХОББ и затлъстяване. При изпълнението на калистеника се използват различни степени на ритъм и интензивност. Понякога тези упражнения се извършват с леки ръчни инструменти, като халки, лостове и пръчки.

Наистина, този вид тренировка предлага толкова много ползи. Не е чудно, че има много хора, които се интересуват от създаване на план за тренировки по калистеникаДобре, че тази статия ще ви помогне с това. Прочетете сега.

• Част 1: 5 вида тренировки по калистеника
• Част 2: Създайте тренировъчен план с MindOnMap
• Част 3: Често задавани въпроси относно тренировъчния план по калистеника

Част 1: 5 вида тренировки по калистеника

Набирания

Оборудване: Лента за упражнения

Продължителност/Повторение: 10 набирания на сет.

Ниво: лесно

Набиранията са често срещан вид калистеника. Те могат да помогнат за укрепване на мускулите на гърба, ръцете и раменете. За да ги изпълнявате правилно, следвайте процеса по-долу:

• • Моля, застанете с лице към лоста за упражнения.
• • Хванете лоста отгоре с ръце, като добавите хват с разстояние малко повече от ширината на раменете.
• • Сега използвайте мускулите на раменете си, за да се издърпате нагоре, като повдигнете главата си над щангата.

Подбирания

Оборудване: Лента за упражнения

Продължителност/Повторение: 10 повдигания на талията на сет.

Ниво: лесно

Набиранията са доста подобни на набиранията. Те обаче натоварват повече бицепсите и гръдните мускули. Ето защо, ако искате да увеличите гърдите и бицепсите си, тогава правете набиранията по правилния начин. Следвайте съветите по-долу:

• • Подобно на набиранията, моля, застанете пред лоста за упражнения.
• • Хванете лоста отдолу със стегнати ръце. След това, с хват малко по-близо от ширината на раменете.
• • Сега е важно да използвате бицепсите си, за да се издърпате нагоре, като повдигнете главата си над щангата.

Сокове

Оборудване: Дип бар

Продължителност/Повторение: 20 спадания на сет.

Ниво: Междинно ниво

Спадовете са друг чудесен начин да помогнете за изграждането на гръдните мускули, но този път на трицепсите. Това означава, че след като направите набирания за бицепс, е по-добре да продължите с спадове за трицепсите. Ето как ще го направите:

• • Застанете вътре в лост за накланяне. Дръжте го с две ръце. Оттам, моля, използвайте ръцете и раменете си, за да се повдигнете от земята.
• • След като се повдигнете от земята, наведете се леко напред, за да увеличите силата в гърдите си.
• • Сгънете лактите си назад, използвайки трицепсите си, за да се движите нагоре и надолу.

Скок клек

Оборудване: Постелка за тренировки

Продължителност/Повторение: 25 скока клекове.

Ниво: лесно

Друга калистенична тренировка е клекът с отскок. Тази тренировка е чудесна помощ, когато се нуждаем от силови и кардио упражнения. Направете това, като следвате инструкциите по-долу:

• • Моля, застанете с тяло, обърнато напред, и с успоредни крака, точно под раменете.
• • Сега раздалечете краката си на няколко сантиметра, като използвате пръстите на краката си. Те трябва да са леко насочени навън.
• • Спуснете се в клек, като спуснете бедрата си назад и надолу, докато сгъвате коленете си.
• • Дръжте гърдите си изправени, с глава и лице напред.
• • Приклекнете възможно най-дълбоко и след това се изстреляйте силно нагоре в скок.

Лицеви опори

Оборудване: Постелка за тренировки

Продължителност/Повторение: 20 лицеви опори

Ниво: лесно

Лицевите опори са друга често срещана калистеника и всички я знаят. Тъй като това наистина е популярно и ефективно упражнение със собствено тегло, което може да помогне за изграждане на сила и стабилност на горната част на тялото, то по същество включва по-голяма част от тялото ви. Всъщност някои изследвания също така показват, че силата на лицевите опори може да е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

• • Започнете, като застанете на колене и поставите ръцете си отдолу. Трябва леко да изведете раменете си навън.
• • След това изпънете краката си, като същевременно държите тялото си с ръце. Това е моментът, в който заемате позиция планк.
• • Продължете със спускането на тялото си, като сгънете лактите си близо до тялото, докато гърдите ви почти докоснат пода.
• • Горната част на ръцете ви трябва да образува ъгъл от 45 градуса, когато горната част на тялото ви е в долна позиция за лицеви опори.
• • Направете пауза, докато сте в долната позиция, и след това бързо се върнете в началната позиция.
• • Дръжте корема си, или торса си, свити по време на цялото движение.

Част 2: Създайте тренировъчен план за калистеника с MindOnMap

Наличието на визуален план, който да следвате за вашата тренировъчна рутина, ще ви помогне да бъдете по-продуктивни и ще ви подтикне да се придържате към него. Ето защо, нека ви помогнем да създадете 30-дневен тренировъчен план по калистеника, независимо дали сте начинаещ или вече професионалист. Процесът на създаване на план стана възможен благодарение на страхотните функции на MindOnMap. В този инструмент можете да използвате широк набор от елементи, като например форми. Вижте сега възможностите му чрез тези прости стъпки по-долу:

Това е голямата помощ на MindOnMap при създаването на вашия тренировъчен план по калистеника. Можете да видите, че ни помага да организираме тренировката, от която се нуждаете за седмица или дори месец. Използвайте го сега и бъдете продуктивни с повторенията си. В допълнение към това, той има някои функции, интегрирани с изкуствен интелект, като например подпомагане на потребителите направи родословно дърво.

Част 3: Често задавани въпроси относно тренировъчния план по калистеника