Crea una taula d'entrenament de calistènia: guia per a una vida saludable

A principis del segle XIX, la calistènia va tornar a guanyar popularitat després de ser inventada a l'antiga Grècia. I avui dia, la gent encara utilitza aquests exercicis per ajudar a construir músculs o escalfar per a activitats físicament exigents com ara senderisme, maratons i més. A més, els investigadors també estan estudiant l'ús de la calistènia per curar una sèrie de malalties, com ara la MPOC i l'obesitat. S'utilitzen diversos graus de ritme i intensitat quan es realitza calistènia. De vegades, aquests exercicis es fan amb eines lleugeres de mà, com ara anells, barres i varetes.

De fet, aquest tipus d'entrenament ofereix tants beneficis. No és estrany que hi hagi molta gent interessada en crear un pla d'entrenament de calistèniaSort que aquest article t'ajudarà amb això. Llegeix ara.

• Part 1: 5 tipus d'entrenaments de calistènia
• Part 2: Fes un pla d'entrenament amb MindOnMap
• Part 3: Preguntes freqüents sobre el pla d'entrenament de calistènia

Part 1: 5 tipus d'entrenaments de calistènia

dominades

Equipament: Barra d'exercicis

Durades/Repetició: 10 dominades per sèrie.

Nivell: Fàcil

Les dominades són el tipus comú d'entrenament de calistènia. Això pot ajudar a enfortir els músculs de l'esquena, els braços i les espatlles. Per fer-ho correctament, seguiu el procés següent:

• • Si us plau, poseu-vos de cara a la barra d'exercicis.
• • Agafeu la barra per la part superior amb els braços i feu-hi una presa separada una mica més de l'amplada de les espatlles.
• • Ara, utilitza els músculs de les espatlles per aixecar-te, portant el cap per sobre de la barra.

dominades

Equipament: Barra d'exercicis

Durades/Repetició: 10 dominades per sèrie.

Nivell: Fàcil

Les dominades són força similars a les dominades. Tanmateix, treballen més els músculs del bíceps i el pit. Per tant, si voleu fer que el pit i els bíceps siguin més grans, feu les dominades de la manera correcta. Seguiu els consells següents:

• • De manera similar a les dominades, poseu-vos davant de la barra d'exercicis.
• • Agafeu la barra per sota amb els braços fort. Després, una mica més a prop que l'amplada de les espatlles.
• • Ara és important utilitzar els bíceps per aixecar-te, portant el cap per sobre de la barra.

Salses

Equipament: Barra de salses

Durades/Repetició: 20 salses per conjunt.

Nivell: Intermedi

Els dips són una altra bona manera d'ajudar a enfortir els músculs del pit, però aquesta vegada els tríceps. Això vol dir que, després de fer dominades per als bíceps, és millor procedir amb els dips per als tríceps. Així és com ho faràs:

• • Poseu-vos dins d'una barra de dips. Subjecteu-la amb les dues mans. Des d'allà, utilitzeu els braços i les espatlles per aixecar-vos del terra.
• • Després d'aixecar-te del terra, inclina't lleugerament cap endavant per afegir força al pit.
• • Doblega els colzes cap enrere utilitzant els tríceps per moure't amunt i avall.

Salt a la gatzoneta

Equipament: Estora d'entrenament

Durades/Repetició: 25 Sentadillas amb Salt.

Nivell: Fàcil

Un altre entrenament calistènic és la sentadilla amb salt. Aquest entrenament és de gran ajuda sempre que necessitem exercici de força i cardiovascular. Feu aquest treball seguint les instruccions següents:

• • Si us plau, poseu-vos drets amb el cos mirant cap endavant i els peus paral·lels, just sota les espatlles.
• • Ara, separa els peus uns quants centímetres amb els dits dels peus. Això ha d'apuntar lleugerament cap a fora.
• • Baixa't a la posició de gatzoneta, baixant els malucs cap enrere i cap avall mentre doblegues els genolls.
• • Mantingueu el pit dret, amb el cap i la cara cap endavant.
• • Fes una sentadilla tan profunda com sigui possible i després explota amb força cap amunt fent un salt.

Flexions

Equipament: Estora d'entrenament

Durades/Repetició: 20 flexions

Nivell: Fàcil

Les flexions són una altra rutina habitual de calistènia, i tothom ho sap. Com que és un exercici de pes corporal popular i eficaç que podria ajudar a construir la força i l'estabilitat de la part superior del cos, bàsicament inclou una part més gran del cos. De fet, algunes investigacions també suggereixen que la força de les flexions pot estar associada amb un menor risc de patir malalties cardiovasculars.

• • Comença-ho posant-te de genolls i col·locant les mans a sota. Has de portar les espatlles lleugerament cap a fora.
• • Després, estén les cames mentre agafes el cos amb els braços. És el moment de posar-se en posició de planxa.
• • Procedeix a baixar el cos doblegant els colzes a prop del cos fins que el pit gairebé toqui el terra.
• • Els braços superiors han de formar un angle de 45 graus quan la part superior del cos estigui en la posició inferior de flexions.
• • Fes una pausa mentre ets a la posició inferior i després torna a la posició inicial ràpidament.
• • Mantingueu l'abdomen, o tronc, flexionat durant tot el moviment.

Part 2: Crea un pla d'entrenament de calistènia amb MindOnMap

Tenir un pla visual a seguir per a la teva rutina d'entrenament t'ajudarà a ser més productiu i t'impulsarà a complir-lo. Per això, deixa'ns ajudar-te a crear un pla d'entrenament de 30 exercicis de calistènia, tant si ets principiant com si ja ets un professional. El procés de creació d'un pla ha estat possible gràcies a les excel·lents funcions de MindOnMap. En aquesta eina, pots utilitzar una àmplia gamma d'elements, com ara formes. Ara descobreix les seves capacitats a través d'aquests senzills passos:

Aquesta és la gran ajuda de MindOnMap per crear el vostre pla d'entrenament de calistènia. Podeu veure que ens ajuda a organitzar l'entrenament que necessiteu per a una setmana o fins i tot un mes. Feu-lo servir ara i sigueu productius amb les vostres repeticions. A més d'això, té algunes funcions integrades amb IA, com ara ajudar els usuaris fer un arbre genealògic.

Part 3: Preguntes freqüents sobre el pla d'entrenament de calistènia