Δημιουργήστε ένα διάγραμμα προπόνησης Calisthenics: Οδηγός για έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Στις αρχές του 19ου αιώνα, η καλλισθενική γυμναστική απέκτησε ξανά δημοτικότητα μετά την εφεύρεσή της στην αρχαία Ελλάδα. Και σήμερα, οι άνθρωποι εξακολουθούν να χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών ή στην προθέρμανση για σωματικά απαιτητικές δραστηριότητες όπως πεζοπορία, μαραθώνιους και άλλα. Επιπλέον, οι ερευνητές εξετάζουν επίσης τη χρήση της καλλισθενικής γυμναστικής για τη θεραπεία μιας σειράς ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της ΧΑΠ και της παχυσαρκίας. Κατά την εκτέλεση της καλλισθενικής γυμναστικής χρησιμοποιούνται διάφοροι βαθμοί ρυθμού και έντασης. Μερικές φορές αυτές οι ασκήσεις γίνονται με ελαφριά φορητά εργαλεία, όπως δακτυλίους, μπάρες και ραβδιά.

Πράγματι, αυτό το είδος άσκησης προσφέρει τόσα πολλά οφέλη. Δεν είναι περίεργο που πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για... δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης Calisthenics. Ευτυχώς, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει με αυτό. Διαβάστε το τώρα.

• Μέρος 1: 5 Είδη Προπονήσεων Καλλισθενικής
• Μέρος 2: Δημιουργήστε ένα σχέδιο προπόνησης με το MindOnMap
• Μέρος 3: Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης Calisthenics

Μέρος 1: 5 Είδη Προπονήσεων Καλλισθενικής

Έλξεις

Εξοπλισμός: Μπάρα άσκησης

Διάρκειες/Επανάληψη: 10 έλξεις ανά σετ.

Επίπεδο: Ανετα

Τα pull-ups είναι το συνηθισμένο είδος άσκησης Calisthenics. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των χεριών και των ώμων. Για να το κάνετε σωστά, ακολουθήστε την παρακάτω διαδικασία:

• • Παρακαλώ σταθείτε στραμμένοι προς τη μπάρα άσκησης.
• • Πιάστε τη μπάρα από πάνω με τα χέρια σας, προσθέστε λαβή με απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
• • Τώρα, χρησιμοποιήστε τους μύες των ώμων σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από τη μπάρα.

Πηγούνια προς τα πάνω

Εξοπλισμός: Μπάρα άσκησης

Διάρκειες/Επανάληψη: 10 chin-ups ανά σετ.

Επίπεδο: Ανετα

Τα chin-ups μοιάζουν αρκετά με τα pull-ups. Ωστόσο, στοχεύουν περισσότερο τους μύες του δικέφαλου και του στήθους. Επομένως, αν θέλετε να κάνετε το στήθος και τους δικέφαλους μυς σας μεγαλύτερους, τότε κάντε το Chin-up με τον σωστό τρόπο. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• • Όπως και με τις έλξεις, σταθείτε μπροστά από τη μπάρα άσκησής σας.
• • Πιάστε τη μπάρα από κάτω με τα χέρια σας σφιχτά. Στη συνέχεια, πιάστε την ελαφρώς πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
• • Τώρα είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τους δικέφαλους μυς σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από τη μπάρα.

Βουτιές

Εξοπλισμός: Μπαρ με βουτιές

Διάρκειες/Επανάληψη: 20 βουτιές ανά σετ.

Επίπεδο: Ενδιάμεσος

Οι βυθίσεις είναι ένας ακόμη εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε τους μύες του στήθους σας, αλλά αυτή τη φορά τους τρικέφαλους. Αυτό σημαίνει ότι, αφού κάνετε chin-ups για δικέφαλους, είναι καλύτερο να προχωρήσετε με βυθίσεις για τους τρικέφαλους σας. Δείτε πώς θα το κάνετε:

• • Σταθείτε μέσα σε μια μπάρα άρσης βαρών. Κρατήστε την και με τα δύο σας χέρια. Από εκεί, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους ώμους σας για να σηκωθείτε από το έδαφος.
• • Αφού σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός για να προσθέσετε δύναμη στο στήθος σας.
• • Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους μύες σας για να κινηθείτε πάνω και κάτω.

Κάθισμα με άλμα

Εξοπλισμός: Στρώμα γυμναστικής

Διάρκειες/Επανάληψη: 25 Καθίσματα με άλμα.

Επίπεδο: Ανετα

Μια άλλη άσκηση calisthenics είναι το jump squat. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη κάθε φορά που χρειαζόμαστε άσκηση ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης. Κάντε αυτήν την άσκηση ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες:

• • Παρακαλώ σταθείτε με το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια σας παράλληλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• • Τώρα, μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση μερικών εκατοστών μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό πρέπει να είναι στραμμένο ελαφρώς προς τα έξω.
• • Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο squat, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας.
• • Κρατήστε το στήθος σας σε όρθια θέση, με το κεφάλι και το πρόσωπο προς τα εμπρός.
• • Μπείτε σε ένα όσο το δυνατόν βαθύτερο squat και στη συνέχεια εκραγείτε δυναμικά προς τα πάνω σε ένα άλμα.

Κάμψεις

Εξοπλισμός: Στρώμα γυμναστικής

Διάρκειες/Επανάληψη: 20 κάμψεις

Επίπεδο: Ανετα

Τα push-ups είναι μια άλλη κοινή ρουτίνα Calisthenics και όλοι τη γνωρίζουν. Επειδή είναι πράγματι μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση με το βάρος του σώματος που θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας στο πάνω μέρος του σώματος, ουσιαστικά περιλαμβάνει ένα μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας. Μάλιστα, ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η δύναμη των push-ups μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

• • Ξεκινήστε γονατίζοντας και τοποθετώντας τα χέρια σας από κάτω. Πρέπει να φέρετε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα έξω.
• • Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σας ενώ κρατάτε το σώμα σας ψηλά με τα χέρια σας. Είναι η στιγμή που θα μπείτε στη θέση σανίδας.
• • Συνεχίστε χαμηλώνοντας το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα.
• • Τα μπράτσα σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών όταν το πάνω μέρος του σώματός σας βρίσκεται στη θέση κάμψης στο κάτω μέρος.
• • Κάντε παύση ενώ βρίσκεστε στην κάτω θέση και, στη συνέχεια, πιέστε γρήγορα προς τα πάνω στην αρχική θέση.
• • Κρατήστε την κοιλιά σας, ή τον κορμό σας, σε κάμψη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μέρος 2: Δημιουργήστε ένα σχέδιο προπόνησης Calisthenics με το MindOnMap

Έχοντας ένα οπτικό πλάνο για την προπόνησή σας, θα είστε πιο παραγωγικοί και θα σας ωθήσει να τηρήσετε το πλάνο. Γι' αυτό, επιτρέψτε μας να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα Πλάνο Προπόνησης Calisthenics 30 ασκήσεων, είτε είστε αρχάριος είτε ήδη επαγγελματίας. Η διαδικασία δημιουργίας ενός πλάνου κατέστη δυνατή χάρη στις εξαιρετικές δυνατότητες του MindOnMap. Σε αυτό το εργαλείο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ευρύ φάσμα στοιχείων, όπως σχήματα. Δείτε τώρα τις δυνατότητές του μέσα από αυτά τα απλά βήματα παρακάτω:

Αυτή είναι η μεγάλη βοήθεια του MindOnMap στη δημιουργία του προγράμματος προπόνησης Calisthenics. Μπορείτε να δείτε ότι μας βοηθά να οργανώσουμε την προπόνηση που χρειάζεστε για μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα. Χρησιμοποιήστε το τώρα και γίνετε παραγωγικοί με τις επαναλήψεις σας. Επιπλέον, διαθέτει ορισμένες λειτουργίες ενσωματωμένες στην Τεχνητή Νοημοσύνη, όπως η βοήθεια προς τους χρήστες. φτιάξε ένα γενεαλογικό δέντρο.

Μέρος 3: Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης Calisthenics