Crea una tabla de ejercicios de calistenia: Guía para una vida sana.

A principios del siglo XIX, la calistenia recuperó popularidad tras su origen en la antigua Grecia. Hoy en día, se sigue practicando para desarrollar músculo o calentar antes de actividades físicamente exigentes como senderismo, maratones, etc. Además, los investigadores estudian el uso de la calistenia para tratar diversas enfermedades, como la EPOC y la obesidad. Al realizar ejercicios de calistenia, se emplean distintos ritmos e intensidades. En ocasiones, estos ejercicios se realizan con herramientas ligeras de mano, como anillas, barras y varitas.

De hecho, este tipo de entrenamiento ofrece muchos beneficios. No es de extrañar que haya mucha gente interesada en Creación de un plan de entrenamiento de calisteniaPor suerte, este artículo te ayudará con eso. Léelo ahora.

• Parte 1: 5 tipos de ejercicios de calistenia
• Parte 2: Crea un plan de entrenamiento con MindOnMap
• Parte 3: Preguntas frecuentes sobre el plan de entrenamiento de calistenia

Parte 1: 5 tipos de ejercicios de calistenia

dominadas

Equipo: Barra de ejercicios

Duración/Repetición: 10 dominadas por serie.

Nivel: Fácil

Las dominadas son un ejercicio de calistenia muy común. Ayudan a fortalecer la espalda, los brazos y los hombros. Para realizarlas correctamente, sigue el siguiente proceso:

• • Por favor, colóquese frente a la barra de ejercicios.
• • Sujeta la barra desde la parte superior con los brazos, añadiendo agarre con una separación ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
• • Ahora, usa los músculos de tus hombros para impulsarte hacia arriba, llevando la cabeza por encima de la barra.

Dominadas

Equipo: Barra de ejercicios

Duración/Repetición: 10 dominadas por serie.

Nivel: Fácil

Las dominadas son bastante similares a las flexiones de brazos. Sin embargo, trabajan más los bíceps y los pectorales. Por lo tanto, si quieres aumentar el tamaño de tus pectorales y bíceps, realiza las dominadas correctamente. Sigue los consejos a continuación:

• • Al igual que con las dominadas, colóquese de pie frente a la barra de ejercicios.
• • Sujeta la barra por debajo con los brazos firmemente. Luego, un agarre ligeramente más cercano al ancho de los hombros.
• • Ahora es importante usar los bíceps para impulsarse hacia arriba, llevando la cabeza por encima de la barra.

Luces cortas

Equipo: Barra de fondos

Duración/Repetición: 20 fondos por serie.

Nivel: Intermedio

Las flexiones en paralelas son otra excelente manera de fortalecer los músculos del pecho, pero esta vez los tríceps. Es decir, después de hacer dominadas para bíceps, es mejor continuar con flexiones en paralelas para tríceps. Así es como se hacen:

• • Colócate dentro de una barra de dominadas. Sujétala con ambas manos. Desde ahí, usa los brazos y los hombros para levantarte del suelo.
• • Después de levantarte del suelo, inclínate ligeramente hacia adelante para añadir fuerza en el pecho.
• • Flexiona los codos hacia atrás usando los tríceps para moverte hacia arriba y hacia abajo.

Sentadilla con salto

Equipo: Colchoneta de ejercicios

Duración/Repetición: 25 sentadillas con salto.

Nivel: Fácil

Otro ejercicio de calistenia es la sentadilla con salto. Este ejercicio es muy útil cuando necesitamos fortalecer los músculos y mejorar el rendimiento cardiovascular. Para realizarlo, sigue las instrucciones a continuación:

• • Por favor, colóquese de pie con el cuerpo mirando hacia adelante y los pies paralelos, directamente debajo de los hombros.
• • Ahora, separe los pies unos centímetros con los dedos. Estos deben apuntar ligeramente hacia afuera.
• • Baja el cuerpo en cuclillas, llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras flexionas las rodillas.
• • Mantén el pecho erguido, con la cabeza y la mirada al frente.
• • Ponte en cuclillas lo más profundo posible y luego impúlsate con fuerza hacia arriba con un salto.

Lagartijas

Equipo: Colchoneta de ejercicios

Duración/Repetición: 20 flexiones

Nivel: Fácil

Las flexiones son otro ejercicio común de calistenia, y todo el mundo lo sabe. Se trata de un ejercicio con peso corporal popular y eficaz que ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo, involucrando una gran parte del mismo. De hecho, algunas investigaciones sugieren que una mayor fuerza en las flexiones podría estar asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• • Empieza poniéndote de rodillas y colocando las manos debajo. Debes separar ligeramente los hombros.
• • Luego, extiende las piernas mientras sostienes el cuerpo con los brazos. Es el momento de adoptar la posición de plancha.
• • Proceda a bajar el cuerpo doblando los codos cerca del cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
• • La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior del cuerpo se encuentra en la posición de flexión de brazos más baja.
• • Haz una pausa mientras estés en la posición más baja y luego empuja hacia arriba rápidamente hasta la posición inicial.
• • Mantén el abdomen, o tronco, contraído durante todo el movimiento.

Parte 2: Crea un plan de entrenamiento de calistenia con MindOnMap

Contar con un plan visual para tu rutina de ejercicios te ayudará a ser más productivo y a mantenerte constante. Por eso, te ayudamos a crear un plan de entrenamiento de calistenia de 30 días, tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia. El proceso de creación del plan fue posible gracias a las excelentes funciones de MindOnMap. Con esta herramienta, puedes usar una amplia gama de elementos, como formas geométricas. Descubre sus capacidades con estos sencillos pasos:

Esa es la gran ayuda de MindOnMap para crear tu plan de entrenamiento de calistenia. Puedes ver que nos ayuda a organizar el entrenamiento que necesitas para una semana o incluso un mes. Úsalo ahora y sé productivo con tus repeticiones. Además, tiene algunas funciones integradas con IA, como ayudar a los usuarios hacer un árbol genealógico.

Parte 3: Preguntas frecuentes sobre el plan de entrenamiento de calistenia