Kalistenia entrenamendu taula sortu: Bizitza osasuntsurako gida
XIX. mendearen hasieran, kalistenia berriro ere ospea hartu zuen antzinako Grezian asmatu ondoren. Eta gaur egun, jendeak oraindik ere entrenamendu hauek erabiltzen ditu muskuluak eraikitzeko edo berotzeko, hala nola mendi-ibiliak, maratoiak eta beste hainbat jarduera fisikoetarako. Horrez gain, ikertzaileek kalisteniaren erabilera aztertzen ari dira hainbat gaixotasun sendatzeko, besteak beste, BGBK eta obesitatea. Erritmo eta intentsitate maila desberdinak erabiltzen dira kalistenia egiterakoan. Batzuetan, ariketa hauek eskuzko tresna arinekin egiten dira, hala nola eraztunekin, barrekin eta makilekin.
Izan ere, entrenamendu mota honek hainbeste onura eskaintzen ditu. Ez da harritzekoa jende asko interesatzea Kalistenia entrenamendu plana sortzeaGauza ona da, artikulu honek horretan lagunduko dizu. Irakurri orain.
- 1. zatia: 5 kalistenia entrenamendu mota
- 2. zatia: Egin entrenamendu plana MindOnMap-ekin
- 3. zatia: Kalistenia entrenamendu planari buruzko maiz egiten diren galderak
1. zatia: 5 kalistenia entrenamendu mota
Dominazioak
Ekipamendua: Ariketa-barra
Iraupenak/Errepikapenak: 10 domina multzo bakoitzeko.
Maila: Erraza
Kalistenia ariketa ohikoena dominak dira. Bizkarreko, besoetako eta sorbaldako muskuluetan indarra eraikitzen lagun dezake. Behar bezala egiteko, jarraitu beheko prozesua:
- • Mesedez, jarri ariketa-barrari begira.
- • Heldu barra goitik besoekin, eta gehitu heldulekua sorbalden zabalera baino zertxobait gehiagoko distantziarekin.
- • Orain, erabili sorbaldako muskuluak gora egiteko, burua barraren gainetik altxatuz.
Barra-flexioak
Ekipamendua: Ariketa-barra
Iraupenak/Errepikapenak: 10 dominada-flexio serie bakoitzeko.
Maila: Erraza
Trakzio-adimenak domina-adimenen antzekoak dira. Hala ere, bizeps eta bularreko muskuluak lantzen dituzte gehiago. Beraz, bularra eta bizepsa handiagoak egin nahi badituzu, egin Trakzio-adimenaren modu egokian. Jarraitu beheko aholkuak:
- • Pullup-en antzera, jarri ariketa-barraren aurrean.
- • Barra behetik heldu, besoekin estu. Gero, sorbalden zabalera baino zertxobait estuago heldu.
- • Orain garrantzitsua da bizepsak erabiltzea gora tiratzeko, burua barraren gainetik altxatuz.
Saltsak
Ekipamendua: Murgiltzeko barra
Iraupenak/Errepikapenak: 20 saltsa multzo bakoitzeko.
Maila: Tartekoa
Bularreko muskuluak eraikitzeko beste modu bikaina da murgiltzeak, baina oraingoan trizepsak lantzeko. Horrek esan nahi du, bizepsetarako dominadak egin ondoren, hobe dela trizepsetarako murgiltzeak egitea. Hona hemen nola egingo duzun:
- • Zutik jarri flexio-barra baten barruan. Eutsi bi eskuekin. Hortik aurrera, erabili besoak eta sorbaldak lurretik altxatzeko.
- • Lurretik altxatu ondoren, aurrerantz makurtu pixka bat bularrean indarra gehitzeko.
- • Tolestu ukondoak atzerantz trizepsak erabiliz gora eta behera mugitzeko.
Ohar
Oharrak: Murgiltze-barrarik ez baduzu, saiatu murgiltzeak ariketa-baloi edo banku batetik edo antzeko barra baten gainean egiten. Oinak lurrean eta belaunak 90 graduko angeluan tolestuta edukitzea besterik ez duzu egin behar.
Jauzi-okupa
Ekipamendua: Ariketa-esterilla
Iraupenak/Errepikapenak: 25 Jauzi Squat.
Maila: Erraza
Beste kalistenia ariketa bat jauzi-sentadilla da. Ariketa hau laguntza handia da indarra lantzeko eta ariketa kardiobaskularrak egiteko beharra dugunean. Jarraian azaltzen diren argibideei jarraituz egin lan hau:
- • Mesedez, zutik egon gorputza aurrerantz begira eta oinak paraleloan, sorbalden azpian zuzenean.
- • Orain, mugitu oinak hazbete batzuk bereizita behatzekin batera. Hau kanpora begira egon behar da apur bat.
- • Jaitsi zaitez sentadillara, aldakak atzerantz eta behera jaitsiz belaunak tolestuz.
- • Bularra tente mantendu, burua eta aurpegia aurrera begira dituzula.
- • Ahalik eta sakonen sentadilla egin, eta gero indarrez gorantz jauzi egiteko.
Flexioak
Ekipamendua: Ariketa-esterilla
Iraupenak/Errepikapenak: 20 flexio
Maila: Erraza
Flexioak kalistenia errutina ohikoenetako bat dira, eta denek dakite hori. Gorputzaren goiko aldeko indarra eta egonkortasuna eraikitzen lagun dezakeen gorputz-pisuko ariketa ezaguna eta eraginkorra denez, funtsean gorputzaren zati handiagoa hartzen du barne. Izan ere, ikerketa batzuek iradokitzen dute flexioen indarra gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta egon daitekeela.
- • Hasi belauniko jarriz eta eskuak azpian jarriz. Sorbaldak apur bat kanpora atera behar dituzu.
- • Ondoren, luzatu hankak gorputza besoekin eusten duzun bitartean. Ohol posiziora iristeko unea da.
- • Jarraitu gorputza jaisten ukondoak gorputzera hurbilduz, bularra ia lurra ukitu arte.
- • Gorputzaren goiko aldea beheko flexio-posizioan dagoenean, goiko besoek 45 graduko angelua osatu behar dute.
- • Beheko posizioan zauden bitartean gelditu, eta gero azkar itzuli hasierako posiziora.
- • Mantendu sabelaldea, edo erdigunea, flexionatuta mugimendu osoan zehar.
2. zatia: Kalistenia entrenamendu plan bat egin MindOnMap-ekin
Zure entrenamendu errutinarako jarraitu beharreko plan bisual bat izateak produktiboagoa izaten lagunduko dizu eta planari eusteko bultzatuko zaitu. Horregatik, utzi iezaguzu 30 Kalisteniako Entrenamendu Plan bat sortzen laguntzen, hasiberria edo profesionala izan. Plan bat sortzeko prozesua MindOnMap-en ezaugarri bikainak direla eta posible izan da. Tresna honetan, elementu ugari erabil ditzakezu, hala nola formak. Ikusi orain bere gaitasunak beheko urrats erraz hauek jarraituz:
Joan MindOnMap-en webgune ofizialera eta egin klik "Sortu Sarean". Mesedez, aukeratu Fluxu-diagrama Kalistenia entrenamendu plana sortzeko funtzioa.
Hasi gehitzen Formak eta zure planaren diseinua eraikitzen. Adibidez, zazpi eguneko entrenamendu plana da hau, beraz, diseina dezagun egutegi gisa.
Horren ondoren, sartu TestuaGarrantzitsua da zure errutinarako behar dituzun entrenamendu guztiak gehitzea.
Orduan, zure aukeratzen has zaitezke Gaia eta Esportatu zure kalistenia entrenamendu plana behar duzun fitxategi formatuan.
Hori da MindOnMap-en laguntza handia zure kalistenia entrenamendu plana sortzeko. Ikus dezakezu astebetez edo hilabetez behar duzun entrenamendua antolatzen laguntzen digula. Erabili orain eta izan produktibo zure errepikapenekin. Horrez gain, IA integratutako funtzio batzuk ditu, hala nola erabiltzaileei laguntzea zuhaitz genealogikoa egin.
3. zatia: Kalistenia entrenamendu planari buruzko maiz egiten diren galderak
G: Posible al da hasiberriek kalistenia egiten hastea ekipamendurik gabe?
A: Bai. Kalistenia mugimendu askok, hala nola zankada, sentadilla eta flexioak, ez dute ekipamendu berezirik behar. Geroago, barrak edo dip estazioak gehi daitezke aurrerapenerako.
G: Zenbatetan entrenatu behar dut kalisteniarekin?
A: Suspertzeko eta gehiegizko entrenamendua saihesteko, hasiberriek astean hiru edo lau saiorekin has daitezke, tartean egun batzuk atseden hartuta.
G: Posible al da pisua galtzea kalisteniarekin?
A: Ados. Kalistenia ariketak indar entrenamendua eta onura kardiobaskularrak konbinatzen ditu, eta horrek kaloriak erretzen eta gihar gihartsuen hazkuntzan laguntzen du.
G: Kalistenia hastean berotzea beharrezkoa al da?
A: Bai. Berotze-abisua gehi dezakezu zure kalistenia entrenamendu-planean. Berotze hauek zure muskuluak prestatu, lesio-arriskua murriztu eta errendimendua hobetu dezakete.
G: Zenbat denbora behar da kalisteniaren emaitzak ikusteko?
A: Aldatzen da koherentziaren, dietaren eta hasierako egoera fisikoaren arabera. Hasiberri askok indarraren, erresistentziaren eta gorputzaren osaeraren hobekuntzak nabaritzen dituzte ohiko entrenamenduaren 6-8 asteko epean.
Ondorioa
Kalistenia indarra, erresistentzia eta malgutasuna handitzeko metodo erraz baina eraginkorra da. Flexioak, okupak eta dominak edonork bere erritmoan aurrera egiteko aukera ematen duten entrenamenduen adibideak dira. MindOnMap bezalako programak plan antolatu bat sortzeko erabiltzeak motibazioa, koherentzia eta emaitza kuantifikagarriak bermatzen ditu. Hasi orain, mantendu diziplina eta egin... kalistenia entrenamenduak zure fitness bidea iraultzeko.
