Luo Calisthenics-harjoituskaavio: Opas terveelliseen elämään
1800-luvun alkupuolella kalisteniikka saavutti jälleen suosiota sen keksimisen jälkeen antiikin Kreikassa. Ja nykyään ihmiset käyttävät näitä harjoituksia edelleen lihasten rakentamiseen tai lämmittelyyn fyysisesti vaativia aktiviteetteja, kuten patikointia, maratoneja ja muita, varten. Lisäksi tutkijat selvittävät kalistenikan käyttöä useiden sairauksien, kuten keuhkoahtaumataudin ja liikalihavuuden, hoidossa. Kalisteniassa käytetään erilaisia rytmejä ja intensiteettejä. Joskus näitä harjoituksia tehdään kevyillä käsityökaluilla, kuten renkailla, tangoilla ja sauvoilla.
Tämänkaltainen treeni tarjoaa todellakin niin monia etuja. Ei ihme, että monet ihmiset ovat siitä kiinnostuneita. Calisthenics-treenisuunnitelman luominenOnneksi tämä artikkeli auttaa sinua siinä. Lue nyt.
- Osa 1: 5 erilaista kalisthenista harjoitusta
- Osa 2: Tee harjoitussuunnitelma MindOnMapin avulla
- Osa 3: Usein kysyttyjä kysymyksiä Calisthenics-harjoitusohjelmasta
Osa 1: 5 erilaista kalisthenista harjoitusta
Leuanvedot
Laitteet: Harjoitustanko
Kestot/toistot: 10 leuanvetoa sarjaa kohden.
Taso: Helppo
Leuanveto on yleinen Calisthenics-harjoitusmuoto. Se voi auttaa vahvistamaan selkä-, käsi- ja hartialihaksia. Tee se oikein noudattamalla alla olevaa prosessia:
- • Seiso kasvot jumppatankoon päin.
- • Ota tankoon kiinni ylhäältä käsilläsi ja lisää otetta asettamalla käsivartesi hieman hartioita leveämmälle toisistaan.
- • Vedä nyt itsesi ylös olkalihasten avulla ja nosta pääsi tangon yli.
Leuanvedot
Laitteet: Harjoitustanko
Kestot/toistot: 10 leuanvetoa sarjaa kohden.
Taso: Helppo
Leuanvedot ovat melko samanlaisia kuin leuanvedot. Ne kuitenkin kohdistuvat enemmän hauis- ja rintalihaksiin. Jos siis haluat suurentaa rinta- ja hauislihaksiasi, tee leuanveto oikealla tavalla. Noudata alla olevia vinkkejä:
- • Samoin kuin leuanvedoissa, seiso harjoitustangon edessä.
- • Ota tankoon tiukasti kiinni alapuolelta käsilläsi. Sitten hieman hartioita leveämpää otetta.
- • Nyt on tärkeää käyttää hauistasi vetääksesi itsesi ylös ja nostaaksesi pääsi tangon yli.
Dipit
Laitteet: Dippibaari
Kestot/toistot: 20 dippiä sarjaa kohden.
Taso: Keskitaso
Dipit ovat toinen loistava tapa vahvistaa rintalihaksia, mutta tällä kertaa ojentajalihaksia. Tämä tarkoittaa, että leuanvedon jälkeen on parempi tehdä dipit ojentajille. Näin teet sen:
- • Seiso dippitangon sisällä. Pidä siitä kiinni molemmilla käsilläsi. Nosta itsesi maasta käsivarsillasi ja hartioillasi.
- • Kun olet noussut maasta, nojaa hieman eteenpäin lisätäksesi voimaa rintakehään.
- • Koukista kyynärpäitäsi taaksepäin käyttäen ojentajiasi liikuttaaksesi itseäsi ylös ja alas.
Merkintä
Huomautuksia: Jos sinulla ei ole dippitankoa, kokeile tehdä dippejä jumppapallon tai -penkin tai muun dippitangon kaltaisen välineen avulla. Sinun tarvitsee vain pitää jalat maassa ja polvet 90 asteen kulmassa koukussa.
Hyppykyykky
Laitteet: Harjoitusmatto
Kestot/toistot: 25 hyppykyykkyä.
Taso: Helppo
Toinen kalisteninen harjoitus on hyppykyykky. Tämä harjoitus on loistava apu aina, kun tarvitsemme voimaa ja sydän- ja verenkiertoelimistöä parantavaa liikuntaa. Tee tämä noudattamalla alla olevia ohjeita:
- • Seiso siten, että vartalo on eteenpäin ja jalkasi ovat yhdensuuntaiset, suoraan hartioiden alapuolella.
- • Siirrä nyt jalkojasi muutaman sentin päähän toisistaan varpaillasi. Tämän on osoitettava hieman ulospäin.
- • Laskeudu kyykkyyn laskemalla lantiota taakse ja alas samalla koukistaen polvia.
- • Pidä rintakehä suorana, pää ja kasvot eteenpäin.
- • Tee mahdollisimman syvä kyykky ja hyppää sitten voimakkaasti ylöspäin hypäten.
Punnerruksia
Laitteet: Harjoitusmatto
Kestot/toistot: 20 punnerrusta
Taso: Helppo
Punnerrukset ovat toinen yleinen Calisthenics-harjoitusrutiini, ja kaikki tietävät sen. Koska se on todellakin suosittu ja tehokas kehonpainoharjoitus, joka voi auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa ja vakautta, se pohjimmiltaan sisältää suuremman osan kehostasi. Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että punnerrusvoima voi liittyä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.
- • Aloita polvistumalla ja asettamalla kätesi niiden alle. Hartiat on työnnettävä hieman ulospäin.
- • Ojenna sitten jalkasi ja pidä samalla vartaloasi ylhäällä käsilläsi. Tämä on lankkuasentoon asettumisen hetki.
- • Jatka vartalon laskemista koukistamalla kyynärpäitä lähelle vartaloa, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
- • Yläkäsivarsien tulisi muodostaa 45 asteen kulman, kun ylävartalosi on alapunnerrusasennossa.
- • Pidä tauko ala-asennossa ja työnnä sitten nopeasti takaisin lähtöasentoon.
- • Pidä vatsalihaksesi eli keskivartalosi koukussa koko liikkeen ajan.
Osa 2: Tee Calisthenics-treenisuunnitelma MindOnMapin avulla
Visuaalisen treenisuunnitelman laatiminen auttaa sinua olemaan tuottavampi ja kannustaa sinua pysymään suunnitelmassa. Siksi anna meidän auttaa sinua luomaan 30 Calisthenics-treenisuunnitelman, olitpa sitten aloittelija tai jo ammattilainen. Suunnitelman luomisprosessi on mahdollinen MindOnMapin loistavien ominaisuuksien ansiosta. Tässä työkalussa voit käyttää monenlaisia elementtejä, kuten muotoja. Tutustu sen ominaisuuksiin alla olevien yksinkertaisten vaiheiden avulla:
Siirry MindOnMapin viralliselle verkkosivustolle ja napsauta "Luo verkossa". Valitse Vuokaavio ominaisuus Calisthenics-harjoitusohjelman luomiseen.
Aloita lisääminen Muodot ja suunnitelmasi suunnittelun rakentaminen. Esimerkiksi tämä on seitsemän päivän treenisuunnitelma, joten suunnitellaan se kalenteriksi.
Sen jälkeen aseta TekstiOn tärkeää lisätä kaikki tarvitsemasi harjoitukset rutiiniisi.
Sitten voit alkaa valita omaasi Teema ja Viedä Calisthenics-harjoitussuunnitelmasi tarvitsemassasi tiedostomuodossa.
Se on MindOnMapin suuri apu Calisthenics-treenisuunnitelmasi luomisessa. Näet, että se auttaa meitä järjestämään tarvitsemasi treenin viikoksi tai jopa kuukaudeksi. Käytä sitä nyt ja ole tuottava toistojesi kanssa. Sen lisäksi siinä on joitakin tekoälyyn integroituja ominaisuuksia, kuten käyttäjien auttaminen tehdä sukupuu.
Osa 3: Usein kysyttyjä kysymyksiä Calisthenics-treeniohjelmasta
K: Voivatko aloittelijat aloittaa kalistenian harjoittelun ilman välineitä?
V: Kyllä. Monet kalisteniikan liikkeet, kuten askelkyykyt, kyykyt ja punnerrukset, eivät vaadi erityisiä välineitä. Myöhemmin voidaan lisätä tankoja tai dippiasemia edistymistä varten.
K: Kuinka usein minun pitäisi harjoitella kalisteniaa?
A: Palautumisen ja ylikuormituksen välttämiseksi aloittelijat voivat aloittaa kolmesta neljään harjoituskertaa viikossa ja pitää välipäiviä taukoja.
K: Onko mahdollista laihtua kalisteniikan avulla?
A: Samaa mieltä. Voimaharjoittelu ja sydän- ja verisuoniterveyden hyödyt yhdistyvät kalisteniikassa, joka auttaa kalorien polttamisessa ja vähärasvaisen lihasmassan kasvussa.
K: Tarvitseeko lämmittelyä, kun aloitetaan kalisteniikkaharjoittelu?
V: Kyllä. Voit lisätä lämmittelymuistutuksen Calisthenics-treenisuunnitelmaasi. Nämä lämmittelyt voivat valmistaa lihaksiasi, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyä.
K: Kuinka kauan kalisteniikasta saa tuloksia?
A: Se vaihtelee harjoittelun johdonmukaisuuden, ruokavalion ja lähtökuntotason mukaan. Monet aloittelijat huomaavat parannuksia voimassa, kestävyydessä ja kehonkoostumuksessa 6–8 viikon kuluessa säännöllisen harjoittelun aloittamisesta.
Johtopäätös
Calisthenics on helppo mutta tehokas menetelmä voiman, kestävyyden ja notkeuden lisäämiseen. Punnerrukset, kyykyt ja leuanvedot ovat esimerkkejä harjoituksista, joiden avulla kuka tahansa voi edetä omaan tahtiinsa. MindOnMapin kaltaisten ohjelmien käyttäminen järjestelmällisen suunnitelman luomiseen takaa motivaation, johdonmukaisuuden ja mitattavissa olevat tulokset. Aloita nyt, säilytä kurinalaisuus ja tee... kalisteniaharjoitukset mullistamaan kuntopolkusi.
