Crear unha táboa de exercicios de calistenia: Guía para unha vida saudable
A principios do século XIX, a calistenia volveu gañar popularidade despois de ser inventada na antiga Grecia. E hoxe en día, a xente aínda emprega estes exercicios para axudar a desenvolver músculos ou quentar para actividades fisicamente esixentes como sendeirismo, maratóns e moito máis. Ademais, os investigadores tamén están a estudar o uso da calistenia para curar unha serie de enfermidades, como a EPOC e a obesidade. Úsanse varios graos de ritmo e intensidade ao realizar calistenia. Ás veces, estes exercicios realízanse con ferramentas manuais lixeiras, como aneis, barras e variñas.
De feito, este tipo de exercicio ofrece moitos beneficios. Non é de estrañar que haxa moita xente interesada en crear un plan de exercicios de calisteniaMenos mal que este artigo axudarache con iso. Le agora.
- Parte 1: 5 tipos de exercicios de calistenia
- Parte 2: Crea un plan de exercicios con MindOnMap
- Parte 3: Preguntas frecuentes sobre o plan de adestramento de calistenia
Parte 1: 5 tipos de exercicios de calistenia
Dominadas
Equipamento: Barra de exercicios
Duracións/Repetición: 10 dominadas por serie.
Nivel: Fácil
As dominadas son o tipo común de exercicio de calistenia. Isto pode axudar a fortalecer os músculos das costas, os brazos e os ombreiros. Para facelo correctamente, segue o proceso seguinte:
- • Póñase de pé fronte á barra de exercicios.
- • Agarre a barra pola parte superior cos brazos, engada o agarre cunha separación lixeiramente superior á anchura dos ombreiros.
- • Agora, usa os músculos dos ombreiros para levantarte, levando a cabeza por riba da barra.
Traballadas
Equipamento: Barra de exercicios
Duracións/Repetición: 10 dominadas por serie.
Nivel: Fácil
As dominadas son bastante semellantes ás dominadas. Non obstante, traballan máis os músculos dos bíceps e do peito. Polo tanto, se queres agrandar o peito e os bíceps, fai as dominadas da maneira correcta. Segue os seguintes consellos:
- • Do mesmo xeito que coas dominadas, ponte de pé diante da barra de exercicios.
- • Agarre a barra por debaixo cos brazos firmemente. Despois, agarre lixeiramente máis preto que a anchura dos ombreiros.
- • Agora é importante usar os bíceps para levantarte, levando a cabeza por riba da barra.
Salsas
Equipamento: Barra de inmersión
Duracións/Repetición: 20 salsas por conxunto.
Nivel: Intermedio
Os dips son outra boa maneira de axudar a fortalecer os músculos do peito, pero esta vez os tríceps. Iso significa que, despois de facer dominadas para bíceps, é mellor proceder cos dips para tríceps. Así é como o farás:
- • Ponte de pé dentro dunha barra de inmersións. Suxéitaa con ambas as mans. Desde alí, usa os brazos e os ombros para levantarte do chan.
- • Despois de levantarte do chan, inclínate lixeiramente cara adiante para engadir forza ao peito.
- • Dobra os cóbados cara atrás usando os tríceps para moverte cara arriba e cara abaixo.
Nota
Notas: Se non tes unha barra para inmersións, proba a facer as inmersións sobre unha pelota de exercicios, un banco ou calquera cousa similar a unha barra para inmersións. Só necesitas manter os pés no chan e os xeonllos flexionados nun ángulo de 90 graos.
Sentadilla con salto
Equipamento: alfombra de exercicios
Duracións/Repetición: 25 agachamentos con salto.
Nivel: Fácil
Outro adestramento calisténico é a sentadilla con salto. Este adestramento é de gran axuda sempre que precisemos exercicio de fortalecemento e cardiovascular. Fai este traballo seguindo as instrucións seguintes:
- • Ponte de pé co corpo mirando cara adiante e os pés paralelos, directamente debaixo dos ombreiros.
- • Agora, separa os pés uns centímetros cos dedos dos pés. Estes deben apuntar lixeiramente cara a fóra.
- • Báixate á posición de agachamento, baixando as cadeiras cara atrás e cara abaixo mentres dobras os xeonllos.
- • Manteña o peito erguido, coa cabeza e a cara cara adiante.
- • Fai unha sentadilla o máis profunda posible e despois explota con forza cara arriba para dar un salto.
Flexións
Equipamento: alfombra de exercicios
Duracións/Repetición: 20 flexións
Nivel: Fácil
As flexións son outra rutina común de calistenia, e todo o mundo o sabe. Dado que é un exercicio popular e eficaz con peso corporal que podería axudar a desenvolver a forza e a estabilidade da parte superior do corpo, basicamente inclúe unha porción maior do corpo. De feito, algunhas investigacións tamén suxiren que a forza nas flexións pode estar asociada a un menor risco de enfermidades cardiovasculares.
- • Comeza poñéndote de xeonllos e colocando as mans debaixo. Debes levar os ombreiros lixeiramente cara a fóra.
- • Despois, estende as pernas mentres sostés o corpo cos brazos. É o momento de poñerse en posición de prancha.
- • Continúa baixando o corpo dobrando os cóbados preto do corpo ata que o peito case toque o chan.
- • Os brazos deben formar un ángulo de 45 graos cando a parte superior do corpo estea na posición inferior de flexións.
- • Fai unha pausa mentres esteas na posición máis baixa e logo volve á posición inicial rapidamente.
- • Manteña o abdome, ou tronco, flexionado durante todo o movemento.
Parte 2: Crea un plan de exercicios de calistenia con MindOnMap
Ter un plan visual para seguir na túa rutina de exercicios axudarache a ser máis produtivo e impulsarache a cumprir co plan. Por iso, déixanos axudarche a crear un plan de adestramento de calistenia de 30 exercicios, tanto se es principiante como se xa es un profesional. O proceso de creación dun plan foi posible grazas ás excelentes características de MindOnMap. Nesta ferramenta, podes usar unha ampla gama de elementos, como formas. Mira agora as súas capacidades a través destes sinxelos pasos a continuación:
Vaia á páxina web oficial de MindOnMap e faga clic en "Crear en liña". Escolla o/a Diagrama de fluxo función para crear un plan de exercicios de calistenia.
Comezar a engadir Formas e construíndo o deseño do teu plan. Por exemplo, este é un plan de exercicios de sete días, así que deseñámolo como un calendario.
Despois diso, insira o TextoÉ importante engadir todos os exercicios que precises á túa rutina.
Entón podes comezar a escoller o teu Tema e Exportar o teu plan de adestramento de calistenia co formato de ficheiro que precises.
Esa é a gran axuda de MindOnMap á hora de crear o teu plan de adestramento de calistenia. Podes ver que nos axuda a organizar o adestramento que necesitas para unha semana ou incluso un mes. Úsao agora e sé produtivo coas túas repeticións. Ademais diso, ten algunhas funcións integradas coa IA, como axudar aos usuarios facer unha árbore xenealóxica.
Parte 3: Preguntas frecuentes sobre o plan de adestramento de calistenia
P: É posible que as persoas principiantes comecen a facer calistenia sen ningún equipamento?
R: Si. Numerosos movementos de calistenia, como estocadas, agachamentos e flexións, non requiren ningún equipo especial. Máis adiante, poderíanse engadir barras ou estacións de inmersións para mellorar o exercicio.
P: Con que frecuencia debería adestrar con calistenia?
R: Para recuperarse e evitar o sobreadestramento, os principiantes poden comezar con tres ou catro sesións por semana, con días de descanso entre elas.
P: É posible perder peso con calistenia?
R: De acordo. O adestramento de forza e os beneficios cardiovasculares combínanse na calistenia, que axuda a queimar calorías e a crecer a masa muscular magra.
P: É necesario quentar ao comezar a calistenia?
R: Si. Podes engadir un recordatorio de quecemento no teu plan de adestramento de calistenia. Estes quecementos poden preparar os músculos, reducir o risco de lesións e mellorar o rendemento.
P: Canto tempo se tarda en ver resultados da calistenia?
R: Varía segundo a consistencia, a dieta e o nivel de condición física inicial. Moitos principiantes notan melloras na forza, a resistencia e a composición corporal entre 6 e 8 semanas de adestramento regular.
Conclusión
A calistenia é un método sinxelo pero eficaz para aumentar a forza, a resistencia e a flexibilidade. As flexións, as sentadillas e as dominadas son exemplos de exercicios que permiten que calquera persoa avance ao seu propio ritmo. Empregar programas como MindOnMap para crear un plan organizado garante a motivación, a constancia e os resultados cuantificables. Comeza agora, mantén a disciplina e faino. exercicios de calistenia para revolucionar o teu camiño de fitness.
