कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट चार्ट बनाएं: स्वस्थ जीवनशैली के लिए मार्गदर्शिका

19वीं शताब्दी की शुरुआत में, प्राचीन ग्रीस में आविष्कार होने के बाद कैलिस्टेनिक्स ने एक बार फिर लोकप्रियता हासिल की। और आज भी, लोग मांसपेशियों को मजबूत बनाने या लंबी पैदल यात्रा, मैराथन आदि जैसी शारीरिक रूप से कठिन गतिविधियों के लिए वार्म-अप करने के लिए इन व्यायामों का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, शोधकर्ता सीओपीडी और मोटापे सहित कई बीमारियों के इलाज में कैलिस्टेनिक्स के उपयोग पर भी शोध कर रहे हैं। कैलिस्टेनिक्स करते समय लय और तीव्रता के विभिन्न स्तरों का उपयोग किया जाता है। कभी-कभी ये व्यायाम रिंग, बार और वैंड जैसे हल्के हाथ से पकड़े जाने वाले उपकरणों के साथ किए जाते हैं।

वास्तव में, इस प्रकार के व्यायाम से कई लाभ मिलते हैं। इसीलिए इसमें रुचि रखने वाले बहुत से लोग हैं। कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट प्लान बनानाअच्छी बात है, यह लेख इसमें आपकी मदद करेगा। अभी पढ़ें।

• भाग 1: कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट के 5 प्रकार
• भाग 2: माइंडऑनमैप के साथ वर्कआउट प्लान बनाएं
• भाग 3: कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट प्लान के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

भाग 1: कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट के 5 प्रकार

पुल अप व्यायाम

उपकरण: व्यायाम बार

अवधि/प्रतिनिधित्व: प्रति सेट 10 पुलअप्स।

स्तर: आसान

पुलअप्स कैलिस्टेनिक्स व्यायाम का एक आम प्रकार है। यह आपकी पीठ, बांहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। इसे सही तरीके से करने के लिए, नीचे दी गई प्रक्रिया का पालन करें:

• • कृपया व्यायाम बार की ओर मुंह करके खड़े हों।
• • अपनी बाहों से बार को ऊपर से पकड़ें, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखकर पकड़ मजबूत करें।
• • अब, अपने कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को ऊपर खींचें, और अपने सिर को बार के ऊपर ले आएं।

चिन-अप्स

उपकरण: व्यायाम बार

अवधि/प्रतिनिधित्व: प्रत्येक सेट में 10 चिन-अप्स।

स्तर: आसान

चिन-अप्स काफी हद तक पुल-अप्स के समान होते हैं। हालांकि, ये आपके बाइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को अधिक लक्षित करते हैं। इसलिए, यदि आप अपनी छाती और बाइसेप्स को बड़ा बनाना चाहते हैं, तो चिन-अप्स को सही तरीके से करें। नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें:

• • पुलअप्स की तरह ही, कृपया अपनी एक्सरसाइज बार के सामने खड़े हो जाएं।
• • बार को नीचे से अपनी बाहों से कसकर पकड़ें। फिर, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम दूरी से पकड़ें।
• • अब यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने बाइसेप्स का उपयोग करके खुद को ऊपर खींचें, और अपने सिर को बार के ऊपर ले आएं।

डुबकी

उपकरण: डिप बार

अवधि/प्रतिनिधित्व: प्रति सेट 20 बार डुबोना।

स्तर: मध्यवर्ती

डिप्स आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का एक और शानदार तरीका है, लेकिन इस बार आपके ट्राइसेप्स के लिए। यानी, बाइसेप्स के लिए चिन-अप्स करने के बाद, ट्राइसेप्स के लिए डिप्स करना बेहतर है। इसे करने का तरीका यहाँ बताया गया है:

• • डिप बार के अंदर खड़े हो जाएं। इसे अपने दोनों हाथों से पकड़ें। वहां से, कृपया अपनी बाहों और कंधों का उपयोग करके खुद को जमीन से ऊपर उठाएं।
• • जमीन से उठने के बाद, अपनी छाती पर बल डालने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• • अपनी कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें और अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके खुद को ऊपर और नीचे ले जाएं।

जंप स्क्वाट

उपकरण: वर्कआउट मैट

अवधि/प्रतिनिधित्व: 25 जंप स्क्वैट्स।

स्तर: आसान

एक और कैलिस्टेनिक्स व्यायाम है जंप स्क्वाट। यह व्यायाम ताकत बढ़ाने और हृदय संबंधी व्यायाम के लिए बहुत उपयोगी है। नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करके इसे करें:

• • कृपया शरीर को आगे की ओर करके और पैरों को समानांतर रखते हुए, कंधों के ठीक नीचे खड़े हों।
• • अब, अपने पैरों की उंगलियों को कुछ इंच बाहर की ओर रखते हुए उन्हें थोड़ा फैलाएं। उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए।
• • घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।
• • अपनी छाती को सीधा रखें, सिर और चेहरा आगे की ओर रखें।
• • जितना हो सके उतनी गहरी स्क्वैट पोजीशन में आएं, और फिर ज़ोरदार तरीके से ऊपर की ओर छलांग लगाएं।

पुश अप

उपकरण: वर्कआउट मैट

अवधि/प्रतिनिधित्व: 20 पुशअप्स

स्तर: आसान

पुशअप्स एक और लोकप्रिय कैलिस्टेनिक्स रूटीन है, और यह बात सभी जानते हैं। यह वास्तव में एक लोकप्रिय और प्रभावी बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता बढ़ाने में मदद कर सकती है, और इसमें शरीर का एक बड़ा हिस्सा शामिल होता है। दरअसल, कुछ शोध यह भी बताते हैं कि पुशअप्स में ताकत का संबंध हृदय रोग के कम जोखिम से हो सकता है।

• • घुटनों के बल बैठकर और हाथों को नीचे रखकर इसकी शुरुआत करें। आपको अपने कंधों को थोड़ा बाहर की ओर निकालना होगा।
• • फिर अपने पैरों को फैलाएं और हाथों से अपने शरीर को सहारा दें। यही वह क्षण है जब आप प्लैंक पोजीशन में आ जाते हैं।
• • अपनी कोहनियों को शरीर के करीब मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएं जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
• • जब आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा पुशअप की निचली स्थिति में हो, तो आपकी ऊपरी भुजाएँ 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
• • जब आप नीचे की स्थिति में हों तो थोड़ी देर रुकें, और फिर जल्दी से वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
• • पूरी गतिविधि के दौरान अपने पेट या कोर को कसकर रखें।

भाग 2: माइंडऑनमैप के साथ कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट प्लान बनाएं

अपने वर्कआउट रूटीन के लिए एक विज़ुअल प्लान बनाने से आप अधिक प्रोडक्टिव बनेंगे और प्लान पर टिके रहने के लिए प्रेरित होंगे। इसीलिए, चाहे आप बिगिनर हों या प्रो, हम आपकी 30 मिनट की कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट प्लान बनाने में मदद करते हैं। MindOnMap के शानदार फीचर्स की बदौलत प्लान बनाना संभव हो पाया है। इस टूल में आप शेप्स जैसे कई एलिमेंट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। नीचे दिए गए आसान स्टेप्स के ज़रिए इसकी क्षमताओं को देखें:

कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट प्लान बनाने में MindOnMap की यही खासियत है। आप देख सकते हैं कि यह आपको एक हफ्ते या एक महीने के वर्कआउट को व्यवस्थित करने में मदद करता है। इसे अभी इस्तेमाल करें और अपने वर्कआउट को बेहतर बनाएं। इसके अलावा, इसमें AI-आधारित कुछ फीचर्स भी हैं, जैसे कि यूजर्स की मदद करना। एक पारिवारिक वृक्ष बनाओ.

भाग 3: कैलिस्टेनिक्स वर्कआउट प्लान के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न