Kaliszthenika edzésterv létrehozása: Útmutató az egészséges életmódhoz

A 19. század elején a kalisztenika ismét népszerűvé vált, miután az ókori Görögországban feltalálták. Napjainkban is alkalmazzák ezeket az edzéseket izomépítésre vagy bemelegítésre olyan fizikailag megterhelő tevékenységekhez, mint a túrázás, maratonok és egyebek. Emellett a kutatók a kalisztenika alkalmazását is vizsgálják számos betegség, többek között a COPD és az elhízás gyógyításában. A kalisztenika során különböző ritmus- és intenzitásfokokat alkalmaznak. Ezeket a gyakorlatokat néha könnyű kézi eszközökkel, például gyűrűkkel, rudakkal és botokkal végzik.

Valóban, ez a fajta edzés rengeteg előnnyel jár. Nem csoda, hogy sokan érdeklődnek iránta. kaliszthenikai edzésterv létrehozásaSzerencsére ez a cikk segíteni fog ebben. Olvasd el most.

• 1. rész: 5 féle kaliszthenikai edzés
• 2. rész: Edzésterv készítése a MindOnMap segítségével
• 3. rész: Gyakran ismételt kérdések a kaliszthenika edzéstervről

1. rész: 5 féle kaliszthenikai edzés

Húzódzkodás

Felszerelés: Edzőrúd

Időtartamok/Ismétlésszám: 10 húzódzkodás sorozatonként.

Szint: Könnyen

A húzódzkodás a kaliszthenika egyik legelterjedtebb edzése. Ez segíthet a hát-, a kar- és a vállizmok erősítésében. A helyes végrehajtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

• • Kérjük, álljon a rúd felé fordulva.
• • Fogd meg a rudat felülről a karjaiddal, a fogást kicsit vállszélességnél szélesebb terpeszben növeld.
• • Most a vállizmaid segítségével húzd fel magad, a fejeddel a rúd fölé emelve.

Állfelhúzás

Felszerelés: Edzőrúd

Időtartamok/Ismétlésszám: 10 fekvőtámasz sorozatonként.

Szint: Könnyen

A húzódzkodás (chin-up) nagyon hasonló a húzódzkodáshoz (pull-up). Azonban jobban megdolgoztatja a bicepsz- és mellizmokat. Tehát, ha nagyobb mellkast és bicepszt szeretnél, akkor helyesen végezd a húzódzkodást. Kövesd az alábbi tippeket:

• • A húzódzkodáshoz hasonlóan, kérjük, álljon a rúd elé.
• • Fogd meg a rudat alulról szorosan, karjaiddal. Majd fogd meg kissé közelebb, mint vállszélességben.
• • Most fontos, hogy a bicepszeddel húzz fel, a fejeddel a rúd fölé emelve.

Mártogatósok

Felszerelés: Mártogatós

Időtartamok/Ismétlésszám: 20 mártogatós szettenként.

Szint: Közbülső

A tolódzkodás egy másik nagyszerű módja a mellizmok építésének, de ezúttal a tricepszedről van szó. Ez azt jelenti, hogy a bicepszhez szükséges áll-húzás után jobb, ha tricepszhez való tolódzkodással folytatod. Így csináld:

• • Állj egy tolórúd belsejébe. Fogd meg mindkét kezeddel. Innen a karjaiddal és a vállaiddal emeld fel magad a talajról.
• • Miután felemelkedtél a talajról, dőlj enyhén előre, hogy erőt adj a mellkasodnak.
• • Hajlítsd hátra a könyöködet a tricepszeddel, hogy fel-le mozogj.

Ugrás guggolás

Felszerelés: Edzőszőnyeg

Időtartamok/Ismétlésszám: 25 ugró guggolás.

Szint: Könnyen

Egy másik kaliszténikus edzés az ugró guggolás. Ez a gyakorlatsor nagy segítséget nyújt, amikor erőnléti és kardiovaszkuláris edzésre van szükségünk. Végezd ezt a gyakorlatot az alábbi utasításokat követve:

• • Álljon úgy, hogy teste előre nézzen, lábai párhuzamosak legyenek, közvetlenül a vállai alatt.
• • Most a lábujjaidat helyezd néhány centiméter távolságra egymástól. Ennek kissé kifelé kell mutatnia.
• • Engedd le magad guggolásba, hátra és lefelé engedve a csípődet, miközben behajlítod a térdeidet.
• • Tartsa a mellkasát egyenesen, a fejét és az arcát előre nézve.
• • Guggolj le olyan mélyen, amennyire csak tudsz, majd robbanj felfelé egy ugrásba.

Fekvőtámaszok

Felszerelés: Edzőszőnyeg

Időtartamok/Ismétlésszám: 20 fekvőtámasz

Szint: Könnyen

A fekvőtámasz egy másik gyakori kaliszthenikai gyakorlatsor, és mindenki ismeri. Mivel valóban egy népszerű és hatékony saját testsúlyos gyakorlat, amely segíthet a felsőtest erejének és stabilitásának növelésében, alapvetően a test nagyobb részét mozgatja meg. Sőt, egyes kutatások azt is sugallják, hogy a fekvőtámasz ereje összefüggésben állhat a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával.

• • Kezdje azzal, hogy térdel le, és a kezeit a teste alá teszi. A vállait kissé kifelé kell húzni.
• • Ezután nyújtsd ki a lábaidat, miközben a karjaiddal tartod a tested felfelé. Ez a plank pozíció felvételének pillanata.
• • Folytassa a test leengedését úgy, hogy a könyökét a teste mellé hajlítja, amíg a mellkasa majdnem érinti a talajt.
• • A felkarjaidnak 45 fokos szöget kell zárniuk be egymással, amikor a tested felső része az alsó fekvőtámasz pozícióban van.
• • Tarts szünetet az alsó pozícióban, majd gyorsan nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
• • A mozdulat során a hasizmokat, vagyis a törzset, tartsuk befeszítve.

2. rész: Készítsen kaliszthenikai edzéstervet a MindOnMap segítségével

Egy vizuális terv, amit követhetsz az edzésprogramodhoz, segít abban, hogy produktívabb legyél, és arra ösztönöz, hogy tartsd magad a tervhez. Ezért engedd meg, hogy segítsünk neked létrehozni egy 30 kaliszthenikai gyakorlatos edzéstervet, akár kezdő vagy, akár már profi. A terv létrehozásának folyamatát a MindOnMap nagyszerű funkciói tették lehetővé. Ebben az eszközben számos elemet használhatsz, például formákat. Tekintsd meg most a képességeit az alábbi egyszerű lépéseken keresztül:

Ez a MindOnMap nagy segítsége a kaliszthenikai edzésterv elkészítésében. Láthatod, hogy segít megszervezni a szükséges edzést egy hétre vagy akár egy hónapra. Használd most, és légy produktív az ismétléseiddel. Ezen felül néhány mesterséges intelligenciával integrált funkcióval is rendelkezik, például segíti a felhasználókat családfát készíteni.

3. rész: Gyakran ismételt kérdések a kaliszthenika edzéstervről