Crea una tabella di allenamento di calisthenics: una guida per uno stile di vita sano

All'inizio del XIX secolo, la ginnastica a corpo libero, inventata nell'antica Grecia, ha riguadagnato popolarità. Ancora oggi, molte persone praticano questi esercizi per sviluppare la muscolatura o per prepararsi ad attività fisicamente impegnative come escursionismo, maratone e altro ancora. Inoltre, i ricercatori stanno studiando l'utilizzo della ginnastica a corpo libero per curare diverse patologie, tra cui la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e l'obesità. Gli esercizi di ginnastica a corpo libero prevedono ritmi e intensità variabili. Talvolta, vengono eseguiti con attrezzi leggeri, come anelli, barre e bacchette.

In effetti, questo tipo di allenamento offre tantissimi benefici. Non c'è da stupirsi che ci siano molte persone interessate a creazione di un piano di allenamento di calisthenicsPer fortuna, questo articolo ti aiuterà. Leggilo ora.

• Parte 1: 5 tipi di allenamenti di calisthenics
• Parte 2: Crea un piano di allenamento con MindOnMap
• Parte 3: Domande frequenti sul programma di allenamento di calisthenics

Parte 1: 5 tipi di allenamenti di calisthenics

trazioni alla sbarra

Attrezzatura: Barra degli aiuti

Durata/Ripetizione: 10 trazioni per serie.

Livello: Facile

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio di calisthenics molto comune. Aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle. Per eseguirle correttamente, segui la procedura descritta di seguito:

• • Si prega di posizionarsi di fronte alla sbarra per gli esercizi.
• • Afferrare la sbarra dall'alto con le braccia, stringendo leggermente più della larghezza delle spalle.
• • Ora, usa i muscoli delle spalle per tirarti su, portando la testa sopra la sbarra.

trazioni alla sbarra

Attrezzatura: Barra degli aiuti

Durata/Ripetizione: 10 trazioni alla sbarra per serie.

Livello: Facile

Le trazioni alla sbarra con presa supina (chin-up) sono piuttosto simili alle trazioni con presa prona (pull-up). Tuttavia, coinvolgono maggiormente i bicipiti e i muscoli pettorali. Pertanto, se desideri aumentare la massa muscolare di petto e bicipiti, esegui le trazioni con presa supina nel modo corretto. Segui i consigli qui sotto:

• • Analogamente alle trazioni alla sbarra, posizionatevi di fronte alla sbarra per esercizi.
• • Afferrare la barra dal basso con le braccia strette. Quindi, una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
• • Ora è importante usare i bicipiti per tirarti su, portando la testa sopra la sbarra.

Salse

Attrezzatura: Barretta di dip

Durata/Ripetizione: 20 flessioni per serie.

Livello: Intermedio

Le dip sono un altro ottimo modo per sviluppare i muscoli del petto, ma questa volta i tricipiti. Ciò significa che, dopo aver eseguito le trazioni alla sbarra per i bicipiti, è consigliabile passare alle dip per i tricipiti. Ecco come eseguirle:

• • Posizionati all'interno di una sbarra per dip. Afferrala con entrambe le mani. Da lì, usa braccia e spalle per sollevarti da terra.
• • Dopo esservi sollevati da terra, inclinatevi leggermente in avanti per aumentare la forza nel petto.
• • Flettete i gomiti all'indietro usando i tricipiti per muovervi su e giù.

Salto squat

Attrezzatura: Tappetino per allenamento

Durata/Ripetizione: 25 squat con salto.

Livello: Facile

Un altro esercizio a corpo libero è lo squat con salto. Questo esercizio è molto utile quando si ha bisogno di un allenamento che unisca forza e allenamento cardiovascolare. Esegui questo esercizio seguendo le istruzioni qui sotto:

• • Si prega di stare in piedi con il corpo rivolto in avanti e i piedi paralleli, direttamente sotto le spalle.
• • Ora, allontanate i piedi di qualche centimetro, tenendo le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
• • Abbassatevi nello squat, portando i fianchi indietro e verso il basso mentre piegate le ginocchia.
• • Mantieni il busto eretto, con la testa e il viso rivolti in avanti.
• • Scendi in uno squat il più profondo possibile, poi esplodi con forza verso l'alto eseguendo un salto.

Sollevamento

Attrezzatura: Tappetino per allenamento

Durata/Ripetizione: 20 flessioni

Livello: Facile

Le flessioni sono un altro esercizio di calisthenics molto diffuso e conosciuto da tutti. Si tratta infatti di un esercizio a corpo libero popolare ed efficace, che contribuisce a sviluppare forza e stabilità nella parte superiore del corpo, coinvolgendo di fatto una porzione considerevole di esso. Alcune ricerche suggeriscono inoltre che una buona forza nelle flessioni potrebbe essere associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

• • Inizia mettendoti in ginocchio e posizionando le mani sotto. Devi portare leggermente le spalle verso l'esterno.
• • Quindi estendete le gambe sostenendo il corpo con le braccia. È il momento di assumere la posizione del plank.
• • Procedi abbassando il corpo piegando i gomiti vicino al corpo fino a quando il petto non sfiora il pavimento.
• • Quando la parte superiore del corpo si trova nella posizione inferiore del piegamento sulle braccia, le braccia dovrebbero formare un angolo di 45 gradi.
• • Mantieni la posizione bassa per un istante, poi spingi rapidamente verso l'alto fino alla posizione iniziale.
• • Mantieni l'addome, o il core, contratto durante tutto il movimento.

Parte 2: Crea un programma di allenamento di calisthenics con MindOnMap

Avere un piano visivo da seguire per la tua routine di allenamento ti aiuterà ad essere più produttivo e ti motiverà a rispettare il programma. Ecco perché ti aiutiamo a creare un piano di allenamento di 30 esercizi di calisthenics, che tu sia un principiante o un professionista. La creazione di un piano è resa possibile dalle fantastiche funzionalità di MindOnMap. Con questo strumento, puoi utilizzare un'ampia gamma di elementi, come le forme. Scopri subito le sue potenzialità seguendo questi semplici passaggi:

Questo è il grande aiuto di MindOnMap nella creazione del tuo piano di allenamento di calisthenics. Come puoi vedere, ci aiuta a organizzare l'allenamento di cui hai bisogno per una settimana o anche per un mese. Usalo ora e sii produttivo con le tue ripetizioni. Inoltre, ha alcune funzionalità integrate con l'IA, come aiutare gli utenti creare un albero genealogico.

Parte 3: Domande frequenti sul programma di allenamento di calisthenics