Калистеника жаттығу кестесін жасаңыз: салауатты өмір салты бойынша нұсқаулық
19 ғасырдың басында калистеника ежелгі Грецияда ойлап табылғаннан кейін қайтадан танымал болды. Қазіргі кезде адамдар бұл жаттығуларды бұлшықеттерді дамытуға немесе жаяу серуендеу, марафондар және басқа да физикалық тұрғыдан ауыр әрекеттерге дайындалу үшін қолданады. Сонымен қатар, зерттеушілер калистениканы ӨСОА және семіздік сияқты бірқатар ауруларды емдеу үшін қолдануды да зерттеп жатыр. Калистеника жасаған кезде әртүрлі ырғақ пен қарқындылық дәрежелері қолданылады. Кейде бұл жаттығулар сақиналар, штангалар және таяқшалар сияқты жеңіл қол құралдарымен жасалады.
Шынында да, бұл жаттығу түрі көптеген пайда әкеледі. Қызығушылық танытатын көптеген адамдардың болуы таңқаларлық емес. Калистеника жаттығу жоспарын құруЖақсы, бұл мақала сізге көмектеседі. Қазір оқыңыз.
- 1-бөлім: Калистеника жаттығуларының 5 түрі
- 2-бөлім: MindOnMap көмегімен жаттығу жоспарын жасаңыз
- 3-бөлім: Калистеника жаттығу жоспары туралы жиі қойылатын сұрақтар
1-бөлім: Калистеника жаттығуларының 5 түрі
Тартылыс
Жабдық: Жаттығу тақтасы
Ұзақтығы/Қайталау: Әр жиынтықта 10 рет тартылу.
Деңгей: Жеңіл
Тартылу - калистеника жаттығуларының кең таралған түрі. Бұл арқа, қол және иық бұлшықеттеріңізді күшейтуге көмектеседі. Мұны дұрыс орындау үшін төмендегі процесті орындаңыз:
- • Жаттығу тақтасына қараб тұрыңыз.
- • Қолдарыңызбен штанганы жоғарыдан ұстап, иық енінен сәл үлкенірек етіп ұстаңыз.
- • Енді иық бұлшықеттеріңізді пайдаланып, басыңызды штангадан жоғары көтеріңіз.
Иттерді тігу
Жабдық: Жаттығу тақтасы
Ұзақтығы/Қайталау: Әр жиынтықта 10 рет иықпен көтеру.
Деңгей: Жеңіл
Иықпен көтеру жаттығулары тартылуға өте ұқсас. Дегенмен, олар бицепс пен кеуде бұлшықеттеріне көбірек бағытталған. Сондықтан, егер сіз кеудеңіз бен бицепсіңізді үлкейткіңіз келсе, онда иықпен көтерудің дұрыс әдісін қолданыңыз. Төмендегі кеңестерді орындаңыз:
- • Тартылыс жаттығуларына ұқсас, жаттығу трусигінің алдында тұрыңыз.
- • Қолдарыңызбен штанганы астынан қатты қысып ұстаңыз. Содан кейін иық енінен сәл тығызырақ ұстаңыз.
- • Енді басыңызды штангадан жоғары көтеру үшін бицепсіңізді пайдалану маңызды.
Дипс
Жабдық: Дип Бар
Ұзақтығы/Қайталау: Әр жиынтыққа 20 рет батыру.
Деңгей: Орташа
Кеуде бұлшықеттерін дамытудың тағы бір тамаша тәсілі - бұл жолы трицепс. Яғни, бицепс үшін иек көтеру жаттығуларын жасағаннан кейін, трицепс үшін трицепс жаттығуларын жалғастырған дұрыс. Міне, сіз мұны қалай жасайсыз:
- • Дип штангасының ішінде тұрыңыз. Оны екі қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін, қолдарыңыз бен иықтарыңызды пайдаланып, жерден көтеріңіз.
- • Жерден көтерілгеннен кейін, кеудеге күш қосу үшін сәл алға еңкейіңіз.
- • Жоғары және төмен қозғалу үшін трицепсіңізді пайдаланып, шынтақтарыңызды артқа бүгіңіз.
Ескерту
Ескертпелер: Егер сізде штанга болмаса, жаттығу добынан, орындықтан немесе штангаға ұқсас кез келген нәрседен секіріп көріңіз. Сізге тек аяқтарыңызды жерге тигізіп, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп отыру керек.
Секіріп отырып-тұру
Жабдық: Жаттығу төсеніші
Ұзақтығы/Қайталау: 25 секірумен отыру.
Деңгей: Жеңіл
Тағы бір калистеникалық жаттығу - секірумен отыру. Бұл жаттығу күш-қуат пен жүрек-қан тамырлары жаттығулары қажет болған кезде өте пайдалы. Бұл жұмысты төмендегі нұсқауларды орындау арқылы орындаңыз:
- • Денеңізді алға қаратып, аяқтарыңызды параллель, иығыңыздың астына қойып тұрыңыз.
- • Енді аяқтарыңызды саусақтарыңызбен бірнеше дюйм қашықтықта жылжытыңыз. Бұл сәл сыртқа қаратылуы керек.
- • Тізелеріңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа және төмен түсіріп, отыруға еңкейіңіз.
- • Кеудеңізді тік ұстаңыз, басыңыз бен бетіңізді алға қаратыңыз.
- • Мүмкіндігінше терең отырып, содан кейін жоғары қарай күшпен секіріңіз.
Жерден көтерілу
Жабдық: Жаттығу төсеніші
Ұзақтығы/Қайталау: 20 отжимание
Деңгей: Жеңіл
Отжимание – калистениканың тағы бір кең таралған жаттығуы, және оны барлығы біледі. Бұл шынымен де дененің жоғарғы бөлігінің күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектесетін танымал және тиімді дене салмағы жаттығуы болғандықтан, ол негізінен денеңіздің үлкен бөлігін қамтиды. Шын мәнінде, кейбір зерттеулер отжимание күші жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтумен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.
- • Тізеңізге отырып, қолдарыңызды астына қоюдан бастаңыз. Иықтарыңызды аздап сыртқа шығаруыңыз керек.
- • Содан кейін денеңізді қолдарыңызбен көтеріп, аяқтарыңызды созыңыз. Бұл планк қалпына келу сәті.
- • Кеудеңіз еденге тиіп кеткенше шынтақтарыңызды денеңізге жақын бүгу арқылы денеңізді төмен түсіріңіз.
- • Денеңіздің жоғарғы бөлігі төменгі итеру күйінде болған кезде, қолдарыңыздың жоғарғы бөлігі 45 градус бұрыш жасауы керек.
- • Төменгі қалыпта тұрған кезде кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа тез оралыңыз.
- • Бүкіл қозғалыс кезінде ішіңізді немесе денеңіздің өзегін бүгілген күйде ұстаңыз.
2-бөлім: MindOnMap көмегімен калистеника жаттығу жоспарын жасаңыз
Жаттығу кестеңізге сәйкес визуалды жоспар жасау өнімділікті арттыруға көмектеседі және жоспарды ұстануға итермелейді. Сондықтан сіз жаңадан бастаушы болсаңыз да, кәсіби болсаңыз да, 30 калистеника жаттығу жоспарын жасауға көмектесейік. Жоспар құру процесі MindOnMap бағдарламасының керемет мүмкіндіктерінің арқасында мүмкін болды. Бұл құралда сіз пішіндер сияқты кең ауқымды элементтерді пайдалана аласыз. Төмендегі қарапайым қадамдар арқылы оның мүмкіндіктерін қараңыз:
MindOnMap ресми веб-сайтына өтіп, «» түймесін басыңыз.Желіде жасау". Таңдаңыз Блок-схема Калистеника жаттығу жоспарын жасауға арналған мүмкіндік.
Қосуды бастау Пішіндер және жоспарыңыздың дизайнын құру. Мысалы, бұл жеті күндік жаттығу жоспары, сондықтан оны күнтізбе ретінде жасайық.
Осыдан кейін, енгізіңіз МәтінКүнделікті жаттығуларыңызға қажетті әрбір жаттығуды қосу маңызды.
Содан кейін сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдай бастай аласыз Тақырып және Экспорттау Қажетті файл пішімімен бірге калистеника жаттығу жоспарыңызды.
Бұл MindOnMap бағдарламасының сіздің калистеника жаттығу жоспарыңызды жасаудағы үлкен көмегі. Оның бізге бір апта немесе тіпті бір айға қажетті жаттығуды ұйымдастыруға көмектесетінін көре аласыз. Қазір пайдаланыңыз және қайталауларыңызбен өнімді болыңыз. Сонымен қатар, оның пайдаланушыларға көмектесу сияқты жасанды интеллектпен біріктірілген кейбір мүмкіндіктері бар. отбасы ағашын жасаңыз.
3-бөлім: Калистеника жаттығу жоспары туралы жиі қойылатын сұрақтар
С: Жаңадан бастаушылар ешқандай жабдықсыз калистениканы бастай ала ма?
Ж: Иә. Көптеген калистеникалық жаттығулар, соның ішінде өкпемен жату, отырып-тұру және отжимание жаттығулары арнайы жабдықты қажет етпейді. Кейінірек, жетілдіру үшін штангалар немесе сүңгу станциялары қосылуы мүмкін.
С: Калистеникамен қаншалықты жиі жаттығуым керек?
A: Қалпына келтіру және шамадан тыс жаттығудың алдын алу үшін жаңадан бастаушылар аптасына үш-төрт жаттығудан бастай алады, олардың арасында бірнеше күн демалуға болады.
Сұрақ: Калистеникамен салмақ жоғалтуға бола ма?
A: Келісемін. Күш жаттығулары мен жүрек-қан тамырлары жүйесінің пайдасы калистеникада біріктірілген, бұл калорияларды жағуға және бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі.
С: Калистениканы бастаған кезде жылыну қажет пе?
A: Иә. Сіз калистеника жаттығу жоспарыңызға жылыну еске салғышын қоса аласыз. Бұл жылыну жаттығулары бұлшықеттеріңізді дайындайды, жарақат алу қаупін азайтады және өнімділікті жақсартады.
С: Калистеникадан нәтижелерді көру қанша уақытты алады?
A: Бұл тұрақтылыққа, диетаға және бастапқы дене шынықтыру деңгейіне байланысты өзгереді. Көптеген жаңадан бастаушылар тұрақты жаттығудан кейін 6-8 апта ішінде күш, төзімділік және дене құрамының жақсарғанын байқайды.
Қорытынды
Гимнастика - күшіңізді, төзімділігіңізді және икемділігіңізді арттырудың оңай, бірақ тиімді әдісі. Отыру, отыру және тартылу - кез келген адамның өз қарқынымен алға жылжуына мүмкіндік беретін жаттығулардың мысалдары. MindOnMap сияқты бағдарламаларды ұйымдасқан жоспар құру үшін пайдалану мотивацияны, тұрақтылықты және сандық нәтижелерді кепілдейді. Қазір бастаңыз, тәртіпті сақтаңыз және жасаңыз калистеникалық жаттығулар фитнес жолыңызды түбегейлі өзгерту үшін.
