បង្កើតតារាងលំហាត់ប្រាណ Calisthenics៖ ការណែនាំអំពីការរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ
នៅដើមសតវត្សរ៍ទី១៩ ការហាត់ប្រាណបែប Calisthenics ទទួលបានប្រជាប្រិយភាពម្តងទៀត បន្ទាប់ពីត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងប្រទេសក្រិកបុរាណ។ ហើយសព្វថ្ងៃនេះ មនុស្សនៅតែប្រើប្រាស់ការហាត់ប្រាណទាំងនេះ ដើម្បីជួយបង្កើតសាច់ដុំ ឬកម្តៅសាច់ដុំសម្រាប់សកម្មភាពដែលទាមទារកម្លាំងខ្លាំងដូចជា ការឡើងភ្នំ ការរត់ម៉ារ៉ាតុង និងច្រើនទៀត។ លើសពីនេះ អ្នកស្រាវជ្រាវក៏កំពុងសិក្សាពីការប្រើប្រាស់ការហាត់ប្រាណបែប Calisthenics ដើម្បីព្យាបាលជំងឺជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃ និងធាត់ជ្រុល។ កម្រិតផ្សេងៗគ្នានៃចង្វាក់ និងអាំងតង់ស៊ីតេត្រូវបានប្រើនៅពេលអនុវត្តការហាត់ប្រាណបែប Calisthenics។ ពេលខ្លះលំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយឧបករណ៍ដៃស្រាលៗ ដូចជាចិញ្ចៀន របារ និងដំបង។
ជាការពិតណាស់ ការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ គ្មានអ្វីចម្លែកទេដែលមានមនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍លើ ការបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenicsល្អណាស់ អត្ថបទនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនោះ។ សូមអានឥឡូវនេះ។
- ផ្នែកទី 1: លំហាត់ប្រាណ Calisthenics 5 ប្រភេទ
- ផ្នែកទី 2: បង្កើតផែនការហាត់ប្រាណជាមួយ MindOnMap
- ផ្នែកទី 3: សំណួរដែលសួរញឹកញាប់អំពីផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenics
ផ្នែកទី 1: លំហាត់ប្រាណ Calisthenics 5 ប្រភេទ
លើកដុំដែកឡើងលើ
ឧបករណ៍៖ របារហាត់ប្រាណ
រយៈពេល/តំណាង៖ លំហាត់ទាញចំនួន ១០ ក្នុងមួយឈុត។
កម្រិត៖ ងាយស្រួល
ការលើកដុំដែកគឺជាលំហាត់ប្រាណ Calisthenics ទូទៅ។ វាអាចជួយបង្កើតកម្លាំងនៅសាច់ដុំខ្នង ដៃ និងស្មារបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ សូមអនុវត្តតាមដំណើរការខាងក្រោម៖
- • សូមឈរបែរមុខទៅរបារហាត់ប្រាណ។
- • ចាប់របារពីខាងលើដោយដៃរបស់អ្នក បន្ថែមការក្តាប់ដោយឱ្យទទឹងស្មារបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
- • ឥឡូវនេះ ប្រើសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង ដោយលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើរបារ។
លើកចង្កា
ឧបករណ៍៖ របារហាត់ប្រាណ
រយៈពេល/តំណាង៖ លើកចង្កា ១០ ដងក្នុងមួយឈុត។
កម្រិត៖ ងាយស្រួល
ការលើកចង្ការគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការលើកលើក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាផ្តោតលើសាច់ដុំដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នកច្រើនជាង។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកធំជាងនេះ សូមធ្វើវិធីលើកចង្ការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ សូមអនុវត្តតាមគន្លឹះខាងក្រោម៖
- • ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការលើកដុំដែក សូមឈរនៅពីមុខរបារហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
- • ចាប់របារពីខាងក្រោមដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យណែន។ បន្ទាប់មក ក្តាប់ឱ្យជិតជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
- • ឥឡូវនេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការប្រើសាច់ដុំ biceps របស់អ្នកដើម្បីទាញអ្នកឡើង ដោយលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើរបារ។
ការធ្លាក់ចុះ
ឧបករណ៍៖ បារឌីប
រយៈពេល/តំណាង៖ ទឹកជ្រលក់ចំនួន ២០ ក្នុងមួយឈុត។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
លំហាត់ប្រាណបែប Dips គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីជួយកសាងសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែលើកនេះសាច់ដុំ triceps របស់អ្នក។ នោះមានន័យថា បន្ទាប់ពីធ្វើ chin-ups សម្រាប់ biceps វាជាការប្រសើរក្នុងការបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Dips សម្រាប់ triceps របស់អ្នក។ នេះជារបៀបដែលអ្នកនឹងធ្វើវា៖
- • ឈរនៅខាងក្នុងរបារសម្រាប់លើកទម្ងន់។ កាន់វាដោយដៃទាំងពីររបស់អ្នក។ ពីទីនោះ សូមប្រើដៃ និងស្មារបស់អ្នកដើម្បីលើកអ្នកឱ្យឡើងពីលើដី។
- • បន្ទាប់ពីលើកខ្លួនឡើងពីលើដីហើយ សូមផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិចដើម្បីបន្ថែមកម្លាំងទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។
- • ពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយដោយប្រើសាច់ដុំ triceps របស់អ្នកដើម្បីរំកិលអ្នកឡើងលើចុះក្រោម។
ចំណាំ
ចំណាំ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានរបាររំកិលទេ សូមសាកល្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណរំកិលពីបាល់ហាត់ប្រាណ ឬកៅអី ឬអ្វីក៏ដោយដែលអាចស្រដៀងនឹងរបាររំកិល។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅលើដី ហើយជង្គង់បត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
លោតអង្គុយ
ឧបករណ៍៖ កម្រាលហាត់ប្រាណ
រយៈពេល/តំណាង៖ លោតអង្គុយចំនួន ២៥ ដង។
កម្រិត៖ ងាយស្រួល
លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាមួយទៀតគឺលំហាត់ប្រាណលោតអង្គុយ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យនៅពេលណាដែលយើងត្រូវការលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង និងលំហាត់ប្រាណបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ ធ្វើការនេះដោយធ្វើតាមការណែនាំខាងក្រោម៖
- • សូមឈរដោយបែរខ្លួនទៅមុខ ហើយជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- • ឥឡូវនេះ សូមរំកិលជើងរបស់អ្នកឱ្យឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នាពីរបីអ៊ីញដោយប្រើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ វាត្រូវតែចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច។
- • បន្ទាបខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ Squat ដោយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយចុះក្រោម ខណៈពេលពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
- • រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយក្បាល និងមុខរបស់អ្នកទៅមុខ។
- • អង្គុយឲ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រួចលោតឡើងលើយ៉ាងខ្លាំង។
រុញខ្លួន
ឧបករណ៍៖ កម្រាលហាត់ប្រាណ
រយៈពេល/តំណាង៖ លើកដៃឡើងលើចំនួន ២០ ដង
កម្រិត៖ ងាយស្រួល
ការលើកដៃឡើងលើគឺជាលំហាត់ប្រាណ Calisthenics ទូទៅមួយទៀត ហើយមនុស្សគ្រប់គ្នាស្គាល់វា។ ដោយសារតែវាពិតជាលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយបង្កើតកម្លាំង និងស្ថេរភាពផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ វារួមបញ្ចូលផ្នែកធំជាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ តាមពិតទៅ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនក៏បានបង្ហាញផងដែរថា កម្លាំងលើកដៃឡើងលើអាចជាប់ទាក់ទងនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
- • ចាប់ផ្តើមវាដោយលុតជង្គង់ចុះ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម។ អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកនៅខាងក្រៅបន្តិច។
- • បន្ទាប់មកលាតជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងដោយដៃរបស់អ្នក។ វាជាពេលវេលានៃការចូលទៅក្នុងឥរិយាបថ Plank។
- • បន្តបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- • ដៃខាងលើរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាមុំ ៤៥ ដឺក្រេ នៅពេលដែលផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរុញខ្លួនចុះក្រោម។
- • ផ្អាកមួយសន្ទុះ ខណៈពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងទាបជាង ហើយបន្ទាប់មករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយ៉ាងលឿន។
- • រក្សាពោះ ឬស្នូលរបស់អ្នកឱ្យបត់បានពេញមួយចលនា។
ផ្នែកទី 2: បង្កើតផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenics ជាមួយ MindOnMap
ការមានផែនការដែលមើលឃើញដើម្បីអនុវត្តតាមសម្រាប់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យមានផលិតភាពកាន់តែច្រើន និងជំរុញអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការនេះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងជួយអ្នកបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenics ចំនួន 30 មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬជាអ្នកជំនាញរួចហើយនោះទេ។ ដំណើរការនៃការបង្កើតផែនការមួយត្រូវបានធ្វើឡើងដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសដ៏អស្ចារ្យរបស់ MindOnMap។ នៅក្នុងឧបករណ៍នេះ អ្នកអាចប្រើធាតុជាច្រើនប្រភេទ ដូចជារូបរាងជាដើម។ សូមមើលសមត្ថភាពរបស់វាឥឡូវនេះតាមរយៈជំហានសាមញ្ញៗទាំងនេះខាងក្រោម៖
ចូលទៅកាន់គេហទំព័រផ្លូវការរបស់ MindOnMap ហើយចុចលើ "បង្កើតតាមអ៊ីនធឺណិតសូមជ្រើសរើស គំនូសតាងលំហូរ លក្ខណៈពិសេសសម្រាប់បង្កើតផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenics ។
ចាប់ផ្តើមបន្ថែម រាង និងការកសាងការរចនាផែនការរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ នេះគឺជាផែនការហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ ដូច្នេះសូមឱ្យយើងរចនាវាជាប្រតិទិន។
បន្ទាប់ពីនោះ សូមបញ្ចូល អត្ថបទវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណនីមួយៗដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ទម្លាប់របស់អ្នក។
បន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជ្រើសរើសរបស់អ្នក ប្រធានបទ និង នាំចេញ ផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenics របស់អ្នកជាមួយនឹងទម្រង់ឯកសារដែលអ្នកត្រូវការ។
នោះគឺជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យរបស់ MindOnMap ក្នុងការបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenics របស់អ្នក។ អ្នកអាចមើលឃើញថាវាជួយយើងរៀបចំលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ឬសូម្បីតែមួយខែ។ ប្រើវាឥឡូវនេះ ហើយមានផលិតភាពជាមួយនឹងចំនួនដងរបស់អ្នក។ បន្ថែមពីលើនេះ វាមានមុខងាររួមបញ្ចូល AI មួយចំនួន ដូចជាការជួយអ្នកប្រើប្រាស់ ធ្វើមែកធាងគ្រួសារ.
ផ្នែកទី 3: សំណួរដែលសួរញឹកញាប់អំពីផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenics
សំណួរ៖ តើអ្នកចាប់ផ្តើមថ្មីថ្មោងអាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ Calisthenics ដោយគ្មានឧបករណ៍ណាមួយបានទេ?
ក៖ បាទ/ចាស៎។ ចលនាហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទដូចជា លំហាត់ប្រាណ Lunges, Squats និង Pushups មិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។ នៅពេលក្រោយ របារ ឬស្ថានីយ៍ Dip អាចត្រូវបានបន្ថែមសម្រាប់ការវិវឌ្ឍ។
សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា Calisthenics ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
ក៖ ដើម្បីស្តារសុខភាព និងការពារការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយវគ្គហ្វឹកហាត់បីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានថ្ងៃឈប់សម្រាកនៅចន្លោះវគ្គហ្វឹកហាត់នីមួយៗ។
សំណួរ៖ តើអាចសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ calisthenics បានទេ?
ក៖ យល់ស្រប។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង ត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នានៅក្នុងលំហាត់ប្រាណកាយសម្បទា ដែលជួយក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងការលូតលាស់សាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
សំណួរ៖ តើវាត្រូវការការឡើងកម្តៅសាច់ដុំនៅពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណកាលីស្តេនិចដែរឬទេ?
ក៖ បាទ/ចាស៎។ អ្នកអាចបន្ថែមការរំលឹកអំពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំនៅក្នុងផែនការហាត់ប្រាណ Calisthenics របស់អ្នក។ ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំទាំងនេះអាចរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។
សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីឃើញលទ្ធផលពីលំហាត់ប្រាណ Calisthenics?
ក៖ វាប្រែប្រួលទៅតាមភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា របបអាហារ និងកម្រិតសម្បទាចាប់ផ្តើម។ អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណជាច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញពីភាពប្រសើរឡើងនៃកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ និងសមាសភាពរាងកាយក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការហាត់ប្រាណបែប Calisthenics គឺជាវិធីសាស្ត្រងាយស្រួល ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្លាំង កម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នក។ ការលើកដៃ លើកជើង និងលើកដៃ គឺជាឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណដែលអនុញ្ញាតឱ្យនរណាម្នាក់រីកចម្រើនក្នុងអត្រាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ ការប្រើប្រាស់កម្មវិធីដូចជា MindOnMap ដើម្បីបង្កើតផែនការដែលបានរៀបចំធានានូវការលើកទឹកចិត្ត ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងលទ្ធផលដែលអាចវាស់វែងបាន។ ចាប់ផ្តើមឥឡូវនេះ រក្សាវិន័យរបស់អ្នក ហើយធ្វើ លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទា ដើម្បីធ្វើបដិវត្តន៍ផ្លូវសម្បទារបស់អ្នក។
បង្កើតផែនទីគំនិតរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត
