Nexşeya Werzîşa Kalîstenîkê Biafirîne: Rêbernameya Jiyana Saxlem
Di destpêka sedsala 19an de, piştî ku li Yewnana kevnar hat îcadkirin, kalîstenîk dîsa populerbûn bi dest xist. Û îro jî, mirov hîn jî van werzîşan bikar tînin da ku masûlkeyan ava bikin an jî ji bo çalakiyên dijwar ên laşî yên wekî meş, maraton û hwd. xwe germ bikin. Wekî din, lêkolîner li ser karanîna kalîstenîkê ji bo dermankirina cûrbecûr nexweşiyan, di nav de COPD û qelewbûnê jî digerin. Dema ku kalîstenîk tê kirin, astên cûrbecûr ên rîtm û şiddetê têne bikar anîn. Carinan ev werzîş bi amûrên sivik ên destan, wekî zengil, bar û çokan, têne kirin.
Bi rastî, ev cure werzîş gelek feydeyan pêşkêş dike. Ne ecêb e ku gelek kes bi çêkirina planeke werzîşê ya CalisthenicsBaş e, ev gotar dê di vê yekê de alîkariya te bike. Niha bixwîne.
- Beşa 1: 5 Cureyên Rahênanên Kalîstenîkê
- Beşa 2: Bi MindOnMap re Planeke Werzîşê Çêkin
- Beşa 3: Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Plana Werzîşa Kalîsthenîkê de
Beşa 1: 5 Cureyên Rahênanên Kalîstenîkê
Kişandin
Xemil: Barê Werzîşê
Demjimêr/Tepaş: 10 kişandin ji bo her setê.
Deşt: Sivik
Pullup cureyekî gelemperî yê werzîşa Kalîsthenîkê ye. Ev dikare bibe alîkar ku masûlkeyên pişt, dest û milê we bihêz bibin. Ji bo ku hûn wê bi rêkûpêk bikin, pêvajoya jêrîn bişopînin:
- • Ji kerema xwe ber bi barika werzîşê ve bisekinin.
- • Ji jor ve bi destên xwe barê bigirin, bi dûrahiyek hinekî ji firehiya milên xwe zêdetir bigirin.
- • Niha, masûlkeyên milên xwe bikar bînin da ku xwe bikişînin jor, serê xwe ji ser barê rakin.
Çîn-up
Xemil: Barê Werzîşê
Demjimêr/Tepaş: 10 chin-ups ji bo her setê.
Deşt: Sivik
Çîn-up (Chin-up) pir dişibin pull-upan (pull-up). Lêbelê, ew bêtir masûlkeyên biceps û singê we dixebitînin. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin sing û bicepsên xwe mezintir bikin, wê hingê rêbaza rast a Çîn-upê bikin. Serişteyên li jêr bişopînin:
- • Mîna pull-upan, ji kerema xwe li ber barika werzîşê ya xwe rawestin.
- • Çîpê ji binî ve bi destên xwe bi tundî bigirin. Piştre, hinekî ji firehiya milê xwe nêzîktir bigirin.
- • Niha girîng e ku hûn bicepsên xwe bikar bînin da ku hûn xwe bikişînin jor, serê xwe bînin ser barê.
Dips
Xemil: Barê Dip
Demjimêr/Tepaş: 20 dip ji bo her setê.
Deşt: Di nav
Dips rêbazek din a girîng e ji bo avakirina masûlkeyên singê we, lê vê carê tricepsên we. Ev tê vê wateyê ku, piştî ku hûn ji bo bicepsan chin-up bikin, çêtir e ku hûn ji bo tricepsên xwe Dips bikin. Li vir e ku hûn ê çawa bikin:
- • Di hundirê barekî werzîşê de bisekinin. Bi herdu destên xwe bigirin. Ji wir, ji kerema xwe dest û milên xwe bikar bînin da ku hûn xwe ji erdê rakin.
- • Piştî ku hûn ji erdê radibin, hinekî ber bi pêş ve bitewînin da ku hêzê li singa xwe zêde bikin.
- • Ji bo ku hûn jor û jêr bizivirin, çokên xwe bi karanîna tricepsê paşve bitewînin.
Not
Têbînî: Heke barekî we yê werzîşê tune be, biceribînin ku hûn werzîşê li ser topek werzîşê an bençek an tiştek ku dikare dişibihe barekî werzîşê bikin. Hûn tenê hewce ne ku lingên xwe li ser erdê bigirin û çokên xwe bi goşeyek 90 pile tewandin.
Squat
Xemil: Doşeka Werzîşê
Demjimêr/Tepaş: 25 Çewtiyên Bazdanê.
Deşt: Sivik
Rahênaneke din a kalîstenîk jî jump squat e. Ev werzîş her gava ku em hewceyê werzîşên xurtkirina hêzê û kardiovaskuler bin, pir alîkar e. Vê xebatê bi şopandina rêwerzên li jêr bikin:
- • Ji kerema xwe, laşê xwe ber bi pêş ve û lingên xwe paralel, rasterast di bin milên xwe de bisekinin.
- • Niha, lingên xwe bi tiliyên xwe çend santîmetreyan ji hev dûr bixin. Divê ev tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve nîşan bidin.
- • Xwe ber bi squatê ve daxin, çokên xwe paşve û jêr daxin û di heman demê de çokên xwe bitewînin.
- • Sînga xwe rast bigire, ser û rûyê xwe ber bi pêş ve bigire.
- • Bi qasî ku pêkan be bikevin nav squatekê kûr, û dûv re bi hêz ber bi jor ve biteqin û baz bidin.
Pushup
Xemil: Doşeka Werzîşê
Demjimêr/Tepaş: 20 Pushup
Deşt: Sivik
Push-up rûtînek din a hevpar a Kalîsthenîkê ye, û her kes wê dizane. Ji ber ku ew bi rastî werzîşek bi giraniya laş a populer û bibandor e ku dikare bibe alîkar ku hêz û aramiya laşê jorîn ava bike, ew bi bingehîn beşek mezintir ji laşê we vedihewîne. Bi rastî, hin lêkolîn jî destnîşan dikin ku hêza push-up dibe ku bi xetera kêmtir a nexweşiya dil û damaran ve girêdayî be.
- • Bi danîna ser çokên xwe û danîna destên xwe ji binî dest pê bike. Pêdivî ye ku milên xwe hinekî ber bi derve ve bikşînî.
- • Piştre lingên xwe dirêj bikin û laşê xwe bi destên xwe bilind bikin. Ew kêliya ketina pozîsyona plankê ye.
- • Bi xwarkirina milên xwe nêzîkî laşê xwe heta ku singa we hema hema bigihîje erdê, laşê xwe daxin.
- • Dema ku beşa jorîn a laşê we di pozîsyona pushup a jêrîn de be, divê milên we yên jorîn goşeyek 45 pile çêbikin.
- • Dema ku hûn di pozîsyona jêrîn de ne rawestin, û dûv re bi lez vegerin pozîsyona destpêkê.
- • Di tevahiya tevgerê de zikê xwe, an jî masûlkeyên xwe, xwar bihêlin.
Beşa 2: Bi MindOnMap re Planeke Werzîşa Kalîsthenîkê Çêkin
Hebûna planeke dîtbarî ji bo rûtîna werzîşa we dê alîkariya we bike ku hûn hilberînertir bin û we teşwîq bike ku hûn bi planê ve girêdayî bimînin. Ji ber vê yekê, bila em alîkariya we bikin ku hûn Planeke Werzîşê ya 30 Kalîsthenîk biafirînin, çi hûn destpêkek bin an jî jixwe pispor bin. Pêvajoya afirandina planekê ji ber taybetmendiyên mezin ên MindOnMap gengaz bû. Di vê amûrê de, hûn dikarin rêzek fireh ji hêmanan, wekî şeklan, bikar bînin. Naha bi van gavên hêsan ên li jêr şiyanên wê bibînin:
Biçe malpera fermî ya MindOnMap û bitikîne "Serhêl biafirînin". Ji kerema xwe hilbijêre Flowchart taybetmendî ji bo afirandina planeke werzîşê ya Calisthenics.
Dest bi zêdekirinê bike Shapes û avakirina sêwirana plana we. Mînakî, ev planeke werzîşê ya heft rojî ye, ji ber vê yekê em wê wekî salnameyekê sêwirînin.
Piştî wê, têxin nav NivîstokGirîng e ku hûn her werzîşa ku hûn hewce ne ji bo rûtîna xwe zêde bikin.
Hingê hûn dikarin dest bi hilbijartina xweya xwe bikin. Mijad û Eksport Plana Werzîşa Kalîsthenîkê ya we bi formata pelê ku hûn hewce ne.
Ew alîkariya mezin a MindOnMap e di afirandina plana werzîşa we ya Calisthenics de. Hûn dikarin bibînin ku ew alîkariya me dike ku em werzîşa ku hûn ji bo hefteyek an jî heta mehekê hewce ne organîze bikin. Niha bikar bînin û bi dubarekirinên xwe hilberîner bin. Ji bilî vê, hin taybetmendiyên wê yên entegre yên AI hene, wek alîkariya bikarhêneran. dara malbatê çêbikin.
Beşa 3: Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQs) derbarê Plana Werzîşa Kalîsthenîkê de
P: Ma ji bo kesên nû dest bi werzîşa kalîstenîkê bêyî ti amûran mimkun e?
A: Belê. Gelek tevgerên kalîstenîkê, di nav de pozîsyonên bilind (lunge), squat (squat), û push-up (push-up), pêdivî bi alavên taybetî nînin. Paşê, ji bo pêşveçûnê dibe ku bar an jî stasyonên werzîşê werin zêdekirin.
P: Divê ez çiqas caran bi kalîstenîkê perwerde bibim?
A: Ji bo başbûnê û pêşîgirtina li zêdewergirtina perwerdeyê, destpêker dikarin bi sê heta çar rûniştinan di hefteyê de dest pê bikin, û di navberê de çend roj bêhnvedanê bikin.
P: Gelo bi kalîstenîkê gengaz e ku kîlo kêm bibin?
A: Li hev dikim. Antremana hêzê û feydeyên kardiovaskuler di kalîstenîkê de têne hev, ku di şewitandina kaloriyan û mezinbûna masûlkeyên bêrûn de dibe alîkar.
P: Ma dema destpêkirina werzîşa kalîstenîkê germkirinek hewce dike?
A: Belê. Hûn dikarin bîranînek germkirinê li plana xwe ya werzîşa Kalîsthenîkê zêde bikin. Ev germkirin dikarin masûlkeyên we amade bikin, xetera birîndarbûnê kêm bikin û performansê baştir bikin.
پ: Çiqas dem digire ku meriv encamên ji kalîstenîkê bibîne?
A: Ew li gorî domdarî, parêz û asta destpêkê ya fitnessê diguhere. Gelek destpêker di nav 6 heta 8 hefteyên perwerdehiya birêkûpêk de başbûnên di hêz, berxwedan û pêkhateya laş de ferq dikin.
Xelasî
Kalîstenîk rêbazek hêsan lê bi bandor e ji bo zêdekirina hêz, berxwedan û nermbûna we. Push-up, squat, û pull-up mînakên werzîşan in ku dihêlin her kes bi rêjeya xwe pêş bikeve. Bikaranîna bernameyên mîna MindOnMap ji bo afirandina planeke rêkûpêk motîvasyon, domdarî û encamên pîvanbar garantî dike. Niha dest pê bikin, dîsîplîna xwe biparêzin, û bikin. rahênanên kalîstenîkê ji bo şoreşgerkirina rêya we ya fitnessê.
