कॅलिस्थेनिक्स वर्कआउट चार्ट तयार करा: निरोगी जीवनासाठी मार्गदर्शक

१९व्या शतकाच्या सुरुवातीला, प्राचीन ग्रीसमध्ये शोध लागल्यानंतर कॅलिस्थेनिक्सला पुन्हा लोकप्रियता मिळाली. आणि आजही, लोक स्नायू तयार करण्यासाठी किंवा हायकिंग, मॅरेथॉन आणि अशा अनेक शारीरिकदृष्ट्या आव्हानात्मक कामांसाठी वॉर्म-अप करण्याकरिता या व्यायामांचा वापर करतात. याव्यतिरिक्त, संशोधक सीओपीडी (COPD) आणि लठ्ठपणा यांसारख्या विविध आजारांवर उपचार करण्यासाठी कॅलिस्थेनिक्सच्या वापराचा देखील अभ्यास करत आहेत. कॅलिस्थेनिक्स करताना लय आणि तीव्रतेच्या विविध पातळ्यांचा वापर केला जातो. कधीकधी हे व्यायाम रिंग्ज, बार आणि वँड्स यांसारख्या हलक्या, हातात धरता येणाऱ्या साधनांच्या मदतीने केले जातात.

खरंच, या प्रकारच्या व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत. त्यामुळेच अनेक लोकांना यात रस आहे यात आश्चर्य नाही. कॅलिस्थेनिक्स वर्कआउट योजना तयार करणेचांगली गोष्ट म्हणजे, हा लेख तुम्हाला त्यात मदत करेल. आता वाचा.

• भाग १: कॅलिस्थेनिक्स व्यायामाचे ५ प्रकार
• भाग २: माइंडऑनमॅप वापरून व्यायामाची योजना बनवा
• भाग ३: कॅलिस्थेनिक्स वर्कआउट प्लॅनबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

भाग १: कॅलिस्थेनिक्स व्यायामाचे ५ प्रकार

पुलअप्स

उपकरणे: व्यायाम बार

प्रत्येक फेरीचा कालावधी: प्रत्येक सेटमध्ये १० पुलअप्स.

पातळी: सोपे

पुलअप्स हा कॅलिस्थेनिक्स व्यायामाचा एक सामान्य प्रकार आहे. यामुळे तुमच्या पाठीचे, हातांचे आणि खांद्यांचे स्नायू मजबूत होण्यास मदत होते. ते योग्यरित्या करण्यासाठी, खालील प्रक्रिया पाळा:

• • कृपया व्यायाम बारच्या दिशेने तोंड करून उभे राहा.
• • बारला वरच्या बाजूने हातांनी पकडा, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित जास्त अंतरावर हात ठेवून पकड घट्ट करा.
• • आता, तुमच्या खांद्याच्या स्नायूंचा वापर करून स्वतःला वर खेचा आणि तुमचे डोके बारच्या वर आणा.

चिन-अप्स

उपकरणे: व्यायाम बार

प्रत्येक फेरीचा कालावधी: प्रत्येक सेटमध्ये १० चिन-अप्स.

पातळी: सोपे

चिन-अप्स हे पुल-अप्ससारखेच असतात. मात्र, यामध्ये तुमच्या बायसेप्स आणि छातीच्या स्नायूंना अधिक लक्ष्य केले जाते. त्यामुळे, जर तुम्हाला तुमची छाती आणि बायसेप्स मोठे करायचे असतील, तर चिन-अप्स योग्य पद्धतीने करा. खालील टिप्स फॉलो करा:

• • पुलअप्सप्रमाणेच, कृपया तुमच्या व्यायाम बारसमोर उभे राहा.
• • आपले हात घट्ट ठेवून बारला खालून पकडा. त्यानंतर, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित जवळून पकडा.
• • आता तुमच्या बायसेप्सचा वापर करून स्वतःला वर खेचणे आणि तुमचे डोके बारच्या वर आणणे महत्त्वाचे आहे.

डिप्स

उपकरणे: डिप बार

प्रत्येक फेरीचा कालावधी: प्रत्येक सेटमध्ये २० वेळा बुडवणे.

पातळी: मध्यवर्ती

छातीचे स्नायू तयार करण्यासाठी डिप्स हा आणखी एक उत्तम मार्ग आहे, पण यावेळी ट्रायसेप्ससाठी. म्हणजेच, बायसेप्ससाठी चिन-अप्स केल्यानंतर, ट्रायसेप्ससाठी डिप्स करणे अधिक चांगले आहे. ते कसे करायचे ते येथे दिले आहे:

• • डिप बारच्या आत उभे रहा. तो तुमच्या दोन्ही हातांनी धरा. तिथून, कृपया तुमचे हात आणि खांदे वापरून स्वतःला जमिनीवरून वर उचला.
• जमिनीवरून उचलल्यानंतर, छातीवर जोर देण्यासाठी थोडेसे पुढे झुका.
• • तुमचे कोपर मागे वाकवा आणि स्वतःला वर-खाली हलवण्यासाठी ट्रायसेप्सचा वापर करा.

जंप स्क्वॉट

उपकरणे: व्यायामाची चटई

प्रत्येक फेरीचा कालावधी: २५ जंप स्क्वॅट्स.

पातळी: सोपे

जंप स्क्वॉट हा आणखी एक कॅलिस्थेनिक व्यायाम आहे. जेव्हा आपल्याला स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि हृदयासाठी व्यायामाची गरज असते, तेव्हा हा व्यायाम खूप उपयुक्त ठरतो. खाली दिलेल्या सूचनांचे पालन करून हा व्यायाम करा:

• • कृपया समोरच्या दिशेने तोंड करून उभे राहा आणि तुमचे पाय खांद्यांच्या बरोबर खाली, समांतर ठेवा.
• • आता, तुमची बोटे किंचित बाहेरच्या दिशेने वळवून, तुमचे पाय काही इंच अंतरावर ठेवा.
• • गुडघे वाकवून, नितंब मागे आणि खाली नेत स्क्वॅटच्या स्थितीत खाली जा.
• • तुमची छाती ताठ ठेवा, डोके आणि चेहरा समोरच्या दिशेने ठेवा.
• शक्य तितके खाली बसा आणि मग जोरात वर उडी मारा.

पुशअप्स

उपकरणे: व्यायामाची चटई

प्रत्येक फेरीचा कालावधी: २० पुशअप्स

पातळी: सोपे

पुशअप्स हा आणखी एक सामान्य कॅलिस्थेनिक्स प्रकार आहे, आणि तो सर्वांनाच माहीत आहे. हा एक लोकप्रिय आणि प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम असल्यामुळे, जो शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद आणि स्थिरता वाढवण्यास मदत करतो, त्यात मूलतः तुमच्या शरीराचा मोठा भाग समाविष्ट होतो. किंबहुना, काही संशोधनात असेही सुचवले आहे की पुशअप्समधील ताकद हृदयरोगाचा धोका कमी होण्याशी संबंधित असू शकते.

• • गुडघ्यावर बसून आणि हात खाली ठेवून याची सुरुवात करा. तुमचे खांदे थोडेसे बाहेरच्या बाजूला घ्या.
• • त्यानंतर, हातांच्या साहाय्याने शरीर वर उचलून धरत पाय सरळ करा. हीच प्लँक पोझिशन घेण्याची स्थिती आहे.
• • तुमचे कोपर शरीराच्या जवळ वाकवून, तुमची छाती जमिनीला जवळजवळ स्पर्श करेपर्यंत शरीर खाली वाकवा.
• • जेव्हा तुमच्या शरीराचा वरचा भाग पुशअपच्या खालच्या स्थितीत असतो, तेव्हा तुमच्या दंडांमध्ये ४५ अंशांचा कोन तयार झाला पाहिजे.
• • खालच्या स्थितीत असताना थांबा, आणि मग पटकन सुरुवातीच्या स्थितीत परत वर या.
• • संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचे पोट, किंवा कोर, घट्ट ठेवा.

भाग २: माइंडऑनमॅप वापरून कॅलिस्थेनिक्स व्यायामाची योजना बनवा

तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमासाठी एक दृश्यात्मक योजना असणे तुम्हाला अधिक कार्यक्षम बनण्यास मदत करेल आणि योजनेला चिकटून राहण्यास प्रवृत्त करेल. म्हणूनच, तुम्ही नवशिके असाल किंवा आधीच व्यावसायिक असाल, आम्ही तुम्हाला ३० व्यायामांची कॅलिस्थेनिक्स योजना तयार करण्यास मदत करू. MindOnMap च्या उत्कृष्ट वैशिष्ट्यांमुळे योजना तयार करण्याची प्रक्रिया शक्य झाली आहे. या साधनामध्ये, तुम्ही आकारांसारख्या विविध घटकांचा वापर करू शकता. खालील सोप्या पायऱ्यांद्वारे आता त्याची क्षमता पहा:

तुमचा कॅलिस्थेनिक्स वर्कआउट प्लॅन तयार करण्यासाठी माइंडऑनमॅपची हीच मोठी मदत आहे. तुम्ही पाहू शकता की, हे आपल्याला एका आठवड्यासाठी किंवा अगदी एका महिन्यासाठी आवश्यक असलेला वर्कआउट आयोजित करण्यास मदत करते. याचा आताच वापर करा आणि तुमच्या रेप्समध्ये अधिक उत्पादनक्षम व्हा. याव्यतिरिक्त, यात काही एआय-एकीकृत वैशिष्ट्ये आहेत, जसे की वापरकर्त्यांना मदत करणे. एक कौटुंबिक वृक्ष बनवा.

भाग ३: कॅलिस्थेनिक्स वर्कआउट प्लॅनबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न