ကျန်းမာသောဘဝအတွက် လမ်းညွှန် Calisthenics လေ့ကျင့်ခန်းဇယား ဖန်တီးပါ

၁၉ ရာစုအစောပိုင်းတွင်၊ ရှေးဂရိနိုင်ငံတွင် တီထွင်ပြီးနောက် ကလစ်စသင်းနစ်များသည် ပြန်လည်ရေပန်းစားလာခဲ့သည်။ ယနေ့ခေတ်တွင် လူများသည် ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန် သို့မဟုတ် တောင်တက်ခြင်း၊ မာရသွန်ပြေးခြင်းနှင့် အခြားအရာများကဲ့သို့သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုရှိသော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် နွေးထွေးစေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုနေကြဆဲဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ သုတေသီများသည် COPD နှင့် အဝလွန်ခြင်းအပါအဝင် ရောဂါအမျိုးမျိုးကို ကုသရန် ကလစ်စသင်းနစ်ကို အသုံးပြုမှုကိုလည်း လေ့လာနေကြသည်။ ကလစ်စသင်းနစ်များကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ စည်းချက်နှင့် ပြင်းထန်မှုအတိုင်းအတာ အမျိုးမျိုးကို အသုံးပြုကြသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လက်စွပ်များ၊ ဘားများနှင့် တုတ်များကဲ့သို့သော ပေါ့ပါးသော လက်ကိုင်ကိရိယာများဖြင့် ပြုလုပ်ကြသည်။

တကယ်တော့၊ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးပေးပါတယ်။ လူအများကြီး စိတ်ဝင်စားကြတာ အံ့သြစရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ Calisthenics လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ဖန်တီးခြင်း။ ကောင်းပြီ၊ ဒီဆောင်းပါးက မင်းကို ကူညီပေးလိမ့်မယ်။ အခုပဲ ဖတ်လိုက်ပါ။

• အပိုင်း ၁: ကယ်လစ်စသင်းနစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး
• အပိုင်း ၂: MindOnMap ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခု ပြုလုပ်ပါ
• အပိုင်း ၃: Calisthenics လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်ပတ်သက်သည့် မကြာခဏမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ

အပိုင်း ၁: ကယ်လစ်စသင်းနစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး

တွန်းတင်ခြင်း

ပစ္စည်းကိရိယာများ: လေ့ကျင့်ခန်းဘား

ကြာချိန်/အကြိမ်အရေအတွက်: အစုံတစ်ခုလျှင် ၁၀ ကြိမ် ဆွဲတင်ပါ။

အဆင့်: လွယ်ပါတယ်။

Pullups ဆိုတာ Calisthenics လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အသုံးများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ ကျော၊ လက်မောင်းနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေမှာ ခွန်အားတည်ဆောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို စနစ်တကျလုပ်ဆောင်ဖို့အတွက် အောက်ပါလုပ်ငန်းစဉ်ကို လိုက်နာပါ။

• • လေ့ကျင့်ခန်းဘားကို မျက်နှာမူပြီး ရပ်ပါ။
• • သင့်လက်များဖြင့် အပေါ်မှဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပါ၊ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပို၍ ကိုင်ထားပါ။
• • ယခု သင့်ပခုံးကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဆွဲတင်ပြီး ဘားပေါ်မှ ခေါင်းကို မြှောက်ထားပါ။

မေးစေ့ထောင်ခြင်း

ပစ္စည်းကိရိယာများ: လေ့ကျင့်ခန်းဘား

ကြာချိန်/အကြိမ်အရေအတွက်: တစ်စုံလျှင် မေးတင် ၁၀ ခု။

အဆင့်: လွယ်ပါတယ်။

မေးစေ့တက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက pull-up လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတော်လေးဆင်တူပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့က သင့်ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားနဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီးပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ပိုကြီးစေချင်ရင် Chinup လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းနဲ့ လုပ်ဆောင်ပါ။ အောက်ပါအကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာပါ။

• • တွန်းလှိမ့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆင်တူစွာ၊ ကျေးဇူးပြု၍ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းဘားရှေ့တွင်ရပ်ပါ။
• • လက်နှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းဆုပ်ကိုင်ပြီး အောက်ကနေ ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ပြီးရင် ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုနီးအောင် ဆုပ်ကိုင်ပါ။
• • ယခု သင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ သင့်အား ဆွဲတင်ပြီး ဘားပေါ်မှ သင့်ခေါင်းကို မြှောက်တင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ကျဆင်းမှုများ

ပစ္စည်းကိရိယာများ: ဒစ်ဘား

ကြာချိန်/အကြိမ်အရေအတွက်: တစ်စုံလျှင် ၂၀ ကြိမ် ပြုတ်ပါ။

အဆင့်: အလယ်အလတ်အဆင့်

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်ဖို့ Dips လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ထပ်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ၊ ဒါပေမယ့် ဒီတစ်ခါတော့ triceps ကြွက်သားတွေပါ။ ဆိုလိုတာက biceps အတွက် chin-ups လုပ်ပြီးရင် triceps အတွက် Dips လေ့ကျင့်ခန်းဆက်လုပ်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

• • ဒိုင်ပ်ဘားတစ်ခုအတွင်း ရပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်းများနှင့် ပခုံးများကို အသုံးပြု၍ မြေပြင်မှ မြှောက်တင်ပါ။
• • မြေပြင်မှ မပြီးနောက် ရင်ဘတ်တွင် အားထည့်ရန် ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကိုင်းပါ။
• • သင့်လက်မောင်းကြွက်သားကို အသုံးပြု၍ တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ကွေးပြီး အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားပါ။

ခုန်ပြီး ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း

ပစ္စည်းကိရိယာများ: လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ

ကြာချိန်/အကြိမ်အရေအတွက်: ၂၅ ကြိမ် ခုန်ပြီး ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း။

အဆင့်: လွယ်ပါတယ်။

နောက်ထပ် ကယ်လစ်စသင်းနစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ခုန်ပြီးထိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခွန်အားတည်ဆောက်ဖို့နဲ့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်တဲ့အခါတိုင်း အရမ်းအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ အောက်ပါညွှန်ကြားချက်တွေကို လိုက်နာပြီး ဒီအလုပ်ကို လုပ်ပါ-

• • သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံးအောက်တွင် တည့်တည့်ရပ်ပါ။
• • ယခု သင့်ခြေချောင်းများဖြင့် သင့်ခြေထောက်များကို လက်မအနည်းငယ်ခွာ၍ ရွှေ့ပါ။ ၎င်းကို အနည်းငယ် အပြင်ဘက်သို့ ညွှန်ပြနေရမည်။
• • ဒူးများကိုကွေးနေစဉ် တင်ပါးများကိုနောက်သို့နှိမ့်ချပြီး ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• • ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ခေါင်းနှင့်မျက်နှာကို ရှေ့သို့ထားပါ။
• • တတ်နိုင်သမျှ နက်နက်ထိုင်ပြီး အပေါ်သို့ အားပြင်းပြင်းဖြင့် ခုန်ပါ။

ဒိုက်ထိုးခြင်း

ပစ္စည်းကိရိယာများ: လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ

ကြာချိန်/အကြိမ်အရေအတွက်: ဒိုက်ထိုး ၂၀ ကြိမ်

အဆင့်: လွယ်ပါတယ်။

Push-up လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Calisthenics လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး လူတိုင်းသိကြပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ခွန်အားနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ပေးနိုင်တဲ့ လူကြိုက်များပြီး ထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကြီးတစ်ခုကို ထည့်သွင်းထားပါတယ်။ တကယ်တော့၊ အချို့သော သုတေသနပြုချက်တွေအရ push-up ခွန်အားဟာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေနိုင်တယ်လို့လည်း ဖော်ပြထားပါတယ်။

• • ဒူးထောက်ပြီး လက်တွေကို အောက်မှာထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ပခုံးတွေကို အနည်းငယ် အပြင်ဘက်မှာ ထားရပါမယ်။
• • ထို့နောက် လက်များဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားစဉ် ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ Plank အနေအထားသို့ ရောက်ရှိရန် အချိန်ဖြစ်သည်။
• • ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိလုနီးပါးအထိ တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာကွေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။
• • ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းက အောက်ပိုင်း push-up အနေအထားမှာ ရှိနေတဲ့အခါ လက်မောင်းတွေရဲ့ အပေါ်ပိုင်းက ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်ရှိသင့်ပါတယ်။
• • အောက်ဘက်အနေအထားတွင်ရှိနေစဉ် ခဏရပ်ပြီးနောက် မူလအနေအထားသို့ မြန်မြန်ပြန်တွန်းပါ။
• • လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင့်ဝမ်းဗိုက် သို့မဟုတ် ခါးပိုင်းကို ကွေးညွှတ်ထားပါ။

အပိုင်း ၂: MindOnMap ဖြင့် Calisthenics လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ပြုလုပ်ပါ

သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် လိုက်နာရမယ့် အမြင်အာရုံအစီအစဉ်တစ်ခုရှိခြင်းက သင့်အား ပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေပြီး အစီအစဉ်အတိုင်း လိုက်နာဖို့ တွန်းအားပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် သင်ဟာ အစပြုသူဖြစ်စေ၊ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ယောက်ဖြစ်စေ Calisthenics Workout Plan ၃၀ ဖန်တီးဖို့ ကျွန်ုပ်တို့ကို ကူညီပေးပါရစေ။ MindOnMap ရဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အင်္ဂါရပ်တွေကြောင့် အစီအစဉ်တစ်ခု ဖန်တီးတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ဖြစ်မြောက်စေခဲ့ပါတယ်။ ဒီကိရိယာမှာ ပုံသဏ္ဍာန်တွေလိုမျိုး အစိတ်အပိုင်းအမျိုးမျိုးကို သင်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ အောက်က ရိုးရှင်းတဲ့ အဆင့်တွေကနေတစ်ဆင့် ၎င်းရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်တွေကို ကြည့်ရှုလိုက်ပါ။

အဲဒါက သင့်ရဲ့ Calisthenics လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ဖန်တီးရာမှာ MindOnMap ရဲ့ အကြီးမားဆုံး အထောက်အကူပါပဲ။ တစ်ပတ် ဒါမှမဟုတ် တစ်လအတွက် လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို စီစဉ်ဖို့ ကူညီပေးတာကို သင်တွေ့မြင်နိုင်ပါတယ်။ အခုပဲ အသုံးပြုပြီး သင့်ရဲ့ အကြိမ်ရေတွေနဲ့ ထိရောက်မှုရှိအောင် လုပ်ဆောင်လိုက်ပါ။ ဒါ့အပြင် အသုံးပြုသူတွေကို ကူညီပေးခြင်းလိုမျိုး AI-integrated features တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ မိသားစုသစ်ပင်တစ်ခုလုပ်ပါ။.

အပိုင်း ၃: Calisthenics လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်ပတ်သက်သည့် မကြာခဏမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ