Maak een trainingsschema voor calisthenics: een gids voor een gezonde levensstijl.

Aan het begin van de 19e eeuw won calisthenics opnieuw aan populariteit, nadat het in het oude Griekenland was uitgevonden. Ook nu nog gebruiken mensen deze oefeningen om spieren op te bouwen of om op te warmen voor fysiek inspannende activiteiten zoals wandelen, marathons en meer. Daarnaast onderzoeken wetenschappers ook het gebruik van calisthenics bij de behandeling van diverse aandoeningen, waaronder COPD en obesitas. Bij calisthenics worden verschillende ritmes en intensiteiten gebruikt. Soms worden deze oefeningen uitgevoerd met lichte handapparaten, zoals ringen, stangen en stokken.

Deze vorm van training biedt inderdaad talloze voordelen. Geen wonder dat er zoveel mensen in geïnteresseerd zijn. Een calisthenics-trainingsplan opstellenGelukkig helpt dit artikel je daarbij. Lees het nu.

• Deel 1: 5 soorten calisthenics-workouts
• Deel 2: Maak een trainingsschema met MindOnMap
• Deel 3: Veelgestelde vragen over het calisthenics-trainingsschema

Deel 1: 5 soorten calisthenics-workouts

Optrekken

Apparatuur: Oefenstang

Duur/Herhaling: 10 pull-ups per set.

Niveau: Eenvoudig

Pull-ups zijn een veelvoorkomende oefening binnen de calisthenics. Deze oefening kan helpen bij het opbouwen van kracht in je rug-, arm- en schouderspieren. Volg onderstaande stappen om de oefening correct uit te voeren:

• • Ga met uw gezicht naar de oefenstang staan.
• • Pak de stang bovenaan vast met je armen en houd ze iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• • Gebruik nu je schouderspieren om jezelf omhoog te trekken en je hoofd boven de stang uit te brengen.

Optrekken

Apparatuur: Oefenstang

Duur/Herhaling: 10 pull-ups per set.

Niveau: Eenvoudig

Chin-ups lijken erg op pull-ups. Ze trainen echter meer je biceps en borstspieren. Dus als je je borst en biceps groter wilt maken, doe de chin-up dan op de juiste manier. Volg de onderstaande tips:

• • Net als bij pull-ups, ga je voor de oefenstang staan.
• • Pak de stang van onderen vast met je armen in een stevige greep. Houd de stang vervolgens iets dichter bij je schouders.
• • Het is nu belangrijk om je biceps te gebruiken om jezelf omhoog te trekken en je hoofd boven de stang te brengen.

Dips

Apparatuur: Dip Bar

Duur/Herhaling: 20 dips per set.

Niveau: Tussenliggend

Dips zijn een andere geweldige manier om je borstspieren te trainen, maar dit keer je triceps. Dat betekent dat je na pull-ups voor je biceps het beste verder kunt gaan met dips voor je triceps. Zo doe je dat:

• • Ga in een dipstang staan. Houd deze met beide handen vast. Gebruik vervolgens je armen en schouders om jezelf van de grond te tillen.
• • Nadat je van de grond bent opgestaan, leun je iets naar voren om extra kracht in je borst te zetten.
• • Buig je ellebogen naar achteren en gebruik je triceps om jezelf op en neer te bewegen.

Jump Squat

Apparatuur: Trainingsmat

Duur/Herhaling: 25 Jump Squats.

Niveau: Eenvoudig

Een andere oefening voor je evenwicht is de jump squat. Deze oefening is erg nuttig voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van je conditie. Volg de onderstaande instructies om deze oefening uit te voeren:

• • Ga met uw gezicht naar voren staan en uw voeten parallel, recht onder uw schouders.
• • Beweeg nu uw voeten een paar centimeter uit elkaar met uw tenen iets naar buiten gericht.
• • Zak in een hurkpositie door je heupen naar achteren en naar beneden te laten zakken terwijl je je knieën buigt.
• • Houd uw borst rechtop, met uw hoofd en gezicht naar voren gericht.
• • Ga zo diep mogelijk in een hurkpositie zitten en spring dan krachtig omhoog.

Opdrukken

Apparatuur: Trainingsmat

Duur/Herhaling: 20 push-ups

Niveau: Eenvoudig

Opdrukken is een andere veelvoorkomende oefening binnen de calisthenics, en iedereen weet dat. Het is een populaire en effectieve oefening met het eigen lichaamsgewicht die kan helpen bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in het bovenlichaam, en die bovendien een groter deel van je lichaam aanspreekt. Sterker nog, sommige onderzoeken suggereren dat kracht bij het opdrukken mogelijk verband houdt met een lager risico op hart- en vaatziekten.

• • Begin door op je knieën te gaan zitten en je handen onder je te plaatsen. Je moet je schouders iets naar buiten draaien.
• • Strek vervolgens je benen terwijl je je lichaam met je armen omhoog houdt. Dit is het moment waarop je in de plankpositie komt.
• • Zak vervolgens met je lichaam naar beneden door je ellebogen dicht bij je lichaam te buigen totdat je borst bijna de grond raakt.
• • Uw bovenarmen moeten een hoek van 45 graden vormen wanneer het bovenlichaam zich in de onderste push-up positie bevindt.
• • Pauzeer even in de onderste positie en duw jezelf vervolgens snel weer omhoog naar de startpositie.
• • Houd je buikspieren, ofwel je core, aangespannen gedurende de hele beweging.

Deel 2: Maak een calisthenics-trainingsplan met MindOnMap

Een visueel trainingsschema helpt je productiever te zijn en je aan het schema te houden. Daarom helpen we je graag bij het maken van een trainingsschema voor 30 calisthenics-oefeningen, of je nu een beginner bent of al een professional. Het maken van een schema is mogelijk gemaakt door de geweldige functies van MindOnMap. In deze tool kun je een breed scala aan elementen gebruiken, zoals vormen. Ontdek de mogelijkheden aan de hand van de onderstaande eenvoudige stappen:

Dat is de grote hulp van MindOnMap bij het maken van je calisthenics-trainingsschema. Je ziet dat het je helpt bij het organiseren van de training die je nodig hebt voor een week of zelfs een maand. Gebruik het nu en wees productief met je herhalingen. Daarnaast heeft het een aantal AI-geïntegreerde functies, zoals het helpen van gebruikers. maak een stamboom.

Deel 3: Veelgestelde vragen over het calisthenics-trainingsschema