Stwórz tabelę ćwiczeń kalistenicznych: Przewodnik po zdrowym życiu
Na początku XIX wieku kalistenika ponownie zyskała na popularności po jej wynalezieniu w starożytnej Grecji. Obecnie ludzie nadal stosują te treningi, aby budować mięśnie lub rozgrzewać się przed wymagającymi fizycznie aktywnościami, takimi jak piesze wędrówki, maratony i inne. Ponadto naukowcy badają również zastosowanie kalisteniki w leczeniu szeregu chorób, w tym przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) i otyłości. Podczas ćwiczeń kalistenika stosuje się różne poziomy rytmu i intensywności. Czasami ćwiczenia te wykonuje się z użyciem lekkich narzędzi ręcznych, takich jak kółka, drążki i pałeczki.
Rzeczywiście, ten rodzaj treningu oferuje wiele korzyści. Nic dziwnego, że tak wiele osób jest nim zainteresowanych. tworzenie planu treningu kalistenikiDobrze, ten artykuł ci w tym pomoże. Przeczytaj teraz.
- Część 1: 5 rodzajów ćwiczeń kalistenicznych
- Część 2: Utwórz plan ćwiczeń z MindOnMap
- Część 3: Najczęściej zadawane pytania dotyczące planu treningu kalisteniki
Część 1: 5 rodzajów ćwiczeń kalistenicznych
Podciąganie
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
Czas trwania/powtórzenia: 10 podciągnięć w serii.
Poziom: Łatwo
Podciąganie to popularny rodzaj treningu kalistenicznego. Pomaga ono wzmocnić mięśnie pleców, ramion i barków. Aby wykonać je prawidłowo, postępuj zgodnie z poniższą procedurą:
- • Proszę stanąć twarzą do drążka do ćwiczeń.
- • Chwyć sztangę od góry ramionami, zwiększ chwyt, rozstawiając ją nieco szerzej niż na szerokość barków.
- • Teraz podciągnij się, używając mięśni barków i unosząc głowę nad drążek.
Podciąganie na drążku
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
Czas trwania/powtórzenia: 10 podciągnięć na serię.
Poziom: Łatwo
Podciąganie na drążku jest bardzo podobne do podciągania na drążku. Jednak bardziej angażuje bicepsy i mięśnie klatki piersiowej. Dlatego jeśli chcesz powiększyć klatkę piersiową i bicepsy, ćwicz podciąganie na drążku prawidłowo. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- • Podobnie jak w przypadku podciągania, stań przed drążkiem do ćwiczeń.
- • Chwyć sztangę od spodu, mocno trzymając ręce. Następnie chwyć ją nieco ciaśniej niż na szerokość barków.
- • Teraz ważne jest, aby użyć bicepsów do podciągnięcia się, unosząc głowę nad drążek.
Dipy
Sprzęt: Drążek do dipów
Czas trwania/powtórzenia: 20 dipów na serię.
Poziom: Mediator
Pompki na poręczach to kolejny świetny sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ale tym razem tricepsów. Oznacza to, że po podciąganiu na drążku na biceps, lepiej przejść do pompek na triceps. Oto jak to zrobić:
- • Stań na drążku do dipów. Chwyć go obiema rękami. Z tej pozycji unieś się nad ziemię, używając ramion i barków.
- • Po oderwaniu się od podłoża pochyl się lekko do przodu, aby zwiększyć siłę nacisku na klatkę piersiową.
- • Zegnij łokcie do tyłu, używając tricepsów do poruszania się w górę i w dół.
Notatka
Uwagi: Jeśli nie masz drążka do dipów, spróbuj wykonać dipy na piłce do ćwiczeń, ławce lub czymś podobnym do drążka. Wystarczy, że stopy będą na ziemi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
Przysiad ze skokiem
Sprzęt: Mata do ćwiczeń
Czas trwania/powtórzenia: 25 przysiadów ze skokiem.
Poziom: Łatwo
Kolejnym treningiem kalistenicznym jest przysiad z wyskokiem. Ten trening jest bardzo pomocny, gdy potrzebujemy ćwiczeń wzmacniających siłę i poprawiających krążenie. Wykonaj go, postępując zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- • Stań twarzą do przodu, a stopy ustaw równolegle do siebie, bezpośrednio pod ramionami.
- • Teraz rozsuń stopy na kilka centymetrów, palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
- • Wykonaj przysiad, opuszczając biodra do tyłu i w dół, jednocześnie zginając kolana.
- • Trzymaj klatkę piersiową wyprostowaną, głowę i twarz skierowaną do przodu.
- • Wykonaj tak głęboki przysiad, jak to możliwe, a następnie energicznie wyskocz w górę.
Pompki
Sprzęt: Mata do ćwiczeń
Czas trwania/powtórzenia: 20 pompek
Poziom: Łatwo
Pompki to kolejny popularny zestaw ćwiczeń kalistenicznych, o którym wszyscy wiedzą. Ponieważ jest to popularne i skuteczne ćwiczenie z masą własnego ciała, które może pomóc w budowaniu siły i stabilności górnych partii ciała, angażuje ono większą część ciała. Co więcej, niektóre badania sugerują również, że siła pompek może wiązać się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
- • Zacznij od uklęknięcia i umieszczenia dłoni pod spodem. Ramiona powinny być lekko odsunięte na zewnątrz.
- • Następnie wyprostuj nogi, podtrzymując ciało ramionami. To moment przyjęcia pozycji deski.
- • Następnie opuść ciało, zginając łokcie blisko ciała, aż klatka piersiowa niemal dotknie podłogi.
- • Gdy górna część ciała znajduje się w pozycji dolnej pompki, ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni.
- • Zatrzymaj się w dolnej pozycji, a następnie szybko wróć do pozycji początkowej.
- • Podczas całego ruchu utrzymuj napięty brzuch, czyli korpus.
Część 2: Utwórz plan treningu kalisteniki z MindOnMap
Wizualny plan treningowy pomoże Ci zwiększyć produktywność i zmotywuje Cię do wytrwania w postanowieniu. Dlatego pozwól nam pomóc Ci stworzyć 30-minutowy plan treningowy kalisteniki, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy już profesjonalistą. Proces tworzenia planu był możliwy dzięki znakomitym funkcjom MindOnMap. W tym narzędziu możesz korzystać z szerokiej gamy elementów, takich jak kształty. Przekonaj się o jego możliwościach, wykonując poniższe proste kroki:
Przejdź na oficjalną stronę MindOnMap i kliknij „Twórz online". Proszę wybrać Schemat blokowy funkcja tworzenia planu treningu kalisteniki.
Zacznij dodawać Kształty i zaprojektuj swój plan. Na przykład, to siedmiodniowy plan treningowy, więc zaprojektujmy go jako kalendarz.
Następnie włóż TekstWażne jest, aby dodać do swojego planu treningowego każdy potrzebny trening.
Następnie możesz zacząć wybierać swoje Motyw oraz Eksport Twój plan treningu kalisteniki w formacie pliku, którego potrzebujesz.
To ogromna pomoc MindOnMap w tworzeniu planu treningu kalisteniki. Jak widać, aplikacja pomaga nam zaplanować trening na tydzień, a nawet miesiąc. Użyj jej już teraz i zwiększ produktywność powtórzeń. Dodatkowo, aplikacja posiada funkcje zintegrowane ze sztuczną inteligencją, takie jak pomoc użytkownikom. zrób drzewo genealogiczne.
Część 3: Najczęściej zadawane pytania dotyczące planu treningu kalisteniki
P: Czy początkujący mogą rozpocząć kalistenikę bez żadnego sprzętu?
O: Tak. Liczne ćwiczenia kalisteniczne, takie jak wypady, przysiady i pompki, nie wymagają specjalnego sprzętu. Później, dla lepszego zaawansowania, można dodać drążki lub stacje do dipów.
P: Jak często powinienem ćwiczyć kalistenikę?
A: Aby się zregenerować i zapobiec przetrenowaniu, początkujący mogą zacząć od trzech do czterech sesji treningowych w tygodniu, robiąc sobie dni wolne pomiędzy nimi.
P: Czy można schudnąć ćwicząc kalistenikę?
A: Zgadzam się. Kalistenika łączy w sobie trening siłowy i korzyści sercowo-naczyniowe, co wspomaga spalanie kalorii i wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
P: Czy rozgrzewka jest konieczna, gdy zaczynam ćwiczyć kalistenikę?
O: Tak. Możesz dodać przypomnienie o rozgrzewce do swojego planu treningowego kalisteniki. Taka rozgrzewka pomoże Ci przygotować mięśnie, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wydolność.
P: Jak długo trzeba czekać na efekty ćwiczeń kalisteniki?
A: Zależy to od intensywności, diety i początkowego poziomu sprawności. Wielu początkujących zauważa poprawę siły, wytrzymałości i składu ciała już po 6 do 8 tygodniach regularnego treningu.
Wniosek
Kalistenika to prosta, ale skuteczna metoda na zwiększenie siły, wytrzymałości i elastyczności. Pompki, przysiady i podciąganie to przykłady ćwiczeń, które pozwalają każdemu rozwijać się we własnym tempie. Korzystanie z programów takich jak MindOnMap do tworzenia zorganizowanego planu gwarantuje motywację, systematyczność i mierzalne rezultaty. Zacznij już teraz, zachowaj dyscyplinę i działaj. treningi kalisteniki zrewolucjonizować Twoją ścieżkę fitness.
