Создание плана тренировок по калистенике: руководство по здоровому образу жизни

В начале XIX века калистеника вновь обрела популярность после своего изобретения в Древней Греции. И сегодня люди по-прежнему используют эти упражнения для наращивания мышечной массы или разминки перед физически сложными видами деятельности, такими как пешие походы, марафоны и многое другое. Кроме того, исследователи изучают применение калистеники для лечения ряда заболеваний, включая ХОБЛ и ожирение. При выполнении калистеники используются различные уровни ритма и интенсивности. Иногда эти упражнения выполняются с использованием легких ручных приспособлений, таких как кольца, перекладины и палочки.

Действительно, такой вид тренировок предлагает множество преимуществ. Неудивительно, что им интересуется так много людей. создание плана тренировок по калистеникеК счастью, эта статья вам в этом поможет. Читайте прямо сейчас.

• Часть 1: 5 видов калистеники
• Часть 2: Составьте план тренировок с помощью MindOnMap
• Часть 3: Часто задаваемые вопросы о плане тренировок по калистенике

Часть 1: 5 видов калистеники

Подтягивания

Оборудование: Упражнение «Гриф»

Продолжительность/Реп.: 10 подтягиваний за подход.

Уровень: Легкий

Подтягивания — это распространённый вид калистеники. Они помогают укрепить мышцы спины, рук и плеч. Для правильного выполнения следуйте описанной ниже последовательности:

• • Пожалуйста, встаньте лицом к перекладине.
• • Возьмитесь руками за гриф сверху, затем расставьте руки на ширине плеч.
• • Теперь, используя мышцы плеч, подтянитесь вверх, поднимая голову над перекладиной.

Подтягивания

Оборудование: Упражнение «Гриф»

Продолжительность/Реп.: 10 подтягиваний за подход.

Уровень: Легкий

Подтягивания на перекладине очень похожи на обычные подтягивания. Однако они в большей степени задействуют бицепсы и грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите увеличить объем груди и бицепсов, выполняйте подтягивания правильно. Следуйте приведенным ниже советам:

• • Как и при подтягиваниях, пожалуйста, встаньте перед перекладиной.
• • Возьмитесь за гриф снизу, крепко сжав руки. Затем, хватом чуть меньше ширины плеч.
• • Теперь важно использовать бицепсы, чтобы подтянуться вверх, поднимая голову над перекладиной.

Дипсы

Оборудование: Отжимание на брусьях

Продолжительность/Реп.: 20 отжиманий на брусьях за подход.

Уровень: Средний

Отжимания на брусьях — ещё один отличный способ накачать мышцы груди, но на этот раз трицепсы. Это значит, что после подтягиваний для бицепсов лучше перейти к отжиманиям на брусьях для трицепсов. Вот как это делать:

• • Встаньте на брусья. Возьмитесь за них обеими руками. Затем, используя руки и плечи, поднимитесь с земли.
• • После отрыва от земли слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы.
• • Согните локти назад, используя трицепсы для движения вверх и вниз.

Приседания с прыжком

Оборудование: Коврик для тренировок

Продолжительность/Реп.: 25 прыжков в приседе.

Уровень: Легкий

Ещё одно упражнение из калистеники — прыжки в приседе. Это упражнение отлично помогает, когда необходимо укрепить мышцы и улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Выполняйте его, следуя инструкциям ниже:

• • Пожалуйста, встаньте, повернувшись лицом вперед, ноги параллельно друг другу, прямо под плечами.
• • Теперь расставьте ноги на несколько сантиметров, слегка развернув носки наружу.
• • Опуститесь в присед, отводя бедра назад и вниз, одновременно сгибая колени.
• • Держите грудь прямо, голову и лицо направленными вперед.
• • Присядьте как можно глубже, а затем резко поднимитесь вверх в прыжке.

Отжимания

Оборудование: Коврик для тренировок

Продолжительность/Реп.: 20 отжиманий

Уровень: Легкий

Отжимания — ещё одно распространённое упражнение из калистеники, известное каждому. Это действительно популярное и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает развить силу и стабильность верхней части тела, поскольку задействует значительную часть тела. Более того, некоторые исследования показывают, что сила, развиваемая при отжиманиях, может быть связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

• • Начните с того, что встаньте на колени и положите руки снизу. Немного вытяните плечи наружу.
• • Затем вытяните ноги, удерживая тело руками. Это момент принятия положения планки.
• • Затем опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
• • Ваши плечи должны образовывать угол в 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
• • Задержитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
• • На протяжении всего движения держите мышцы живота, или корпуса, напряженными.

Часть 2: Составьте план тренировок по калистенике с помощью MindOnMap

Наличие визуального плана тренировок поможет вам быть более продуктивным и мотивирует вас придерживаться плана. Именно поэтому мы поможем вам создать план из 30 упражнений по калистенике, независимо от того, новичок вы или профессионал. Создание плана стало возможным благодаря замечательным функциям MindOnMap. В этом инструменте вы можете использовать широкий спектр элементов, таких как фигуры. Оцените его возможности, выполнив следующие простые шаги:

В этом и заключается огромная помощь MindOnMap в создании плана тренировок по калистенике. Как видите, он помогает организовать тренировки на неделю или даже месяц. Используйте его прямо сейчас и будьте продуктивны в выполнении повторений. Кроме того, он имеет некоторые функции, интегрированные с искусственным интеллектом, например, помощь пользователям. составить генеалогическое древо.

Часть 3: Часто задаваемые вопросы о плане тренировок по калистенике