Skapa Calisthenics-träningsschema: Guide till ett hälsosamt liv

Tidigt på 1800-talet blev gymnastik populärt igen efter att ha uppfunnits i antikens Grekland. Och nuförtiden använder man fortfarande dessa träningspass för att bygga muskler eller värma upp inför fysiskt krävande aktiviteter som vandring, maratonlopp och mer. Dessutom undersöker forskare användningen av gymnastik för att bota en rad sjukdomar, inklusive KOL och fetma. Olika grader av rytm och intensitet används vid gymnastik. Ibland utförs dessa övningar med lätta handhållna verktyg, såsom ringar, stänger och trollstavar.

Den här typen av träning erbjuder verkligen så många fördelar. Inte konstigt att det finns många som är intresserade av skapa en Calisthenics träningsplanTur att den här artikeln hjälper dig med det. Läs nu.

• Del 1: 5 typer av Calisthenics-träning
• Del 2: Skapa en träningsplan med MindOnMap
• Del 3: Vanliga frågor om Calisthenics träningsplan

Del 1: 5 typer av Calisthenics-träning

Pullups

Utrustning: Träningsstång

Varaktigheter/Repetition: 10 pull-ups per set.

Nivå: Lätt

Pullups är den vanliga typen av Calisthenics-träning. Detta kan hjälpa till att bygga styrka i rygg-, arm- och axelmusklerna. För att göra det korrekt, följ processen nedan:

• • Stå med ansiktet mot träningsstången.
• • Ta tag i stången uppifrån med armarna, lägg till grepp med något mer än axelbrett isär.
• • Använd nu dina axelmuskler för att dra dig upp och för upp huvudet över stången.

Chin-ups

Utrustning: Träningsstång

Varaktigheter/Repetition: 10 chin-ups per set.

Nivå: Lätt

Chin-ups är ganska lika pull-ups. De tränar dock biceps och bröstmuskler mer. Om du vill göra bröstet och bicepsen större, gör då chin-up på rätt sätt. Följ tipsen nedan:

• • Precis som med pull-ups, stå framför din träningsstång.
• • Ta tag i stången underifrån med armarna hårt. Håll sedan greppet något närmare än axelbrett.
• • Det är nu viktigt att använda biceps för att dra dig upp, och föra upp huvudet över stången.

Dippsåser

Utrustning: Dippstång

Varaktigheter/Repetition: 20 dopp per set.

Nivå: Mellanliggande

Dips är ett annat bra sätt att bygga upp bröstmusklerna, men den här gången dina triceps. Det betyder att efter att ha gjort chin-ups för biceps är det bättre att fortsätta med dips för dina triceps. Så här gör du:

• • Stå inuti en dipbar. Håll den med båda händerna. Därifrån, använd armarna och axlarna för att lyfta dig från marken.
• • Efter att du lyft dig från marken, luta dig lätt framåt för att öka kraften i bröstet.
• • Böj armbågarna bakåt med hjälp av triceps för att röra dig upp och ner.

Hoppa Knäböj

Utrustning: Träningsmatta

Varaktigheter/Repetition: 25 hoppknäböj.

Nivå: Lätt

Ett annat calistheniskt träningspass är jump squat. Detta träningspass är till stor hjälp när vi behöver styrketräning och konditionsträning. Gör detta genom att följa instruktionerna nedan:

• • Stå med kroppen framåtvänd och fötterna parallella, direkt under axlarna.
• • Flytta nu fötterna några centimeter isär med tårna. Dessa måste peka något utåt.
• • Sänk ner dig i knäböj, sänk höfterna bakåt och ner samtidigt som du böjer knäna.
• • Håll bröstet upprätt, med huvudet och ansiktet framåt.
• • Gå ner i en så djup knäböj som möjligt och explodera sedan kraftfullt uppåt i ett hopp.

Armhävningar

Utrustning: Träningsmatta

Varaktigheter/Repetition: 20 armhävningar

Nivå: Lätt

Armhävningar är en annan vanlig Calisthenics-rutin, och alla känner till den. Eftersom det verkligen är en populär och effektiv kroppsviktsövning som kan hjälpa till att bygga upp överkroppsstyrka och stabilitet, inkluderar den i princip en större del av din kropp. Faktum är att viss forskning också tyder på att armhävningar kan vara förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

• • Börja med att gå ner på knä och placera händerna under. Du behöver böja axlarna lite utåt.
• • Sträck sedan ut benen medan du håller upp kroppen med armarna. Det är nu du ska komma in i plankpositionen.
• • Fortsätt med att sänka ner kroppen genom att böja armbågarna nära kroppen tills bröstet nästan nuddar golvet.
• • Dina överarmar ska bilda en 45-graders vinkel när den övre delen av din kropp är i den nedre armhävningspositionen.
• • Pausa medan du är i den nedre positionen och tryck sedan snabbt tillbaka upp till startpositionen.
• • Håll magen, eller bålen, böjd under hela rörelsen.

Del 2: Skapa en Calisthenics-träningsplan med MindOnMap

Att ha en visuell plan att följa för din träningsrutin kommer att hjälpa dig att bli mer produktiv och driva dig att hålla dig till planen. Låt oss därför hjälpa dig att skapa en 30 Calisthenics-träningsplan, oavsett om du är nybörjare eller redan ett proffs. Processen att skapa en plan möjliggjordes tack vare de fantastiska funktionerna i MindOnMap. I det här verktyget kan du använda en mängd olika element, till exempel former. Se nu dess möjligheter genom dessa enkla steg nedan:

Det är den stora hjälpen MindOnMap har när du skapar din Calisthenics-träningsplan. Du kan se att den hjälper oss att organisera träningen du behöver för en vecka eller till och med en månad. Använd den nu och var produktiv med dina repetitioner. Utöver det har den några AI-integrerade funktioner, som att hjälpa användare göra ett släktträd.

Del 3: Vanliga frågor om Calisthenics träningsplan