Vücut Ağırlığı Egzersizleri Çizelgesi Oluşturma: Sağlıklı Yaşam Rehberi
19. yüzyılın başlarında, antik Yunanistan'da icat edildikten sonra jimnastik egzersizleri yeniden popülerlik kazandı. Günümüzde de insanlar kas geliştirmek veya yürüyüş, maraton gibi fiziksel olarak zorlayıcı aktiviteler için ısınmak amacıyla bu egzersizleri kullanmaya devam ediyor. Ayrıca araştırmacılar, KOAH ve obezite de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların tedavisinde jimnastik egzersizlerinin kullanımını da inceliyorlar. Jimnastik egzersizleri yapılırken çeşitli ritim ve yoğunluk seviyeleri kullanılır. Bazen bu egzersizler, halkalar, barlar ve çubuklar gibi hafif el aletleriyle yapılır.
Gerçekten de, bu tür egzersizler çok fazla fayda sağlıyor. Bu yüzden birçok insanın ilgilenmesi şaşırtıcı değil. Bir jimnastik egzersiz planı oluşturmakNeyse ki, bu makale size bu konuda yardımcı olacak. Hemen okuyun.
- Bölüm 1: 5 Çeşit Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Bölüm 2: MindOnMap ile Bir Egzersiz Planı Oluşturun
- Bölüm 3: Vücut Ağırlığı Egzersiz Planı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Bölüm 1: 5 Çeşit Vücut Ağırlığı Egzersizi
Barfiks
Teçhizat: Egzersiz Çubuğu
Süreler/Tekrarlar: Her sette 10 şınav.
Seviye: Kolay
Barfiks, yaygın bir vücut ağırlığı egzersizi türüdür. Bu egzersiz, sırt, kol ve omuz kaslarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. Doğru şekilde yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
- • Lütfen egzersiz barına doğru dönerek durun.
- • Kollarınızı barın üst kısmından kavrayın, kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tutun.
- • Şimdi, omuz kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin ve başınızı barın üzerinden geçirin.
Çene çekme
Teçhizat: Egzersiz Çubuğu
Süreler/Tekrarlar: Her sette 10 barfiks.
Seviye: Kolay
Çene çekme hareketi, barfiks hareketine oldukça benzer. Ancak, pazı ve göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırır. Bu nedenle, göğüs ve pazı kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, doğru şekilde çene çekme hareketi yapmalısınız. Aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- • Barfiks çeker gibi, lütfen egzersiz barınızın önünde durun.
- • Kollarınızı sıkıca kavrayarak barı alttan tutun. Ardından, omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- • Şimdi, kendinizi yukarı çekmek ve başınızı barın üzerinden geçirmek için pazı kaslarınızı kullanmanız önemlidir.
Soslar
Teçhizat: Sos Barı
Süreler/Tekrarlar: Her sette 20 daldırma hareketi.
Seviye: Orta seviye
Dips hareketi, göğüs kaslarınızı geliştirmek için harika bir başka yöntemdir, ancak bu sefer triseps kaslarınızı çalıştırır. Yani, pazı kaslarınız için barfiks çektikten sonra, triseps kaslarınız için dips hareketine geçmek daha iyidir. İşte nasıl yapacağınız:
- • Bir paralel barın içine girin. Barı iki elinizle tutun. Oradan, lütfen kollarınızı ve omuzlarınızı kullanarak kendinizi yerden kaldırın.
- • Yere indikten sonra, göğsünüze daha fazla güç uygulamak için hafifçe öne eğilin.
- • Dirseklerinizi geriye doğru bükerek, triseps kaslarınızı kullanarak yukarı ve aşağı hareket edin.
Not
Not: Eğer paralel barınız yoksa, egzersiz topu, bank veya paralel bara benzer herhangi bir şey üzerinde paralel bar hareketini deneyebilirsiniz. Sadece ayaklarınızı yerde tutmanız ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmeniz yeterlidir.
Sıçrama Çömelmesi
Teçhizat: Egzersiz Matı
Süreler/Tekrarlar: 25 Sıçramalı Çömelme.
Seviye: Kolay
Bir diğer vücut ağırlığı egzersizi de zıplama squatıdır. Bu egzersiz, güç geliştirme ve kardiyovasküler egzersize ihtiyaç duyduğumuzda büyük fayda sağlar. Aşağıdaki talimatları izleyerek bu egzersizi yapın:
- • Lütfen vücudunuz öne dönük ve ayaklarınız omuzlarınızın hemen altında, paralel şekilde duracak şekilde ayakta durun.
- • Şimdi, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru bakacak şekilde ayaklarınızı birkaç santim aralayın.
- • Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru indirerek ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin.
- • Göğsünüzü dik tutun, başınızı ve yüzünüzü öne doğru çevirin.
- • Mümkün olduğunca derin bir çömelme pozisyonuna geçin ve ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru sıçrayın.
Şınav
Teçhizat: Egzersiz Matı
Süreler/Tekrarlar: 20 Şınav
Seviye: Kolay
Şınav, yaygın olarak yapılan bir diğer vücut ağırlığı egzersizidir ve herkes bunu bilir. Çünkü üst vücut gücünü ve stabilitesini geliştirmeye yardımcı olabilecek popüler ve etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir ve temelde vücudunuzun daha büyük bir bölümünü çalıştırır. Hatta bazı araştırmalar, şınav gücünün kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini de öne sürmektedir.
- • Dizlerinizin üzerine çökerek ve ellerinizi altınıza koyarak başlayın. Omuzlarınızı biraz dışarı doğru çıkarmanız gerekiyor.
- • Ardından kollarınızla vücudunuzu yukarıda tutarken bacaklarınızı uzatın. Bu, plank pozisyonuna geçme anıdır.
- • Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırarak göğsünüz yere neredeyse değene kadar vücudunuzu aşağı doğru indirin.
- • Vücudunuzun üst kısmı şınavın alt pozisyonundayken, üst kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- • En alt pozisyondayken kısa bir süre duraklayın ve ardından hızlıca başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- • Hareket boyunca karın kaslarınızı (gövde kaslarınızı) kasılı tutun.
Bölüm 2: MindOnMap ile Vücut Ağırlığı Egzersizleri Planı Oluşturma
Egzersiz rutininiz için takip edebileceğiniz görsel bir plana sahip olmak, daha verimli olmanıza ve plana bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, ister yeni başlayan ister profesyonel olun, 30 Günlük Vücut Ağırlığı Egzersiz Planı oluşturmanıza yardımcı olalım. Plan oluşturma süreci, MindOnMap'in harika özellikleri sayesinde mümkün oldu. Bu araçta, şekiller gibi çok çeşitli öğeler kullanabilirsiniz. Şimdi aşağıdaki basit adımlarla yeteneklerini keşfedin:
MindOnMap'in resmi web sitesine gidin ve "Çevrimiçi OluşturLütfen seçin. akış şeması Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler için bir antrenman planı oluşturma özelliği.
Eklemeye başlayın şekiller ve planınızın tasarımını oluşturmak. Örneğin, bu yedi günlük bir egzersiz planı, o halde bunu bir takvim olarak tasarlayalım.
Bundan sonra, şunu ekleyin: MetinRutininize ihtiyacınız olan her egzersizi eklemek önemlidir.
Ardından seçim yapmaya başlayabilirsiniz. Tema ve İhracat İhtiyacınız olan dosya formatında jimnastik egzersiz planınızı.
MindOnMap'in jimnastik antrenman planınızı oluşturmada sunduğu büyük yardım işte burada yatıyor. Haftalık hatta aylık antrenmanlarınızı organize etmenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Hemen kullanın ve tekrarlarınızda verimli olun. Buna ek olarak, kullanıcılara yardımcı olmak gibi bazı yapay zeka entegre özelliklerine de sahip. bir aile ağacı oluştur.
Bölüm 3: Vücut Ağırlığı Egzersiz Planı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
S: Yeni başlayanların herhangi bir ekipman kullanmadan jimnastik hareketlerine başlaması mümkün mü?
A: Evet. Lunge, squat ve şınav gibi birçok jimnastik hareketi özel bir ekipman gerektirmez. İlerleyen aşamalarda, seviye atlama için barlar veya paralel barlar eklenebilir.
S: Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?
A: İyileşmek ve aşırı antrenmanı önlemek için, yeni başlayanlar haftada üç ila dört seansla başlayabilir ve seanslar arasında dinlenme günleri bırakabilirler.
S: Vücut ağırlığı egzersizleriyle kilo vermek mümkün mü?
A: Katılıyorum. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler faydalar bir araya gelir; bu da kalori yakımına ve kas kütlesi artışına yardımcı olur.
S: Jimnastik hareketlerine başlarken ısınma hareketleri gerekli midir?
A: Evet. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersiz planınıza ısınma hatırlatıcısı ekleyebilirsiniz. Bu ısınma hareketleri kaslarınızı hazırlayabilir, sakatlanma riskini azaltabilir ve performansı artırabilir.
S: Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerden sonuç almak ne kadar sürer?
A: Bu, düzenliliğe, diyete ve başlangıçtaki fitness seviyesine göre değişir. Birçok yeni başlayan, düzenli antrenmana başladıktan 6 ila 8 hafta içinde güç, dayanıklılık ve vücut kompozisyonunda iyileşmeler fark eder.
Çözüm
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, gücünüzü, dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi artırmak için kolay ama etkili bir yöntemdir. Şınav, çömelme ve barfiks, herkesin kendi hızında ilerlemesine olanak tanıyan egzersizlere örneklerdir. MindOnMap gibi programlar kullanarak organize bir plan oluşturmak, motivasyonu, tutarlılığı ve ölçülebilir sonuçları garanti eder. Şimdi başlayın, disiplininizi koruyun ve başarıya ulaşın. jimnastik egzersizleri Fitness yolculuğunuzda devrim yaratmak için.
