Calisthenics ورزش چارٹ بنائیں: صحت مند زندگی میں رہنما

19ویں صدی کے اوائل میں، قدیم یونان میں ایجاد ہونے کے بعد کیلستھینکس نے دوبارہ مقبولیت حاصل کی۔ اور آج کل، لوگ اب بھی ان ورزشوں کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد کے لیے استعمال کرتے ہیں یا جسمانی طور پر ضروری سرگرمیوں جیسے پیدل سفر، میراتھن، اور بہت کچھ کے لیے وارم اپ کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، محققین COPD اور موٹاپا سمیت کئی بیماریوں کے علاج کے لیے کیلیسٹینکس کے استعمال پر بھی غور کر رہے ہیں۔ calisthenics انجام دیتے وقت تال اور شدت کی مختلف ڈگریوں کا استعمال کیا جاتا ہے۔ بعض اوقات یہ مشقیں ہلکے ہینڈ ہیلڈ ٹولز جیسے انگوٹھیوں، سلاخوں اور چھڑیوں سے کی جاتی ہیں۔

درحقیقت، اس قسم کی ورزش بہت سے فوائد پیش کرتی ہے۔ کوئی تعجب نہیں کہ بہت سے لوگ دلچسپی رکھتے ہیں Calisthenics ورزش کا منصوبہ بنانا. اچھی بات ہے، یہ مضمون اس میں آپ کی مدد کرے گا۔ ابھی پڑھیں۔

• حصہ 1: 5 کیلستھینکس ورزش کی اقسام
• حصہ 2: MindOnMap کے ساتھ ورزش کا منصوبہ بنائیں
• حصہ 3: Calisthenics ورزش پلان کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات

حصہ 1: 5 کیلستھینکس ورزش کی اقسام

پل اپس

سامان: ورزش بار

دورانیے/نمائندے: 10 پل اپس فی سیٹ۔

سطح: آسان

Pullups Calisthenics ورزش کی عام قسم ہے۔ اس سے آپ کی کمر، بازوؤں اور کندھے کے پٹھوں میں طاقت پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اسے صحیح طریقے سے کرنے کے لیے، درج ذیل عمل پر عمل کریں:

• • براہ کرم ورزش بار کے سامنے کھڑے ہوں۔
• • اپنے بازوؤں کے ساتھ اوپر سے بار کو پکڑیں، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا زیادہ کے ساتھ گرفت شامل کریں۔
• • اب، اپنے سر کو بار کے اوپر لاتے ہوئے اپنے آپ کو اوپر کھینچنے کے لیے اپنے کندھے کے پٹھوں کا استعمال کریں۔

چن اپس

سامان: ورزش بار

دورانیے/نمائندے: 10 چن اپس فی سیٹ۔

سطح: آسان

چن اپس کافی حد تک پل اپس سے ملتے جلتے ہیں۔ تاہم، وہ آپ کے بائسپ اور سینے کے پٹھوں کو زیادہ نشانہ بناتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ اپنے سینے اور بائسپس کو بڑا بنانا چاہتے ہیں، تو چن اپ کا صحیح طریقہ کریں۔ ذیل میں تجاویز پر عمل کریں:

• • پل اپس کی طرح، براہ کرم اپنے ورزش بار کے سامنے کھڑے ہوں۔
• • اپنے بازوؤں سے بار کو نیچے سے مضبوطی سے پکڑیں۔ پھر، کندھے کی چوڑائی کی گرفت سے قدرے قریب۔
• • اب یہ ضروری ہے کہ آپ کے بائسپس کا استعمال آپ کو اوپر کھینچنے کے لیے، آپ کے سر کو بار کے اوپر لے جائیں۔

ڈپس

سامان: ڈپ بار

دورانیے/نمائندے: 20 ڈپس فی سیٹ۔

سطح: انٹرمیڈیٹ

ڈپس آپ کے سینے کے پٹھوں کو بنانے میں مدد کرنے کا ایک اور بہترین طریقہ ہے، لیکن اس بار آپ کے ٹرائیسپس۔ اس کا مطلب ہے، بائسپس کے لیے چِن اپس کرنے کے بعد، اپنے ٹرائیسپس کے لیے ڈِپس کے ساتھ آگے بڑھنا بہتر ہے۔ یہاں آپ اسے کیسے کریں گے:

• • ڈپ بار کے اندر کھڑے ہوں۔ اسے اپنے دونوں ہاتھوں سے پکڑو۔ وہاں سے، براہ کرم آپ کو زمین سے اٹھانے کے لیے اپنے بازوؤں اور کندھوں کا استعمال کریں۔
• • زمین سے اٹھانے کے بعد، اپنے سینے میں طاقت ڈالنے کے لیے تھوڑا سا آگے کی طرف جھکیں۔
• • آپ کو اوپر اور نیچے لے جانے کے لیے اپنے ٹرائیسپس کا استعمال کرتے ہوئے اپنی کہنیوں کو پیچھے موڑیں۔

جمپ اسکواٹ

سامان: ورزش چٹائی

دورانیے/نمائندے: 25 جمپ اسکواٹس۔

سطح: آسان

ایک اور کیلستھینک ورزش جمپ اسکواٹ ہے۔ جب بھی ہمیں طاقت بڑھانے اور قلبی ورزش کی ضرورت ہو تو یہ ورزش ایک بہت بڑی مدد ہے۔ ذیل میں دی گئی ہدایات پر عمل کرتے ہوئے یہ کام کریں۔

• • براہ کرم اپنے جسم کو آگے کی طرف اور اپنے پیروں کو متوازی، براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھ کر کھڑے ہوں۔
• • اب، اپنے پیروں کو اپنی انگلیوں سے چند انچ کے فاصلے پر منتقل کریں۔ یہ تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کیا جانا چاہئے.
• • اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے اپنے کولہوں کو پیچھے اور نیچے نیچے کرتے ہوئے اپنے آپ کو اسکواٹ میں نیچے رکھیں۔
• • اپنے سینے کو سیدھا رکھیں، اپنے سر اور چہرے کو آگے رکھیں۔
• • ہر ممکن حد تک گہرے اسکواٹ میں جائیں، اور پھر زبردستی اوپر کی طرف چھلانگ لگاتے ہوئے پھٹ جائیں۔

پش اپس

سامان: ورزش چٹائی

دورانیے/نمائندے: 20 پش اپس

سطح: آسان

پش اپس ایک اور عام Calisthenics کا معمول ہے، اور ہر کوئی اسے جانتا ہے۔ کیونکہ یہ درحقیقت ایک مقبول اور موثر جسمانی وزن کی ورزش ہے جو اوپری جسم کی طاقت اور استحکام پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہے، اس میں بنیادی طور پر آپ کے جسم کا ایک بڑا حصہ شامل ہوتا ہے۔ درحقیقت، کچھ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ پش اپ طاقت کا تعلق قلبی بیماری کے کم خطرے سے ہوسکتا ہے۔

• • اپنے گھٹنوں کے بل بیٹھ کر اور اپنے ہاتھ نیچے رکھ کر شروع کریں۔ آپ کو اپنے کندھوں کو تھوڑا سا باہر کرنے کی ضرورت ہے۔
• • پھر اپنے جسم کو بازوؤں سے اوپر رکھتے ہوئے اپنی ٹانگیں پھیلائیں۔ یہ تختی کی پوزیشن میں آنے کا لمحہ ہے۔
• • اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب موڑ کر اپنے جسم کو نیچے کرنے کے لیے آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کا سینہ تقریباً فرش کو نہ چھوئے۔
• • جب آپ کے جسم کا اوپری حصہ نچلی پش اپ پوزیشن میں ہو تو آپ کے اوپری بازو کو 45 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہیے۔
• • جب آپ نچلی پوزیشن پر ہوں تو رکیں، اور پھر تیزی سے ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔
• • پوری حرکت کے دوران اپنے پیٹ، یا کور کو لچکدار رکھیں۔

حصہ 2: MindOnMap کے ساتھ Calisthenics ورزش کا منصوبہ بنائیں

آپ کے ورزش کے معمولات کی پیروی کرنے کے لیے ایک بصری منصوبہ رکھنے سے آپ کو زیادہ نتیجہ خیز بننے میں مدد ملے گی اور آپ کو اس منصوبے پر قائم رہنے میں مدد ملے گی۔ اسی لیے آئیے ہم آپ کو 30 Calisthenics Workout Plan بنانے میں مدد کریں، چاہے آپ ابتدائی ہوں یا پہلے سے ہی پیشہ ور ہوں۔ پلان بنانے کا عمل MindOnMap کی شاندار خصوصیات کی وجہ سے ممکن ہوا۔ اس ٹول میں، آپ عناصر کی ایک وسیع رینج استعمال کر سکتے ہیں، جیسے کہ شکلیں۔ ذیل میں ان آسان اقدامات کے ذریعے اب اس کی صلاحیتوں کو دیکھیں:

یہ آپ کے Calisthenics ورزش کا منصوبہ بنانے میں MindOnMap کی بڑی مدد ہے۔ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ اس سے ہمیں اس ورزش کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے جس کی آپ کو ایک ہفتہ یا ایک ماہ تک ضرورت ہے۔ اسے ابھی استعمال کریں اور اپنے نمائندوں کے ساتھ نتیجہ خیز بنیں۔ اس کے علاوہ، اس میں کچھ AI سے مربوط خصوصیات ہیں، جیسے کہ صارفین کی مدد کرنا ایک خاندانی درخت بنائیں.

حصہ 3: Calisthenics ورزش پلان کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات