Gimnastika mashqlari jadvalini yarating: Sog'lom turmush tarzi bo'yicha qo'llanma

19-asrning boshlarida kalistenika qadimgi Yunonistonda ixtiro qilinganidan keyin yana mashhurlikka erishdi. Va hozirgi kunda ham odamlar bu mashqlarni mushaklarni rivojlantirish yoki piyoda yurish, marafon va boshqa jismoniy mashqlar uchun isinish uchun qo'llaydilar. Bundan tashqari, tadqiqotchilar KOAH va semizlik kabi turli kasalliklarni davolash uchun kalistenikadan foydalanishni ham o'rganmoqdalar. Kalistenikani bajarishda turli darajadagi ritm va intensivlik qo'llaniladi. Ba'zan bu mashqlar halqalar, shtangalar va tayoqchalar kabi yengil qo'lda ushlab turiladigan asboblar bilan bajariladi.

Darhaqiqat, bu turdagi mashq juda ko'p foyda keltiradi. Qiziqadigan odamlar ko'p ekanligi ajablanarli emas. Kalisthenika mashqlari rejasini tuzishYaxshiyamki, ushbu maqola sizga bu borada yordam beradi. Hozir o'qing.

• 1-qism: 5 turdagi kalistenika mashqlari
• 2-qism: MindOnMap bilan mashq rejasini tuzing
• 3-qism: Kalisthenika mashqlari rejasi haqida tez-tez so'raladigan savollar

1-qism: 5 turdagi kalistenika mashqlari

Tortishlar

Uskunalar: Mashq paneli

Davomiylik/Vakolat: Har bir to'plamda 10 ta tortishish.

Daraja: Oson

Tortish mashqlari kalistenikaning keng tarqalgan turi hisoblanadi. Bu sizning orqa, qo'l va yelka mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Buni to'g'ri bajarish uchun quyidagi jarayonga amal qiling:

• • Iltimos, mashq stvoliga qarab turing.
• • Qo'llaringiz bilan shtangani yuqoridan ushlang, yelka kengligidan biroz kattaroq masofada ushlab turing.
• • Endi yelka mushaklaringizdan foydalanib, boshingizni shtanga ustidan ko'taring.

Chin-uplar

Uskunalar: Mashq paneli

Davomiylik/Vakolat: Har bir to'plamda 10 ta iyak bilan ko'tarish.

Daraja: Oson

Chin-uplar tortilishga juda o'xshaydi. Biroq, ular biceps va ko'krak mushaklariga ko'proq qaratilgan. Shuning uchun, agar siz ko'krak qafasi va bicepsingizni kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda Chin-upning to'g'ri usulini bajaring. Quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• • Tortilishga o'xshab, iltimos, mashq stulingiz oldida turing.
• • Qo'llaringizni mahkam ushlang, keyin esa yelka kengligidan biroz yaqinroq ushlang.
• • Endi boshingizni shtanga ustidan ko'tarib, sizni yuqoriga ko'tarish uchun bisepslaringizdan foydalanish muhimdir.

Dipslar

Uskunalar: Dip Bar

Davomiylik/Vakolat: Har bir to'plam uchun 20 ta dip.

Daraja: O'rta

Dips ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirishning yana bir ajoyib usuli, ammo bu safar trisepslar. Ya'ni, biseps uchun iyakni ko'targandan so'ng, trisepslar uchun Dips bilan davom etish yaxshiroqdir. Buni quyidagicha bajarasiz:

• • Dip bar ichida turing. Uni ikkala qo'lingiz bilan ushlang. U yerdan qo'llaringiz va yelkalaringiz bilan yerdan ko'taring.
• • Yerdan ko'tarilgandan so'ng, ko'kragingizga kuch qo'shish uchun biroz oldinga egil.
• • Tirsaklaringizni orqaga bukib, trisepslaringiz yordamida yuqoriga va pastga harakatlaning.

Sakrab o'tirish

Uskunalar: Mashq gilamchasi

Davomiylik/Vakolat: 25 ta sakrash bilan cho'ktirish.

Daraja: Oson

Yana bir badiiy mashq - bu sakrash mashqlari. Ushbu mashq bizga kuch-quvvatni oshirish va yurak-qon tomir mashqlari kerak bo'lganda juda yaxshi yordam beradi. Bu ishni quyidagi ko'rsatmalarga amal qilib bajaring:

• • Iltimos, tanangizni oldinga qaratib, oyoqlaringizni parallel ravishda, to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostiga qo'ying.
• • Endi oyoqlaringizni barmoqlaringiz bilan bir necha dyuym masofada harakatlantiring. Bu biroz tashqariga qaratilishi kerak.
• • Tizzalaringizni bukib, kestirib, orqaga va pastga tushirib, cho'kkalab turing.
• • Ko'krak qafasingizni tik tuting, boshingiz va yuzingiz oldinga qaragan bo'lsin.
• • Iloji boricha chuqurroq cho'kkalab, keyin kuchli sakrashga o'ting.

Otjimaniye" mashqi

Uskunalar: Mashq gilamchasi

Davomiylik/Vakolat: 20 ta push-up mashqlari

Daraja: Oson

Otilib-tushirish mashqlari yana bir keng tarqalgan kalistenika mashqlari bo'lib, hamma buni biladi. Bu haqiqatan ham mashhur va samarali tana vazni mashqlari bo'lib, yuqori tana kuchi va barqarorligini oshirishga yordam beradi, shuning uchun u asosan tanangizning katta qismini qamrab oladi. Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, otilib-tushirish kuchi yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

• • Tizzangizga cho'kib, qo'llaringizni ostiga qo'yishdan boshlang. Yelkangizni biroz tashqariga chiqarishingiz kerak.
• • Keyin qo'llaringiz bilan tanangizni ko'tarib, oyoqlaringizni cho'zing. Bu plank holatiga o'tish vaqti.
• • Ko'krak qafasingiz deyarli polga tegib ketguncha tirsaklaringizni tanangizga yaqin bukib, tanangizni pastga tushirishda davom eting.
• • Tanangizning yuqori qismi pastki turtki holatida bo'lganda, qo'llaringizning yuqori qismi 45 graduslik burchak hosil qilishi kerak.
• • Pastki holatda bo'lganingizda pauza qiling va keyin tezda boshlang'ich holatiga qayting.
• • Butun harakat davomida qoriningizni yoki tanangizning asosiy qismini bukilgan holda saqlang.

2-qism: MindOnMap yordamida kalistenika mashqlari rejasini tuzing

Mashq qilish tartibingiz uchun vizual rejaga ega bo'lish sizga samaraliroq bo'lishga yordam beradi va rejaga sodiq qolishga undaydi. Shuning uchun, siz yangi boshlovchi bo'lsangiz ham, allaqachon professional bo'lsangiz ham, sizga 30 ta kalistenika mashqlari rejasini yaratishda yordam beraylik. Reja tuzish jarayoni MindOnMap-ning ajoyib xususiyatlari tufayli mumkin bo'ldi. Ushbu vositada siz shakllar kabi turli xil elementlardan foydalanishingiz mumkin. Endi uning imkoniyatlarini quyidagi oddiy qadamlar orqali ko'ring:

Bu MindOnMap’ning sizning kalistenika mashg‘ulotlar rejangizni yaratishdagi katta yordamidir. Ko‘rib turganingizdek, bu bizga bir hafta yoki hatto bir oy davomida kerakli mashg‘ulotni tashkil qilishda yordam beradi. Hoziroq undan foydalaning va vakillaringiz bilan samarali bo‘ling. Bundan tashqari, u foydalanuvchilarga yordam berish kabi ba’zi AI integratsiyalashgan xususiyatlarga ega. oila daraxtini yarating.

3-qism: Kalisthenika mashqlari rejasi haqida tez-tez so'raladigan savollar