建立徒手健身訓練計畫表：健康生活指南

19世紀初，徒手健身在古希臘發明後再次流行。如今，人們仍透過這種鍛鍊方式來增強肌肉力量，或為健行、馬拉松等高強度運動熱身。此外，研究人員也正在探索徒手健身在治療多種疾病的應用，包括慢性阻塞性肺病（COPD）和肥胖症。徒手健身的節奏和強度各不相同。有時，人們會使用一些輕巧的手持器械，例如吊環、槓鈴和健身棒。

的確，這種運動方式有許多好處。難怪有那麼多人對此感興趣。 制定徒手健身訓練計劃好消息是，這篇文章將對你有幫助。現在就閱讀吧。

• 第一部：5種徒手健身訓練
• 第二部分：使用 MindOnMap 制定運動計劃
• 第三部分：關於徒手健身訓練計畫的常見問題

第一部：5種徒手健身訓練

引體向上

裝置: 健身桿

持續時間/次數： 每組10個引體向上。

等級： 簡單的

引體向上是常見的徒手健身訓練之一。它可以幫助增強背部、手臂和肩部肌肉的力量。若要正確進行引體向上，請依照下列步驟操作：

• 請面向單槓站立。
• • 雙臂從上方握住橫桿，握距略寬於肩寬。
• • 現在，用你的肩膀肌肉將自己拉起來，使你的頭超過橫桿。

引體向上

裝置: 健身桿

持續時間/次數： 每組做10個引體向上。

等級： 簡單的

引體向上和反握引體向上非常相似。但是，引體向上主要鍛鍊的是肱二頭肌和胸肌。因此，如果你想讓胸肌和肱二頭肌更發達，那就應該採用正確的引體向上方法。請遵循以下提示：

• • 與引體向上類似，請站在你的單槓前面。
• • 雙臂併攏，從下方握住槓鈴。然後，握距略窄於肩寬。
• • 現在重要的是用你的二頭肌將你拉起來，使你的頭超過橫桿。

沾醬

裝置: 雙槓

持續時間/次數： 每組20次。

等級： 中間的

雙槓臂屈伸是另一種鍛鍊胸肌的絕佳方法，但這次主要鍛鍊的是肱三頭肌。也就是說，做完引體向上鍛鍊肱二頭肌之後，最好接著做雙槓臂屈伸來鍛鍊肱三頭肌。以下是具體做法：

• • 站在單槓內，雙手握住單槓。然後，請用手臂和肩膀的力量將自己抬離地面。
• • 離開地面後，身體稍微前傾，以增加胸部的力量。
• • 彎曲手肘向後，利用肱三頭肌的力量上下移動。

跳躍深蹲

裝置: 健身墊

持續時間/次數： 25次跳躍深蹲。

等級： 簡單的

另一種徒手健身訓練是跳躍深蹲。這項訓練對於增強力量和進行心肺運動非常有幫助。請按照以下說明進行操作：

• • 請身體面向前方站立，雙腳平行，位於肩膀正下方。
• • 現在，將雙腳分開幾英寸，腳趾略微外展。
• • 下蹲，臀部向後向下移動，同時彎曲膝蓋。
• • 保持胸部挺直，頭部和臉部向前。
• • 盡可能深蹲，然後猛地向上跳躍。

伏地挺身

裝置: 健身墊

持續時間/次數： 20個伏地挺身

等級： 簡單的

伏地挺身是另一種常見的徒手健身動作，幾乎大家都知道。它確實是一種流行且有效的自重訓練，有助於增強上半身力量和穩定性，因此能鍛鍊到身體的大部分肌肉。事實上，一些研究也表明，俯臥撐力量可能與降低心血管疾病風險有關。

• • 先跪在地上，雙手放在膝蓋下方。雙肩略微向外展開。
• • 然後伸直雙腿，同時用手臂支撐身體。這時就進入了平板支撐姿勢。
• • 繼續降低身體，彎曲手肘靠近身體，直到胸部幾乎觸地。
• • 當你的身體上半部處於伏地挺身的較低位置時，你的上臂應該會形成 45 度角。
• • 在較低位置稍作停頓，然後迅速推回起始位置。
• • 在整個動作過程中保持腹部或核心肌肉收緊。

第二部分：使用 MindOnMap 制定徒手健身運動計劃

制定一份可視化的健身計畫可以幫助你提高效率，並督促你堅持下去。因此，無論你是健身新手還是健身達人，我們都能幫你打造一份30天的徒手健身計畫。 MindOnMap 的強大功能讓計畫的創建變得輕鬆便捷。在這個工具中，你可以使用各種各樣的元素，例如各種形狀。現在，請透過以下簡單步驟來了解它的強大功能：

這就是 MindOnMap 在製定徒手健身訓練計畫方面的巨大優勢。它能幫助我們規劃一週甚至一個月的訓練計畫。現在就使用它，讓你的訓練更有效率。此外，它還整合了一些人工智慧功能，例如幫助用戶。 製作家譜.

第三部分：關於徒手健身計畫的常見問題