Skep 'n Calisthenics-oefenkaart: 'n Gids tot Gesonde Lewe
Vroeg in die 19de eeu het kalistenika weer gewild geword nadat dit in antieke Griekeland uitgevind is. En deesdae gebruik mense steeds hierdie oefeninge om spiere te bou of op te warm vir fisies veeleisende aktiwiteite soos stap, maratons en meer. Daarbenewens ondersoek navorsers ook die gebruik van kalistenika om 'n reeks siektes te genees, insluitend COPD en vetsug. Verskeie grade van ritme en intensiteit word gebruik wanneer kalistenika uitgevoer word. Soms word hierdie oefeninge gedoen met ligte handgereedskap, soos ringe, stawe en towerstawwe.
Inderdaad, hierdie soort oefensessie bied soveel voordele. Geen wonder dat daar baie mense belangstel in skep 'n Calisthenics-oefenplanGelukkig sal hierdie artikel jou daarmee help. Lees nou.
- Deel 1: 5 Soorte Calisthenics Oefeninge
- Deel 2: Maak 'n oefenplan met MindOnMap
- Deel 3: Gereelde vrae oor die Calisthenics-oefenplan
Deel 1: 5 Soorte Calisthenics Oefeninge
Optrekke
Toerusting: Oefenstaaf
Duur/Herhaling: 10 optrekke per stel.
Vlak: Maklik
Pullups is die algemene soort Calisthenics-oefening. Dit kan help om krag in jou rug-, arms- en skouerspiere te bou. Om dit behoorlik te doen, volg die proses hieronder:
- • Staan asseblief met die gesig na die oefenstaaf.
- • Gryp die stang van bo af met jou arms vas, voeg greep by met effens meer as skouerwydte uitmekaar.
- • Gebruik nou jou skouerspiere om jouself op te trek en bring jou kop oor die stang.
Ken-op
Toerusting: Oefenstaaf
Duur/Herhaling: 10 kin-ups per stel.
Vlak: Maklik
Optrekke is baie soortgelyk aan optrekke. Hulle teiken egter meer jou biceps- en borsspiere. Daarom, as jy jou bors en biceps groter wil maak, doen dan die korrekte manier van optrekke. Volg die wenke hieronder:
- • Soortgelyk aan optrekke, staan asseblief voor jou oefenstaaf.
- • Gryp die staaf van onder af met jou arms styf vas. Dan, effens nader as skouerwydte greep.
- • Dit is nou belangrik om jou biceps te gebruik om jou op te trek, en jou kop oor die stang te bring.
Dips
Toerusting: Doopstaaf
Duur/Herhaling: 20 dips per stel.
Vlak: Intermediêr
Dips is nog 'n goeie manier om jou borsspiere te help bou, maar hierdie keer jou triceps. Dit beteken, nadat jy ken-op vir biceps gedoen het, is dit beter om voort te gaan met dips vir jou triceps. Hier is hoe jy dit sal doen:
- • Staan binne 'n dipstang. Hou dit met albei jou hande vas. Gebruik jou arms en skouers van daar af om jou van die grond af op te lig.
- • Nadat jy van die grond af opgelig het, leun effens vorentoe om krag in jou bors by te voeg.
- • Buig jou elmboë terug met jou triceps om jou op en af te beweeg.
Let wel
Notas: Indien jy nie 'n dipstang het nie, probeer om dips vanaf 'n oefenbal of bankie of enigiets wat soortgelyk aan 'n dipstang kan wees, uit te voer. Jy hoef net jou voete op die grond te hou en jou knieë teen 'n 90 grade hoek gebuig.
Spring Hurk
Toerusting: Oefenmat
Duur/Herhaling: 25 Springkneusbuigings.
Vlak: Maklik
Nog 'n kalisteniese oefening is die springknie. Hierdie oefening is 'n groot hulp wanneer ons kragopbou en kardiovaskulêre oefening benodig. Doen hierdie werk deur die instruksies hieronder te volg:
- • Staan asseblief met jou lyf vorentoe en jou voete parallel, direk onder jou skouers.
- • Beweeg nou jou voete 'n paar duim uitmekaar met jou tone. Dit moet effens na buite wys.
- • Laat jouself in die hurk sak, laat jou heupe agtertoe en af sak terwyl jy jou knieë buig.
- • Hou jou bors regop, met jou kop en gesig vorentoe.
- • Gaan so diep as moontlik hurk en ontplof dan kragtig opwaarts in 'n sprong.
Opstote
Toerusting: Oefenmat
Duur/Herhaling: 20 Opstote
Vlak: Maklik
Opstote is nog 'n algemene Calisthenics-roetine, en almal weet dit. Omdat dit inderdaad 'n gewilde en effektiewe liggaamsgewig-oefening is wat kan help om boonste liggaamskrag en stabiliteit te bou, sluit dit basies 'n groter gedeelte van jou liggaam in. Trouens, sommige navorsing dui ook daarop dat opstote-krag geassosieer kan word met 'n laer risiko van kardiovaskulêre siekte.
- • Begin deur op jou knieë te gaan en jou hande onder te plaas. Jy moet jou skouers effens na buite maak.
- • Strek dan jou bene uit terwyl jy jou lyf met jou arms ophou. Dit is die oomblik om in die plankposisie te kom.
- • Gaan voort met die verlaging van jou liggaam deur jou elmboë naby jou liggaam te buig totdat jou bors amper die vloer raak.
- • Jou bo-arms moet 'n hoek van 45 grade vorm wanneer die boonste deel van jou liggaam in die onderste opstootposisie is.
- • Pouseer terwyl jy in die onderste posisie is, en druk dan vinnig terug op na die beginposisie.
- • Hou jou buik, of kern, geflek gedurende die hele beweging.
Deel 2: Maak 'n Calisthenics-oefenplan met MindOnMap
Om 'n visuele plan vir jou oefenroetine te hê, sal jou help om meer produktief te wees en jou aan te moedig om by die plan te hou. Daarom, laat ons jou help om 'n 30 Calisthenics-oefenplan te skep, of jy nou 'n beginner of reeds 'n kenner is. Die proses om 'n plan te skep, is moontlik gemaak danksy die wonderlike kenmerke van MindOnMap. In hierdie hulpmiddel kan jy 'n wye reeks elemente gebruik, soos vorms. Sien nou die vermoëns daarvan deur hierdie eenvoudige stappe hieronder:
Gaan na MindOnMap se amptelike webwerf en klik "Skep aanlyn". Kies asseblief die Vloeidiagram funksie vir die skep van 'n Calisthenics-oefenplan.
Begin byvoeg Vorms en die ontwerp van jou plan bou. Byvoorbeeld, dit is 'n sewe-dae oefenplan, so laat ons dit as 'n kalender ontwerp.
Daarna, voeg die in TeksDit is belangrik om elke oefensessie wat jy nodig het by jou roetine in te sluit.
Dan kan jy begin om jou te kies Tema en Uitvoer jou Calisthenics-oefenplan met die lêerformaat wat jy benodig.
Dit is die groot hulp van MindOnMap om jou Calisthenics-oefenplan te skep. Jy kan sien dat dit ons help om die oefensessie wat jy vir 'n week of selfs 'n maand benodig, te organiseer. Gebruik dit nou en wees produktief met jou herhalings. Daarbenewens het dit 'n paar KI-geïntegreerde funksies, soos om gebruikers te help 'n stamboom maak.
Deel 3: Gereelde vrae oor die Calisthenics-oefenplan
V: Is dit moontlik vir beginners om kalistenika te begin sonder enige toerusting?
A: Ja. Talle kalisteniese bewegings, insluitend longe, hurke en opstote, vereis geen spesiale toerusting nie. Later kan stange of dipstasies bygevoeg word vir bevordering.
V: Hoe gereeld moet ek met kalisteniek oefen?
A: Om te herstel en ooroefening te voorkom, kan beginners met drie tot vier sessies per week begin, met dae af tussenin.
V: Is dit moontlik om gewig te verloor met kalisteniese oefeninge?
A: Stem saam. Kragoefening en kardiovaskulêre voordele word gekombineer in kalistenika, wat help met kalorieverbranding en maer spiergroei.
V: Vereis dit 'n opwarming wanneer jy met kalistenika begin?
A: Ja. Jy kan 'n opwarmingsherinnering by jou Calisthenics-oefenplan voeg. Hierdie opwarmings kan jou spiere voorberei, die risiko van beserings verminder en prestasie verbeter.
V: Hoe lank neem dit om resultate van kalisteniese oefeninge te sien?
A: Dit wissel na gelang van konsekwentheid, dieet en aanvanklike fiksheidsvlak. Baie beginners merk verbeterings in krag, uithouvermoë en liggaamsamestelling binne 6 tot 8 weke van gereelde oefening op.
Afsluiting
Kalisthenika is 'n maklike maar effektiewe metode om jou krag, stamina en buigsaamheid te verhoog. Opstote, hurke en pullups is voorbeelde van oefeninge wat enigiemand toelaat om teen hul eie tempo te vorder. Die gebruik van programme soos MindOnMap om 'n georganiseerde plan te skep, waarborg motivering, konsekwentheid en meetbare uitkomste. Begin nou, handhaaf jou dissipline en doen... kalisteniese oefeninge om jou fiksheidspad te revolusioneer.
