إنشاء مخطط تمارين رياضية: دليل للحياة الصحية

في أوائل القرن التاسع عشر، اكتسبت تمارين الجمباز شعبية متجددة بعد ابتكارها في اليونان القديمة. ولا يزال الناس حتى اليوم يمارسون هذه التمارين لبناء العضلات أو الإحماء قبل الأنشطة البدنية الشاقة كالمشي لمسافات طويلة والماراثون وغيرها. إضافةً إلى ذلك، يبحث الباحثون في استخدام تمارين الجمباز لعلاج مجموعة من الأمراض، بما في ذلك مرض الانسداد الرئوي المزمن والسمنة. وتُستخدم درجات متفاوتة من الإيقاع والشدة في تمارين الجمباز. وفي بعض الأحيان، تُؤدى هذه التمارين باستخدام أدوات يدوية خفيفة، مثل الحلقات والقضبان والعصي.

في الواقع، يقدم هذا النوع من التمارين فوائد عديدة. فلا عجب أن هناك الكثير من الأشخاص المهتمين به. إنشاء خطة تمارين رياضيةلحسن الحظ، ستساعدك هذه المقالة في ذلك. اقرأها الآن.

• الجزء الأول: 5 أنواع من تمارين الجمباز
• الجزء الثاني: وضع خطة تمارين رياضية باستخدام MindOnMap
• الجزء الثالث: أسئلة شائعة حول خطة تمارين الجمباز

الجزء الأول: 5 أنواع من تمارين الجمباز

تمارين السحب لأعلى

معدات: قضيب التمرين

المدة/التكرار: 10 تمارين سحب لأعلى لكل مجموعة.

مستوى: سهل

تمرين السحب لأعلى هو أحد أنواع تمارين الجمباز الشائعة. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والذراعين والكتفين. لأداء التمرين بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:

• • يرجى الوقوف في مواجهة قضيب التمرين.
• • أمسك القضيب من الأعلى بذراعيك، وزد من قوة القبضة مع ترك مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
• • الآن، استخدم عضلات كتفك لسحب نفسك للأعلى، وارفع رأسك فوق العارضة.

تمارين سحب الذقن

معدات: قضيب التمرين

المدة/التكرار: 10 تمارين سحب الذقن لكل مجموعة.

مستوى: سهل

تمرين سحب الذقن يشبه إلى حد كبير تمرين السحب لأعلى. إلا أنه يستهدف عضلات الذراعين والصدر بشكل أكبر. لذا، إذا كنت ترغب في تكبير عضلات صدرك وذراعيك، فمارس تمرين سحب الذقن بالطريقة الصحيحة. اتبع النصائح التالية:

• • على غرار تمارين السحب، يرجى الوقوف أمام قضيب التمرين.
• • أمسك القضيب من الأسفل بذراعيك بإحكام. ثم، اجعل المسافة بين يديك أقرب قليلاً من عرض الكتفين.
• • من المهم الآن استخدام عضلات ذراعيك لرفع نفسك لأعلى، ورفع رأسك فوق العارضة.

الصلصات

معدات: بار الغطس

المدة/التكرار: 20 تمرين غمس لكل مجموعة.

مستوى: متوسط

تُعدّ تمارين الضغط على المتوازي طريقة رائعة أخرى لتقوية عضلات الصدر، ولكن هذه المرة لتقوية عضلات الترايسبس. بمعنى آخر، بعد أداء تمارين السحب لأعلى لتقوية عضلات البايسبس، يُفضّل الانتقال إلى تمارين الضغط على المتوازي لتقوية عضلات الترايسبس. إليك كيفية القيام بذلك:

• • قف داخل قضيب الغطس. أمسكه بكلتا يديك. من هناك، استخدم ذراعيك وكتفيك لرفع نفسك عن الأرض.
• • بعد رفع جسمك عن الأرض، انحنِ قليلاً إلى الأمام لإضافة قوة إلى صدرك.
• • اثنِ مرفقيك للخلف مستخدمًا عضلات ذراعيك الخلفية لتحريك جسمك لأعلى ولأسفل.

تمرين القرفصاء بالقفز

معدات: بساط تمارين رياضية

المدة/التكرار: 25 تمرين قرفصاء بالقفز.

مستوى: سهل

تمرين القرفصاء مع القفز هو تمرين آخر من تمارين اللياقة البدنية. يُعد هذا التمرين مفيدًا جدًا عندما نحتاج إلى بناء القوة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. قم بأداء هذا التمرين باتباع التعليمات التالية:

• • يرجى الوقوف بحيث يكون جسمك متجهًا للأمام وقدميك متوازيتين، مباشرة تحت كتفيك.
• • الآن، باعد بين قدميك بضع بوصات باستخدام أصابع قدميك. يجب أن تكون هذه الأصابع متجهة قليلاً إلى الخارج.
• • انزل إلى وضعية القرفصاء، مع خفض وركيك للخلف وللأسفل أثناء ثني ركبتيك.
• • حافظ على استقامة صدرك، مع توجيه رأسك ووجهك للأمام.
• • انزل إلى وضعية القرفصاء العميقة قدر الإمكان، ثم اندفع بقوة للأعلى في قفزة.

تمارين الضغط

معدات: بساط تمارين رياضية

المدة/التكرار: 20 تمرين ضغط

مستوى: سهل

تُعدّ تمارين الضغط من التمارين الرياضية الشائعة في رياضة الجمباز، وهي معروفة للجميع. فهي تمرين شائع وفعّال يعتمد على وزن الجسم، ويُساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين ثباته، ما يعني أنها تُشرك شريحة واسعة من الجسم. بل إن بعض الأبحاث تُشير إلى أن قوة عضلات الجسم أثناء تمارين الضغط قد تُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• • ابدأ بالركوع ووضع يديك تحتهما. عليك أن تجعل كتفيك متباعدتين قليلاً.
• ثم مدّ ساقيك مع رفع جسمك بذراعيك. هذه هي لحظة اتخاذ وضعية اللوح الخشبي.
• • استمر في خفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك بالقرب من جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.
• • يجب أن تشكل ذراعيك العلويتان زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي من جسمك في وضعية الضغط السفلية.
• • توقف مؤقتًا أثناء وجودك في الوضع السفلي، ثم ادفع نفسك للأعلى بسرعة إلى وضع البداية.
• • حافظ على شد عضلات بطنك، أو عضلات جذعك، أثناء الحركة بأكملها.

الجزء الثاني: وضع خطة تمارين رياضية باستخدام برنامج MindOnMap

إنّ وجود خطة مرئية لروتين تمارينك الرياضية سيساعدك على زيادة إنتاجيتك ويحفزك على الالتزام بها. لذا، دعنا نساعدك في إنشاء خطة تمارين رياضية من 30 يومًا، سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا. أصبح إنشاء هذه الخطة ممكنًا بفضل الميزات الرائعة لبرنامج MindOnMap. يتيح لك هذا البرنامج استخدام مجموعة واسعة من العناصر، مثل الأشكال. تعرّف على إمكانياته الآن من خلال الخطوات البسيطة التالية:

هذا هو الدعم الكبير الذي يقدمه تطبيق MindOnMap في إنشاء خطة تمارينك الرياضية. ستلاحظ أنه يساعدنا في تنظيم التمارين التي تحتاجها لمدة أسبوع أو حتى شهر. استخدمه الآن وحقق أقصى استفادة من تمارينك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التطبيق على بعض الميزات المدمجة بالذكاء الاصطناعي، مثل مساعدة المستخدمين. اصنع شجرة العائلة.

الجزء الثالث: الأسئلة الشائعة حول خطة تمارين الجمباز