Sağlam Həyat Təlimatı: Kalisthenika Məşq Cədvəli Yaradın

19-cu əsrin əvvəllərində kalistenika qədim Yunanıstanda icad edildikdən sonra yenidən populyarlıq qazandı. Və bu günlərdə insanlar hələ də əzələ qurmaq və ya yürüyüş, marafon və digər fiziki cəhətdən çətin fəaliyyətlər üçün isinmək üçün bu məşqlərdən istifadə edirlər. Bundan əlavə, tədqiqatçılar həmçinin KOAH və piylənmə də daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərin müalicəsində kalistenikanın istifadəsini araşdırırlar. Kalistenika yerinə yetirərkən müxtəlif ritm və intensivlik dərəcələrindən istifadə olunur. Bəzən bu məşqlər halqalar, çubuqlar və çubuqlar kimi yüngül əl alətləri ilə edilir.

Həqiqətən də, bu cür məşq çoxlu faydalar təklif edir. Təəccüblü deyil ki, maraqlanan çoxlu insan var. Kalisthenika məşq planı yaratmaqYaxşı ki, bu məqalə sizə bu işdə kömək edəcək. İndi oxuyun.

• 1-ci hissə: 5 növ kalistenika məşqi
• 2-ci hissə: MindOnMap ilə məşq planı hazırlayın
• Hissə 3: Kalisthenika Məşq Planı haqqında Tez-tez Verilən Suallar

1-ci hissə: 5 növ kalistenika məşqi

Dartmalar

Avadanlıq: Məşq Barı

Müddətlər/Təkrar: Hər dəstdə 10 dartılma.

Səviyyə: Asan

Dartılma, kalistenika məşqlərinin geniş yayılmış növüdür. Bu, bel, qol və çiyin əzələlərinizdə güc yaratmağa kömək edə bilər. Bunu düzgün şəkildə etmək üçün aşağıdakı proseduru izləyin:

• • Zəhmət olmasa, məşq çubuğuna baxaraq dayanın.
• • Ştanqı yuxarıdan qollarınızla tutun, çiyin enindən bir az daha böyük məsafədə tutma hərəkəti edin.
• • İndi çiyin əzələlərinizdən istifadə edərək başınızı ştanqın üzərindən qaldıraraq özünüzü yuxarı çəkin.

Çənə qaldırma

Avadanlıq: Məşq Barı

Müddətlər/Təkrar: Hər setdə 10 çənə qaldırma.

Səviyyə: Asan

Çənə qaldırma hərəkətləri dartılma hərəkətlərinə olduqca bənzəyir. Lakin, onlar daha çox biseps və sinə əzələlərinizi hədəf alır. Buna görə də, sinənizi və bisepslərinizi daha böyük etmək istəyirsinizsə, düzgün şəkildə Çənə qaldırma hərəkətlərini edin. Aşağıdakı məsləhətlərə əməl edin:

• • Dartınma hərəkətlərinə bənzər şəkildə, xahiş edirik, idman stulunuzun qarşısında dayanın.
• • Ştanqı aşağıdan qollarınızla möhkəm tutun. Sonra çiyin enində tutmadan bir az daha sıx tutun.
• • İndi başınızı ştanqın üzərindən qaldırmaq üçün bisepsinizdən istifadə etmək vacibdir.

Dips

Avadanlıq: Dip Bar

Müddətlər/Təkrar: Hər dəst üçün 20 dip.

Səviyyə: Orta

Sinə əzələlərinizi inkişaf etdirməyin başqa bir əla yolu, lakin bu dəfə trisepslərinizdir. Bu o deməkdir ki, biseps üçün çənə qaldırma hərəkətlərindən sonra trisepsləriniz üçün dips hərəkətlərinə davam etmək daha yaxşıdır. Bunu necə edəcəyiniz aşağıdakı kimidir:

• • Dimmə çubuğunun içərisində durun. Onu hər iki əlinizlə tutun. Oradan, zəhmət olmasa, yerdən qaldırmaq üçün qollarınızdan və çiyinlərinizdən istifadə edin.
• • Yerdən qalxdıqdan sonra sinənizə güc qatmaq üçün bir az irəli əyilin.
• • Dirsəklərinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirmək üçün trisepslərinizdən istifadə edərək geri bükün.

Tullanma Çömbəlmə

Avadanlıq: Məşq Matı

Müddətlər/Təkrar: 25 tullanma ilə çömbəlmə.

Səviyyə: Asan

Digər bir kalistenik məşq isə tullanma çömbəlməsidir. Bu məşq güc inkişaf etdirmə və ürək-damar məşqlərinə ehtiyac duyduğumuz zaman çox kömək edir. Bu işi aşağıdakı təlimatlara əməl edərək yerinə yetirin:

• • Zəhmət olmasa, bədəninizi irəli, ayaqlarınızı isə paralel, düz çiyinlərinizin altına qoyaraq durun.
• • İndi ayaqlarınızı barmaqlarınızla bir neçə düym aralı hərəkət etdirin. Bu, bir az kənara yönəldilməlidir.
• • Çömbəlmə vəziyyətinə qayıdın, dizlərinizi bükərkən kalçanızı geri və aşağı salın.
• • Sinənizi dik, başınızı və üzünüzü irəli tutun.
• • Mümkün qədər dərin bir çömbəlmə hərəkəti edin və sonra güclü şəkildə yuxarı tullanmaq üçün partlayın.

Push-uplar

Avadanlıq: Məşq Matı

Müddətlər/Təkrar: 20 Push-up

Səviyyə: Asan

Push-uplar digər geniş yayılmış kalistenika hərəkətlərindən biridir və hamı bunu bilir. Bu, həqiqətən də yuxarı bədən gücünü və sabitliyini artırmağa kömək edə biləcək məşhur və təsirli bir bədən çəkisi məşqi olduğundan, əsasən bədəninizin daha böyük bir hissəsini əhatə edir. Əslində, bəzi tədqiqatlar həmçinin push-up gücünün ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaqla əlaqəli ola biləcəyini göstərir.

• • Dizlərinizin üstünə çökərək və əllərinizin altına qoyaraq başlayın. Çiyinlərinizi bir az kənara doğru əyməlisiniz.
• • Sonra qollarınızla bədəninizi yuxarı tutaraq ayaqlarınızı irəli çəkin. Bu, plank vəziyyətinə keçməyin anıdır.
• • Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın əyərək, sinəniz demək olar ki, yerə dəyənə qədər bədəninizi aşağı salmağa davam edin.
• • Bədəninizin yuxarı hissəsi aşağı itələmə vəziyyətində olduqda, qollarınızın yuxarı hissəsi 45 dərəcəlik bucaq altında olmalıdır.
• • Aşağı vəziyyətdə olarkən fasilə verin və sonra tez bir zamanda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• • Bütün hərəkət zamanı qarnınızı və ya əzələlərinizi bükülmüş vəziyyətdə saxlayın.

2-ci hissə: MindOnMap ilə Kalisthenika Məşq Planı Hazırlayın

Məşq rutininiz üçün vizual bir plana sahib olmaq daha məhsuldar olmağınıza və plana sadiq qalmağınıza kömək edəcək. Buna görə də, istər yeni başlayan, istərsə də artıq peşəkar olmağınızdan asılı olmayaraq, 30 Kalistenika Məşq Planı yaratmağınıza kömək edək. Plan yaratmaq prosesi MindOnMap-ın əla xüsusiyyətləri sayəsində mümkün olmuşdur. Bu alətdə formalar kimi geniş çeşiddə elementlərdən istifadə edə bilərsiniz. İndi aşağıdakı sadə addımlar vasitəsilə onun imkanlarına baxın:

Bu, MindOnMap-ın sizin Kalisthenika məşq planınızı yaratmaqda böyük köməyidir. Görə bilərsiniz ki, bu, bir həftə və ya hətta bir ay ərzində sizə lazım olan məşqi təşkil etməyimizə kömək edir. İndi istifadə edin və nümayəndələrinizlə məhsuldar olun. Bundan əlavə, istifadəçilərə kömək etmək kimi bəzi süni intellektlə inteqrasiya olunmuş xüsusiyyətlərə malikdir. ailə ağacını düzəldin.

3-cü hissə: Kalisthenika Məşq Planı haqqında Tez-tez Verilən Suallar