ক্যালিসথেনিকস ওয়ার্কআউট চার্ট তৈরি করুন: স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের নির্দেশিকা

উনিশ শতকের শুরুর দিকে, প্রাচীন গ্রিসে উদ্ভাবিত হওয়ার পর ক্যালিস্তেনিক্স আবার জনপ্রিয়তা লাভ করে। এবং আজকালও, মানুষ পেশী গঠনে সাহায্য করতে বা হাইকিং, ম্যারাথন এবং আরও অনেক শারীরিক পরিশ্রমের কাজের জন্য শরীর গরম করতে এই ব্যায়ামগুলো করে থাকে। এছাড়াও, গবেষকরা সিওপিডি এবং স্থূলতাসহ বিভিন্ন রোগের নিরাময়ে ক্যালিস্তেনিক্সের ব্যবহার নিয়েও গবেষণা করছেন। ক্যালিস্তেনিক্স করার সময় বিভিন্ন মাত্রার ছন্দ এবং তীব্রতা ব্যবহার করা হয়। কখনও কখনও এই ব্যায়ামগুলো রিং, বার এবং ওয়ান্ডের মতো হালকা হাতে ধরা সরঞ্জাম দিয়ে করা হয়।

প্রকৃতপক্ষে, এই ধরনের ব্যায়ামের অনেক সুবিধা রয়েছে। এতে আগ্রহী হওয়াটা আশ্চর্যের কিছু নয়। ক্যালিসথেনিকস ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করাভালো কথা, এই নিবন্ধটি আপনাকে সে ব্যাপারে সাহায্য করবে। এখনই পড়ুন।

• পর্ব ১: ৫ ধরনের ক্যালিস্তেনিক্স ব্যায়াম
• পর্ব ২: MindOnMap দিয়ে একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করুন
• পর্ব ৩: ক্যালিস্তেনিক্স ওয়ার্কআউট প্ল্যান সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

পর্ব ১: ৫ ধরনের ক্যালিস্তেনিক্স ব্যায়াম

পুলআপস

সরঞ্জাম: ব্যায়াম বার

সময়কাল/পুনরাবৃত্তি: প্রতি সেটে ১০টি পুল-আপ।

স্তর: সহজ

পুল-আপস হলো এক ধরনের প্রচলিত ক্যালিস্তেনিক্স ব্যায়াম। এটি আপনার পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি সঠিকভাবে করার জন্য, নিচের পদ্ধতিটি অনুসরণ করুন:

• • অনুগ্রহ করে এক্সারসাইজ বারের দিকে মুখ করে দাঁড়ান।
• • আপনার হাত দিয়ে বারটির ওপর থেকে ধরুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি দূরত্বে হাত দুটি রাখুন।
• • এবার, আপনার কাঁধের পেশি ব্যবহার করে নিজেকে উপরে টেনে তুলুন এবং মাথাটি বারের উপর নিয়ে আসুন।

চিন-আপস

সরঞ্জাম: ব্যায়াম বার

সময়কাল/পুনরাবৃত্তি: প্রতি সেটে ১০টি চিন-আপ।

স্তর: সহজ

চিন-আপ অনেকটা পুল-আপের মতোই। তবে, এটি আপনার বাইসেপ এবং বুকের পেশীকে আরও বেশি সক্রিয় করে। তাই, আপনি যদি আপনার বুক এবং বাইসেপ বড় করতে চান, তাহলে চিন-আপের সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করুন। নিচের টিপসগুলো অনুসরণ করুন:

• পুল-আপের মতোই, আপনার এক্সারসাইজ বারের সামনে দাঁড়ান।
• • বারটি নিচ থেকে দুই হাত দিয়ে শক্ত করে ধরুন। এরপর, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য কাছে এনে ধরুন।
• • এখন আপনার বাইসেপ ব্যবহার করে নিজেকে উপরে টেনে তোলা এবং মাথাটি বারের উপর দিয়ে নিয়ে আসা গুরুত্বপূর্ণ।

ডিপস

সরঞ্জাম: ডিপ বার

সময়কাল/পুনরাবৃত্তি: প্রতি সেটে ২০টি ডিপ।

স্তর: মধ্যবর্তী

ডিপস আপনার বুকের পেশী, বিশেষ করে ট্রাইসেপস, শক্তিশালী করার আরেকটি দারুণ উপায়। অর্থাৎ, বাইসেপসের জন্য চিন-আপ করার পর ট্রাইসেপসের জন্য ডিপস করা ভালো। যেভাবে করবেন তা নিচে দেওয়া হলো:

• • একটি ডিপ বারের ভেতরে দাঁড়ান। আপনার দুই হাত দিয়ে বারটি ধরুন। এরপর, আপনার বাহু ও কাঁধ ব্যবহার করে নিজেকে মাটি থেকে উপরে তুলুন।
• • মাটি থেকে ওঠার পর, বুকের উপর চাপ বাড়াতে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• • কনুই পেছনের দিকে বাঁকিয়ে ট্রাইসেপস ব্যবহার করে নিজেকে উপরে ও নিচে ওঠানামা করান।

জাম্প স্কোয়াট

সরঞ্জাম: ওয়ার্কআউট ম্যাট

সময়কাল/পুনরাবৃত্তি: ২৫টি জাম্প স্কোয়াট।

স্তর: সহজ

আরেকটি ক্যালিস্তেনিক ওয়ার্কআউট হলো জাম্প স্কোয়াট। যখনই আমাদের শক্তি বৃদ্ধি এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের প্রয়োজন হয়, এই ওয়ার্কআউটটি দারুণ সহায়ক। নিচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে এই ব্যায়ামটি করুন:

• • অনুগ্রহ করে শরীর সামনের দিকে মুখ করে এবং পা দুটি কাঁধের ঠিক নিচে সমান্তরালভাবে দাঁড়ান।
• • এবার, পায়ের আঙুল ব্যবহার করে পা দুটিকে কয়েক ইঞ্চি দূরে সরান। আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশিত থাকতে হবে।
• • হাঁটু ভাঁজ করে কোমর পেছন দিকে ও নিচের দিকে নামিয়ে স্কোয়াট অবস্থানে যান।
• • আপনার বুক সোজা রাখুন এবং মাথা ও মুখ সামনের দিকে রাখুন।
• • যতটা সম্ভব গভীর স্কোয়াট করুন, এবং তারপর সজোরে উপরের দিকে লাফ দিন।

পুশআপ

সরঞ্জাম: ওয়ার্কআউট ম্যাট

সময়কাল/পুনরাবৃত্তি: ২০টি পুশআপ

স্তর: সহজ

পুশ-আপ হলো ক্যালিস্তেনিক্সের আরেকটি প্রচলিত ব্যায়াম, এবং এটি সবাই জানে। যেহেতু এটি একটি জনপ্রিয় ও কার্যকর বডিওয়েট ব্যায়াম যা শরীরের উপরের অংশের শক্তি ও স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে, তাই এতে আপনার শরীরের একটি বড় অংশ ব্যবহৃত হয়। প্রকৃতপক্ষে, কিছু গবেষণা থেকে এও জানা যায় যে, পুশ-আপে শক্তি থাকলে হৃদরোগের ঝুঁকিও কমতে পারে।

• • প্রথমে হাঁটু গেড়ে বসুন এবং হাত দুটি নিচে রাখুন। আপনার কাঁধ দুটি সামান্য বাইরের দিকে বাঁকাতে হবে।
• • এরপর, হাত দিয়ে শরীরকে ধরে রেখে পা দুটি সোজা করুন। এটাই প্ল্যাঙ্ক পজিশনে আসার মুহূর্ত।
• • আপনার কনুই দুটি শরীরের কাছে ভাঁজ করে শরীরকে নামাতে থাকুন, যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ করে।
• • পুশআপের নিচের অবস্থানে আপনার শরীরের উপরের অংশ থাকলে, আপনার বাহু দুটি ৪৫-ডিগ্রি কোণ তৈরি করবে।
• • নিচের অবস্থানে থাকাকালীন কিছুক্ষণ থামুন, এবং তারপর দ্রুত উপরের দিকে উঠে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• • পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনার পেট বা কোর শক্ত করে রাখুন।

পর্ব ২: MindOnMap-এর সাহায্যে একটি ক্যালিসথেনিকস ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করুন

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য অনুসরণ করার মতো একটি ভিজ্যুয়াল প্ল্যান থাকলে তা আপনাকে আরও বেশি কার্যকরী হতে সাহায্য করবে এবং প্ল্যানটি মেনে চলতে উৎসাহিত করবে। তাই, আপনি নতুন বা অভিজ্ঞ, যা-ই হোন না কেন, আসুন আমরা আপনাকে একটি ৩০-ঘণ্টার ক্যালিসথেনিকস ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করতে সাহায্য করি। MindOnMap-এর চমৎকার ফিচারগুলোর কারণেই প্ল্যান তৈরির এই প্রক্রিয়াটি সম্ভব হয়েছে। এই টুলে আপনি বিভিন্ন ধরনের উপাদান, যেমন বিভিন্ন আকৃতি (shape) ব্যবহার করতে পারেন। নিচের এই সহজ ধাপগুলোর মাধ্যমে এখনই এর কার্যকারিতা দেখে নিন:

আপনার ক্যালিসথেনিকস ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করার ক্ষেত্রে মাইন্ডঅনম্যাপের এটি একটি দারুণ সহায়ক দিক। আপনি দেখতেই পাচ্ছেন যে, এটি আপনাকে এক সপ্তাহ বা এমনকি এক মাসের জন্য প্রয়োজনীয় ওয়ার্কআউট গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে। এখনই এটি ব্যবহার করুন এবং আপনার রেপসগুলোকে ফলপ্রসূ করে তুলুন। এর পাশাপাশি, এতে কিছু এআই-সমন্বিত বৈশিষ্ট্যও রয়েছে, যেমন ব্যবহারকারীদের সাহায্য করা। একটি পারিবারিক গাছ তৈরি করুন.

পর্ব ৩: ক্যালিস্তেনিক্স ওয়ার্কআউট প্ল্যান সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী