Creu Siart Ymarfer Corff Calisthenics: Canllaw i Fyw'n Iach
Yn gynnar yn y 19eg ganrif, enillodd calisthenics boblogrwydd eto ar ôl cael eu dyfeisio yng Ngwlad Groeg hynafol. Ac y dyddiau hyn, mae pobl yn dal i ddefnyddio'r ymarferion hyn i helpu i adeiladu cyhyrau neu gynhesu ar gyfer gweithgareddau corfforol heriol fel heicio, marathonau, a mwy. Yn ogystal, mae ymchwilwyr hefyd yn edrych ar ddefnyddio calisthenics i wella ystod o afiechydon, gan gynnwys COPD a gordewdra. Defnyddir gwahanol raddau o rythm a dwyster wrth berfformio calisthenics. Weithiau gwneir yr ymarferion hyn gydag offer llaw ysgafn, fel modrwyau, bariau, a gwialenni.
Yn wir, mae'r math hwn o ymarfer corff yn cynnig cymaint o fanteision. Does ryfedd fod llawer o bobl â diddordeb mewn creu cynllun Ymarfer Corff CalisthenicsDa iawn, bydd yr erthygl hon yn eich helpu gyda hynny. Darllenwch nawr.
- Rhan 1: 5 Math o Ymarferion Calisthenig
- Rhan 2: Gwnewch Gynllun Ymarfer Corff gyda MindOnMap
- Rhan 3: Cwestiynau Cyffredin am Gynllun Ymarfer Corff Calisthenics
Rhan 1: 5 Math o Ymarferion Calisthenig
Tynnu i fyny
Offer: Bar Ymarfer Corff
Hydau/Cynrychioliadau: 10 tynnu i fyny fesul set.
Lefel: Hawdd
Mae pull-ups yn fath cyffredin o ymarfer Calisthenics. Gall hyn helpu i adeiladu cryfder yn eich cefn, breichiau a chyhyrau'ch ysgwyddau. I'w wneud yn iawn, dilynwch y broses isod:
- • Safwch yn wynebu'r bar ymarfer corff.
- • Gafaelwch yn y bar o'r brig gyda'ch breichiau, ychwanegwch afael gydag ychydig yn fwy na lled eich ysgwyddau ar wahân.
- • Nawr, defnyddiwch gyhyrau eich ysgwydd i dynnu'ch hun i fyny, gan ddod â'ch pen i fyny dros y bar.
Chin-ups
Offer: Bar Ymarfer Corff
Hydau/Cynrychioliadau: 10 gên i fyny fesul set.
Lefel: Hawdd
Mae chin-ups yn eithaf tebyg i pull-ups. Fodd bynnag, maen nhw'n targedu cyhyrau'ch biceps a'ch brest yn fwy. Felly, os ydych chi eisiau gwneud eich brest a'ch biceps yn fwy, yna gwnewch y Chin-up yn y ffordd gywir. Dilynwch yr awgrymiadau isod:
- • Yn debyg i dynnu i fyny, sefwch o flaen eich bar ymarfer corff.
- • Gafaelwch yn y bar o'r gwaelod gyda'ch breichiau'n dynn. Yna, gafaelwch ychydig yn agosach na lled eich ysgwydd.
- • Mae'n bwysig nawr defnyddio'ch biceps i'ch tynnu i fyny, gan ddod â'ch pen i fyny dros y bar.
Dipiau
Offer: Bar Dip
Hydau/Cynrychioliadau: 20 dip fesul set.
Lefel: Canolradd
Mae dips yn ffordd wych arall o helpu i adeiladu cyhyrau eich brest, ond y tro hwn eich triceps. Mae hynny'n golygu, ar ôl gwneud chin-ups ar gyfer biceps, ei bod hi'n well bwrw ymlaen â Dips ar gyfer eich triceps. Dyma sut y byddwch chi'n ei wneud:
- • Safwch y tu mewn i far dip. Daliwch ef gyda'ch dwy law. O'r fan honno, defnyddiwch eich breichiau a'ch ysgwyddau i'ch codi oddi ar y llawr.
- • Ar ôl codi oddi ar y llawr, pwyswch ychydig ymlaen i ychwanegu grym yn eich brest.
- • Plygwch eich penelinoedd yn ôl gan ddefnyddio eich triceps i'ch symud i fyny ac i lawr.
Nodyn
Nodiadau: Os nad oes gennych far dip, rhowch gynnig ar berfformio dipiau oddi ar bêl ymarfer corff neu fainc neu unrhyw beth a all fod yn debyg i far dip. Dim ond cadw'ch traed ar y llawr a'ch pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd sydd angen i chi ei wneud.
Neidio Sgwat
Offer: Mat Ymarfer Corff
Hydau/Cynrychioliadau: 25 Sgwatiau Neidio.
Lefel: Hawdd
Ymarfer calisthenig arall yw'r sgwat neidio. Mae'r ymarfer hwn yn gymorth mawr pryd bynnag y bydd angen ymarfer corff cryfhau a chardiofasgwlaidd arnom. Gwnewch y gwaith hwn trwy ddilyn y cyfarwyddiadau isod:
- • Safwch gyda'ch corff yn wynebu ymlaen a'ch traed yn gyfochrog, yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau.
- • Nawr, symudwch eich traed ychydig fodfeddi ar wahân gyda'ch bysedd traed. Rhaid i hyn fod ychydig yn pwyntio allan.
- • Gostyngwch eich hun i'r sgwat, gan ostwng eich cluniau yn ôl ac i lawr wrth blygu'ch pengliniau.
- • Cadwch eich brest yn unionsyth, gyda'ch pen a'ch wyneb ymlaen.
- • Ewch i sgwat mor ddwfn â phosibl, ac yna ffrwydrwch yn rymus i fyny i naid.
Gwthio i fyny
Offer: Mat Ymarfer Corff
Hydau/Cynrychioliadau: 20 Gwthio i Fyny
Lefel: Hawdd
Mae gwthio i fyny yn ymarfer Calisthenics cyffredin arall, ac mae pawb yn ei wybod. Gan ei fod yn wir yn ymarfer pwysau corff poblogaidd ac effeithiol a allai helpu i adeiladu cryfder a sefydlogrwydd corff uchaf, mae'n cynnwys rhan fwy o'ch corff yn y bôn. Mewn gwirionedd, mae rhywfaint o ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai cryfder gwthio i fyny fod yn gysylltiedig â risg is o glefyd cardiofasgwlaidd.
- • Dechreuwch drwy fynd ar eich pengliniau a rhoi eich dwylo oddi tano. Mae angen i chi wneud eich ysgwyddau ychydig yn fwy agored.
- • Yna ymestynnwch eich coesau wrth ddal eich corff i fyny gyda'ch breichiau. Dyma'r foment o gyrraedd y safle planc.
- • Ewch ymlaen i ostwng eich corff trwy blygu eich penelinoedd yn agos at eich corff nes bod eich brest bron yn cyffwrdd â'r llawr.
- • Dylai eich breichiau uchaf ffurfio ongl 45 gradd pan fydd rhan uchaf eich corff yn y safle gwthio i fyny isaf.
- • Oedwch tra byddwch yn y safle isaf, ac yna gwthiwch yn ôl i fyny i'r safle cychwyn yn gyflym.
- • Cadwch eich abdomen, neu'ch craidd, wedi'i blygu yn ystod y symudiad cyfan.
Rhan 2: Gwnewch Gynllun Ymarfer Corff Calisthenics gyda MindOnMap
Bydd cael cynllun gweledol i'w ddilyn ar gyfer eich trefn ymarfer corff yn eich helpu i fod yn fwy cynhyrchiol ac yn eich gwthio i lynu wrth y cynllun. Dyna pam, gadewch inni eich helpu i greu Cynllun Ymarfer Corff Calisthenics 30, p'un a ydych chi'n ddechreuwr neu eisoes yn broffesiynol. Gwnaed y broses o greu cynllun yn bosibl oherwydd nodweddion gwych MindOnMap. Yn yr offeryn hwn, gallwch ddefnyddio ystod eang o elfennau, fel siapiau. Gweler ei alluoedd nawr trwy'r camau syml hyn isod:
Ewch i wefan swyddogol MindOnMap a chliciwch ar "Creu Ar-lein". Dewiswch y Siart llif nodwedd ar gyfer creu cynllun ymarfer corff Calisthenics.
Dechrau ychwanegu Siapiau ac adeiladu dyluniad eich cynllun. Er enghraifft, cynllun ymarfer corff saith diwrnod yw hwn felly gadewch i ni ei ddylunio fel calendr.
Ar ôl hynny, mewnosodwch y TestunMae'n bwysig ychwanegu pob ymarfer corff sydd ei angen arnoch ar gyfer eich trefn arferol.
Yna gallwch chi ddechrau dewis eich Thema a Allforio eich Cynllun Ymarfer Corff Calisthenics gyda'r fformat ffeil sydd ei angen arnoch.
Dyna gymorth mawr MindOnMap wrth greu eich cynllun ymarfer corff Calisthenics. Gallwch weld ei fod yn ein helpu i drefnu'r ymarfer corff sydd ei angen arnoch am wythnos neu hyd yn oed fis. Defnyddiwch ef nawr a byddwch yn gynhyrchiol gyda'ch ailadroddiadau. Yn ogystal â hynny, mae ganddo rai nodweddion wedi'u hintegreiddio â deallusrwydd artiffisial, fel helpu defnyddwyr gwneud coeden deulu.
Rhan 3: Cwestiynau Cyffredin am Gynllun Ymarfer Corff Calisthenics
C: A yw'n bosibl i ddechreuwyr ddechrau calisthenics heb unrhyw offer?
A: Ydw. Nid oes angen unrhyw offer arbennig ar gyfer nifer o symudiadau calisthenig, gan gynnwys lunges, squats, a push-ups. Yn ddiweddarach, efallai y bydd bariau neu orsafoedd dip yn cael eu hychwanegu i ddatblygu.
C: Pa mor aml ddylwn i hyfforddi gyda calisthenics?
A: Er mwyn gwella ac atal gor-hyfforddi, gall dechreuwyr ddechrau gyda thri i bedair sesiwn yr wythnos, gyda diwrnodau i ffwrdd rhyngddynt.
C: A yw'n bosibl colli pwysau gyda chalisthenics?
A: Yn cytuno. Mae hyfforddiant cryfder a manteision cardiofasgwlaidd yn cael eu cyfuno mewn calisthenics, sy'n cynorthwyo llosgi calorïau a thwf cyhyrau heb lawer o fraster.
C: Oes angen cynhesu wrth ddechrau calisthenics?
A: Ydw. Gallwch ychwanegu nodyn atgoffa cynhesu yn eich cynllun ymarfer Calisthenics. Gall yr ymarferion cynhesu hyn baratoi eich cyhyrau, lleihau'r risg o anaf, a gwella perfformiad.
C: Pa mor hir mae'n ei gymryd i weld canlyniadau o galisthenics?
A: Mae'n amrywio yn ôl cysondeb, diet, a lefel ffitrwydd cychwynnol. Mae llawer o ddechreuwyr yn sylwi ar welliannau mewn cryfder, dygnwch, a chyfansoddiad y corff o fewn 6 i 8 wythnos o hyfforddiant rheolaidd.
Casgliad
Mae Calisthenics yn ddull hawdd ond effeithiol o gynyddu eich cryfder, stamina, a hyblygrwydd. Mae gwthio i fyny, sgwatiau, a thynnu i fyny yn enghreifftiau o ymarferion sy'n caniatáu i unrhyw un symud ymlaen ar eu cyflymder eu hunain. Mae defnyddio rhaglenni fel MindOnMap i greu cynllun trefnus yn gwarantu cymhelliant, cysondeb, a chanlyniadau meintiol. Dechreuwch nawr, cynhaliwch eich disgyblaeth, a gwnewch... ymarferion calisthenics i chwyldroi eich llwybr ffitrwydd.
