Calisthenics-Trainingsplan erstellen: Leitfaden für ein gesundes Leben

Anfang des 19. Jahrhunderts erlebte die Calisthenics, die in der Antike erfunden worden war, eine Renaissance. Auch heute noch nutzen viele Menschen diese Übungen, um Muskeln aufzubauen oder sich für anstrengende Aktivitäten wie Wandern, Marathonläufe und vieles mehr aufzuwärmen. Darüber hinaus erforschen Wissenschaftler den Einsatz von Calisthenics zur Behandlung verschiedener Krankheiten, darunter COPD und Adipositas. Bei Calisthenics werden unterschiedliche Rhythmen und Intensitäten angewendet. Manchmal werden die Übungen mit leichten Handgeräten wie Ringen, Stangen und Stäben durchgeführt.

Diese Art von Training bietet tatsächlich viele Vorteile. Kein Wunder, dass viele Menschen daran interessiert sind. Erstellung eines Calisthenics-TrainingsplansGut, dass Ihnen dieser Artikel dabei helfen wird. Jetzt lesen.

• Teil 1: 5 Arten von Calisthenics-Übungen
• Teil 2: Erstelle einen Trainingsplan mit MindOnMap
• Teil 3: Häufig gestellte Fragen zum Calisthenics-Trainingsplan

Teil 1: 5 Arten von Calisthenics-Übungen

Klimmzüge

Ausrüstung: Trainingsstange

Dauer/Wiederholungen: 10 Klimmzüge pro Satz.

Ebene: Einfach

Klimmzüge sind eine gängige Übung im Calisthenics-Training. Sie helfen, die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Um sie richtig auszuführen, befolgen Sie die unten stehenden Anweisungen:

• • Bitte stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Hantelstange.
• • Fassen Sie die Stange von oben mit Ihren Armen und greifen Sie sie mit einem etwas größeren Abstand als Schulterbreite.
• • Ziehen Sie sich nun mit Hilfe Ihrer Schultermuskulatur hoch und bringen Sie Ihren Kopf über die Stange.

Klimmzüge

Ausrüstung: Trainingsstange

Dauer/Wiederholungen: 10 Klimmzüge pro Satz.

Ebene: Einfach

Klimmzüge ähneln Pull-ups. Sie trainieren jedoch Bizeps und Brustmuskulatur stärker. Wenn du also deine Brust- und Bizepsmuskulatur vergrößern möchtest, solltest du Klimmzüge korrekt ausführen. Beachte die folgenden Tipps:

• • Ähnlich wie bei Klimmzügen stellen Sie sich bitte vor Ihre Trainingsstange.
• • Umfassen Sie die Stange von unten mit eng anliegenden Armen. Greifen Sie sie dann etwas enger als schulterbreit.
• • Jetzt ist es wichtig, mit dem Bizeps zu arbeiten, um sich hochzuziehen und den Kopf über die Stange zu bringen.

Dips

Ausrüstung: Dip-Bar

Dauer/Wiederholungen: 20 Dips pro Set.

Ebene: Dazwischenliegend

Dips sind eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu trainieren, diesmal jedoch den Trizeps. Das bedeutet, nach Klimmzügen für den Bizeps empfiehlt es sich, mit Dips für den Trizeps fortzufahren. So geht's:

• • Stellen Sie sich in eine Dip-Stange. Halten Sie sich mit beiden Händen fest. Drücken Sie sich dann mit Armen und Schultern vom Boden ab.
• • Nachdem Sie sich vom Boden abgehoben haben, lehnen Sie sich leicht nach vorne, um mehr Kraft in die Brust zu bringen.
• • Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und nutzen Sie Ihre Trizepsmuskeln, um sich auf und ab zu bewegen.

Jump Squat

Ausrüstung: Trainingsmatte

Dauer/Wiederholungen: 25 Jump Squats.

Ebene: Einfach

Eine weitere Calisthenics-Übung ist die Jump Squat. Diese Übung ist ideal, wenn wir Kraft und Ausdauer trainieren möchten. Führen Sie die Übung gemäß den folgenden Anweisungen durch:

• • Bitte stellen Sie sich so hin, dass Ihr Körper nach vorne gerichtet ist und Ihre Füße parallel zueinander, direkt unter Ihren Schultern, stehen.
• • Stellen Sie nun Ihre Füße einige Zentimeter auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen sollten.
• • Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten senken und gleichzeitig Ihre Knie beugen.
• • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, Kopf und Gesicht geradeaus.
• • Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie dann explosiv nach oben.

Liegestütze

Ausrüstung: Trainingsmatte

Dauer/Wiederholungen: 20 Liegestütze

Ebene: Einfach

Liegestütze sind eine weitere gängige Übung im Calisthenics-Training und allgemein bekannt. Da es sich um eine beliebte und effektive Körpergewichtsübung handelt, die die Oberkörperkraft und -stabilität stärkt, beansprucht sie einen Großteil des Körpers. Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass die Fähigkeit, Liegestütze zu machen, mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen kann.

• • Beginnen Sie, indem Sie in den Kniestand gehen und Ihre Hände unter Ihre Schultern legen. Die Schultern sollten dabei leicht nach außen zeigen.
• • Strecken Sie nun Ihre Beine, während Sie Ihren Körper mit den Armen abstützen. Jetzt befinden Sie sich in der Plank-Position.
• • Senken Sie nun Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Körper beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
• • Ihre Oberarme sollten einen Winkel von 45 Grad bilden, wenn sich der obere Teil Ihres Körpers in der unteren Liegestützposition befindet.
• • Halten Sie in der unteren Position kurz inne und drücken Sie sich dann schnell wieder in die Ausgangsposition zurück.
• • Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur bzw. Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.

Teil 2: Erstelle einen Calisthenics-Trainingsplan mit MindOnMap

Ein visueller Trainingsplan hilft dir, produktiver zu sein und am Ball zu bleiben. Deshalb unterstützen wir dich gerne bei der Erstellung eines 30-Tage-Calisthenics-Trainingsplans – egal, ob du Anfänger oder Profi bist. Die Erstellung des Plans wurde durch die großartigen Funktionen von MindOnMap ermöglicht. Mit diesem Tool kannst du eine Vielzahl von Elementen, wie zum Beispiel Formen, verwenden. Entdecke die Möglichkeiten anhand der folgenden einfachen Schritte:

Das ist die große Hilfe von MindOnMap bei der Erstellung deines Calisthenics-Trainingsplans. Du siehst, es hilft dir, dein Training für eine Woche oder sogar einen Monat zu organisieren. Nutze es jetzt und gestalte dein Training produktiv. Zusätzlich bietet es einige KI-integrierte Funktionen, die dich beispielsweise bei der Trainingsplanung unterstützen. einen Stammbaum erstellen.

Teil 3: Häufig gestellte Fragen zum Calisthenics-Trainingsplan