Loo kalisthenika treeningkava: tervisliku eluviisi juhend
19. sajandi alguses saavutas kalisteenika taas populaarsuse pärast seda, kui see leiutati Vana-Kreekas. Ja tänapäevalgi kasutavad inimesed neid treeninguid lihaste kasvatamiseks või soojenduseks füüsiliselt nõudlikeks tegevusteks, nagu matkamine, maratonid ja muu. Lisaks uurivad teadlased kalisteenika kasutamist mitmesuguste haiguste, sealhulgas kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse ja rasvumise ravis. Kalisteenika sooritamisel kasutatakse erinevat rütmi ja intensiivsust. Mõnikord tehakse neid harjutusi kergete käeshoitavate vahenditega, nagu rõngad, kangid ja kepid.
Tõepoolest, sellisel treeningul on nii palju eeliseid. Pole ime, et paljud inimesed on sellest huvitatud. Calistenics treeningkava koostamineHea, et see artikkel aitab sind selles. Loe kohe.
- 1. osa: 5 tüüpi kalisteenika treeninguid
- 2. osa: koostage treeningplaan MindOnMapi abil
- 3. osa: KKK kalisthenika treeningkava kohta
1. osa: 5 tüüpi kalisteenika treeninguid
Lõuatõmbed
Varustus: Harjutusriba
Kestused/kordused: 10 lõuatõmmet komplekti kohta.
Tase: Lihtne
Käte lõuad on kõige levinum kalisthenika treening. See aitab tugevdada selja-, käte- ja õlalihaseid. Selle korrektseks sooritamiseks järgige alltoodud protsessi:
- • Palun seiske näoga võimlemisvarda poole.
- • Haara kangist kätega ülevalt, lisa haaret veidi rohkem kui õlgade laiusega harkis.
- • Nüüd tõmba end õlalihaste abil üles, tuues pea üle lati.
Lõuatõmbed
Varustus: Harjutusriba
Kestused/kordused: 10 lõuatõmmet seeria kohta.
Tase: Lihtne
Lõuatõmbed on üsna sarnased lõuatõmmetega. Kuid need treenivad rohkem biitsepsi ja rinnalihaseid. Seega, kui soovite oma rinda ja biitsepsit suuremaks teha, siis tehke lõuatõmbeid õigesti. Järgige alltoodud näpunäiteid:
- • Sarnaselt lõuatõmbetega seisa palun oma harjutuskangi ees.
- • Haara kangist altpoolt kätega tihedalt kinni. Seejärel tee haare veidi õlgadest lähemal.
- • Nüüd on oluline biitsepsit kasutada ülestõmbamiseks, tuues pea lati kohale.
Kastmed
Varustus: Dipibaar
Kestused/kordused: 20 dipikastme komplekti kohta.
Tase: Kesktase
Kastmisharjutused on veel üks suurepärane viis rinnalihaste treenimiseks, aga seekord triitsepsi treenimiseks. See tähendab, et pärast biitsepsi lõuatõmmete tegemist on parem jätkata triitsepsi kastmisharjutustega. Tee seda nii:
- • Seisa kükitusvarda sees. Hoia seda mõlema käega. Sealt tõsta end käte ja õlgade abil maast lahti.
- • Pärast maast tõusmist kallutage end veidi ettepoole, et rinnale jõudu lisada.
- • Painuta küünarnukid tahapoole, kasutades triitsepsit üles-alla liikumiseks.
Märge
Märkused: Kui sul pole kükitusvarda, proovi kükke teha võimlemispallilt, pingilt või milleltki muult kükitusvarda sarnaselt. Sa pead vaid hoidma jalgu maas ja põlvi 90-kraadise nurga all kõverdatud.
Hüppega kükk
Varustus: Treeningmatt
Kestused/kordused: 25 hüppekükki.
Tase: Lihtne
Teine kalistheniline treening on hüppekükk. See treening on suureks abiks alati, kui vajame jõudu ja kardiovaskulaarset treeningut. Tehke seda alltoodud juhiseid järgides:
- • Palun seisa nii, et keha on ettepoole suunatud ja jalad on paralleelsed, otse õlgade all.
- • Nüüd liigutage jalgu varvastega mõne tolli kaugusele. See peaks olema veidi väljapoole suunatud.
- • Laske end kükki asendisse, langetades puusad taha ja alla, samal ajal põlvi painutades.
- • Hoia rindkere püsti, pea ja nägu ettepoole.
- • Tehke võimalikult sügava küki ja seejärel hüpake jõuliselt ülespoole.
Kätekõverdused
Varustus: Treeningmatt
Kestused/kordused: 20 kätekõverdust
Tase: Lihtne
Kätekõverdused on veel üks levinud kalisthenikaharjutus ja kõik teavad seda. Kuna see on tõepoolest populaarne ja tõhus oma keharaskusega harjutus, mis aitab suurendada ülakeha jõudu ja stabiilsust, hõlmab see põhimõtteliselt suuremat osa teie kehast. Tegelikult viitavad mõned uuringud ka sellele, et kätekõverduste jõud võib olla seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
- • Alusta põlvitades ja käed nende alla pannes. Õlad tuleb veidi väljapoole kallutada.
- • Seejärel siruta jalad välja, hoides samal ajal keha kätega üleval. See on plankuasendisse jõudmise hetk.
- • Jätka keha langetamisega, painutades küünarnukid keha lähedale, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat.
- • Kui keha ülemine osa on alumises kätekõverdusasendis, peaksid teie õlavarred moodustama 45-kraadise nurga.
- • Pea alumises asendis paus ja seejärel tõuse kiiresti algasendisse tagasi.
- • Hoia kõht ehk kerelihased kogu liigutuse ajal painutatuna.
2. osa: koostage MindOnMapi abil kalisteenika treeningkava
Visuaalse treeningkava olemasolu aitab sul olla produktiivsem ja motiveerib sind plaanist kinni pidama. Seepärast luba meil aidata sul luua 30 kalisthenika harjutuse treeningkava, olenemata sellest, kas oled algaja või juba professionaal. Kava loomise protsess sai teoks tänu MindOnMapi suurepärastele funktsioonidele. Selles tööriistas saad kasutada laia valikut elemente, näiteks kujundeid. Vaata selle võimalusi allpool toodud lihtsate sammude abil:
Mine MindOnMapi ametlikule veebisaidile ja klõpsa "Looge võrgus". Palun valige Vooskeem funktsioon kalisteenika treeningkava loomiseks.
Alusta lisamist Kujundid ja oma plaani kujunduse loomine. Näiteks on see seitsmepäevane treeningkava, seega kujundame selle kalendrina.
Pärast seda sisestage TekstOluline on lisada kõik vajalikud treeningud oma rutiini.
Seejärel saate hakata valima oma Teema ja Ekspordi oma Calisthenics treeningkava vajalikus failivormingus.
See on MindOnMapi suureks abiks teie Calisthenics treeningkava koostamisel. Näete, et see aitab meil korraldada teie nädala või isegi kuu treeninguid. Kasutage seda kohe ja olge oma kordustega produktiivne. Lisaks sellele on sellel mõned tehisintellektiga integreeritud funktsioonid, näiteks kasutajate abistamine teha sugupuu.
3. osa: KKK kalisthenika treeningkava kohta
K: Kas algajad saavad alustada kalisteenikaga ilma igasuguse varustuseta?
V: Jah. Paljud kalisteenikaharjutused, sealhulgas väljaasted, kükid ja kätekõverdused, ei vaja erivarustust. Hiljem võidakse edasijõudmiseks lisada kangid või kükitusjaamad.
K: Kui tihti peaksin ma kalisteenikaga treenima?
A: Taastumiseks ja ületreenimise vältimiseks võivad algajad alustada kolme kuni nelja treeninguga nädalas, tehes vahepeal puhkepäevi.
K: Kas kalisteenikaga on võimalik kaalust alla võtta?
A: Nõustun. Jõutreening ja kardiovaskulaarsed eelised on ühendatud kalihenikaga, mis aitab põletada kaloreid ja kasvatada lihasmassi.
K: Kas kalisteenika alustamisel on vaja soojendust teha?
V: Jah. Saate oma Calisthenicsi treeningkavasse lisada soojenduse meeldetuletuse. Need soojendused aitavad teie lihaseid ette valmistada, vähendada vigastuste riski ja parandada sooritust.
K: Kui kaua võtab aega, et kalisteenika tulemusi näha saaks?
V: See varieerub olenevalt järjepidevusest, toitumisest ja algsest vormisolekust. Paljud algajad märkavad jõu, vastupidavuse ja kehakoostise paranemist 6–8 nädala jooksul regulaarse treeningu alustamisega.
Järeldus
Kalisteenika on lihtne, kuid tõhus meetod jõu, vastupidavuse ja paindlikkuse suurendamiseks. Kätekõverdused, kükid ja lõuatõmbed on näited treeningutest, mis võimaldavad kõigil omas tempos edeneda. Selliste programmide nagu MindOnMap kasutamine organiseeritud plaani loomiseks tagab motivatsiooni, järjepidevuse ja mõõdetavad tulemused. Alusta kohe, säilita distsipliini ja tee... kalisteenika treeningud et muuta oma treeningteed revolutsiooniliselt.
