ایجاد نمودار تمرین کلیستنیکس: راهنمای زندگی سالم

در اوایل قرن نوزدهم، تمرینات کلیستنیکس پس از اختراع در یونان باستان، دوباره محبوبیت پیدا کرد. و امروزه، مردم هنوز از این تمرینات برای کمک به عضله سازی یا گرم کردن برای فعالیت‌های طاقت فرسا مانند پیاده روی، ماراتن و موارد دیگر استفاده می‌کنند. علاوه بر این، محققان همچنین به دنبال استفاده از کلیستنیکس برای درمان طیف وسیعی از بیماری‌ها، از جمله COPD و چاقی هستند. در هنگام انجام تمرینات کلیستنیکس از درجات مختلفی از ریتم و شدت استفاده می‌شود. گاهی اوقات این تمرینات با ابزارهای دستی سبک مانند حلقه‌ها، میله‌ها و چوب‌های مخصوص انجام می‌شود.

در واقع، این نوع تمرین مزایای زیادی دارد. جای تعجب نیست که افراد زیادی به آن علاقه دارند. ایجاد یک برنامه تمرینی کلیستنیکسخوب است، این مقاله در این زمینه به شما کمک خواهد کرد. همین حالا بخوانید.

• بخش ۱: ۵ نوع تمرین کلیستنیکس
• بخش دوم: با MindOnMap یک برنامه ورزشی تنظیم کنید
• بخش ۳: سوالات متداول در مورد برنامه تمرینی کلیستنیکس

بخش ۱: ۵ نوع تمرین کلیستنیکس

بارفیکس

تجهیزات: میله ورزشی

مدت زمان/تعداد تکرار: ۱۰ بارفیکس در هر ست.

سطح: آسان

بارفیکس نوع رایجی از تمرینات کلیستنیکس است. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات کمر، بازوها و شانه شما کمک کند. برای انجام صحیح آن، مراحل زیر را دنبال کنید:

• • لطفا رو به میله تمرین بایستید.
• • میله را از بالا با بازوهایتان بگیرید، با کمی فاصله بیشتر از عرض شانه‌ها، قدرت گرفتن را افزایش دهید.
• • حالا، از عضلات شانه خود برای بالا کشیدن خود استفاده کنید و سر خود را از بالای میله بالا بیاورید.

بارفیکس زدن

تجهیزات: میله ورزشی

مدت زمان/تعداد تکرار: ۱۰ بارفیکس در هر ست.

سطح: آسان

چین‌آپ‌ها تقریباً شبیه بارفیکس هستند. با این حال، آنها بیشتر عضلات دوسر و سینه شما را هدف قرار می‌دهند. بنابراین، اگر می‌خواهید سینه و دوسر خود را بزرگتر کنید، چین‌آپ را به روش صحیح انجام دهید. نکات زیر را دنبال کنید:

• • مشابه با بارفیکس، لطفاً جلوی میله‌ی ورزشی بایستید.
• • میله را از زیر و با بازوهای سفت بگیرید. سپس، کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، میله را به هم نزدیک کنید.
• • اکنون مهم است که از عضلات دوسر بازویی خود برای بالا کشیدن خود استفاده کنید و سر خود را از بالای میله بالا بیاورید.

دیپ‌ها

تجهیزات: دیپ بار

مدت زمان/تعداد تکرار: ۲۰ دیپ در هر ست.

سطح: متوسط

دیپ‌ها یکی دیگر از روش‌های عالی برای کمک به ساخت عضلات سینه هستند، اما این بار برای عضلات سه سر بازو. این یعنی، بعد از انجام بارفیکس برای عضلات دو سر بازو، بهتر است دیپ را برای عضلات سه سر بازو انجام دهید. در اینجا نحوه انجام این حرکت آورده شده است:

• • درون یک میله دیپ بایستید. آن را با هر دو دست خود بگیرید. از آنجا، لطفاً با استفاده از بازوها و شانه‌هایتان، خود را از زمین بلند کنید.
• • پس از بلند شدن از زمین، کمی به جلو خم شوید تا به سینه خود نیرو اضافه کنید.
• • آرنج‌هایتان را با استفاده از عضلات سه سر بازویی به عقب خم کنید تا بالا و پایین بروید.

پرش اسکات

تجهیزات: تشک تمرینی

مدت زمان/تعداد تکرار: ۲۵ اسکات پرشی.

سطح: آسان

یکی دیگر از تمرینات کلیستنیکس، اسکات پرشی است. این تمرین هر زمان که به تقویت قدرت و تمرینات قلبی عروقی نیاز داریم، کمک بزرگی است. این تمرین را با دنبال کردن دستورالعمل‌های زیر انجام دهید:

• • لطفاً طوری بایستید که بدنتان رو به جلو باشد و پاهایتان موازی، مستقیماً زیر شانه‌هایتان باشند.
• • حالا، پاهایتان را با انگشتان پا چند اینچ از هم باز کنید. این فاصله باید کمی به سمت بیرون باشد.
• • خودتان را به حالت اسکات پایین بیاورید، لگن خود را به عقب و پایین ببرید و در همین حال زانوهایتان را خم کنید.
• • قفسه سینه خود را صاف نگه دارید، سر و صورتتان رو به جلو باشد.
• • تا حد امکان به حالت اسکات عمیق بروید و سپس با قدرت به سمت بالا بپرید.

شنا سوئدی

تجهیزات: تشک تمرینی

مدت زمان/تعداد تکرار: ۲۰ شنا سوئدی

سطح: آسان

شنا سوئدی یکی دیگر از تمرینات رایج کالیستنیکس است و همه آن را می‌شناسند. از آنجا که این تمرین در واقع یک تمرین محبوب و مؤثر با وزن بدن است که می‌تواند به تقویت و ثبات بالاتنه کمک کند، اساساً بخش بیشتری از بدن شما را درگیر می‌کند. در واقع، برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که قدرت شنا سوئدی ممکن است با خطر کمتر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط باشد.

• • با زانو زدن و قرار دادن دست‌ها زیر آن شروع کنید. باید شانه‌هایتان را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
• • سپس پاهایتان را دراز کنید در حالی که بدنتان را با دستانتان بالا نگه داشته‌اید. این لحظه، لحظه قرار گرفتن در حالت پلانک است.
• • با خم کردن آرنج‌ها نزدیک به بدن، بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً زمین را لمس کند.
• • وقتی قسمت بالای بدن شما در حالت پوش‌آپ پایینی قرار دارد، بازوهای شما باید زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند.
• • در حالی که در موقعیت پایین هستید، مکث کنید و سپس به سرعت به سمت بالا و موقعیت شروع فشار دهید.
• • در تمام طول حرکت، شکم یا همان هسته بدنتان را در حالت خمیده نگه دارید.

بخش دوم: با MindOnMap یک برنامه تمرینی کلیستنیکس تهیه کنید

داشتن یک برنامه بصری برای تمرین روزانه‌تان به شما کمک می‌کند تا پربارتر باشید و شما را به پایبندی به برنامه ترغیب می‌کند. به همین دلیل است که چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، اجازه دهید به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی 30 کیلوکالری کمک کنیم. فرآیند ایجاد یک برنامه به دلیل ویژگی‌های عالی MindOnMap امکان‌پذیر شده است. در این ابزار، می‌توانید از طیف گسترده‌ای از عناصر، مانند اشکال، استفاده کنید. اکنون قابلیت‌های آن را از طریق این مراحل ساده زیر مشاهده کنید:

این کمک بزرگی است که MindOnMap در ایجاد برنامه تمرینی Calisthenics شما می‌کند. می‌توانید ببینید که به ما کمک می‌کند تا تمرین مورد نیاز خود را برای یک هفته یا حتی یک ماه سازماندهی کنیم. اکنون از آن استفاده کنید و با تکرارهای خود پربار باشید. علاوه بر این، دارای برخی از ویژگی‌های یکپارچه هوش مصنوعی است، مانند کمک به کاربران یک شجره نامه درست کنید.

بخش ۳: سوالات متداول در مورد برنامه تمرینی کلیستنیکس