કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ ચાર્ટ બનાવો: સ્વસ્થ જીવનશૈલીમાં માર્ગદર્શિકા

૧૯મી સદીની શરૂઆતમાં, પ્રાચીન ગ્રીસમાં શોધાયા પછી, કેલિસ્થેનિક્સે ફરીથી લોકપ્રિયતા મેળવી. અને આજકાલ, લોકો હજુ પણ આ કસરતોનો ઉપયોગ સ્નાયુઓ બનાવવા અથવા હાઇકિંગ, મેરેથોન અને વધુ જેવી શારીરિક રીતે મુશ્કેલ પ્રવૃત્તિઓ માટે ગરમ થવા માટે કરે છે. આ ઉપરાંત, સંશોધકો COPD અને સ્થૂળતા સહિત વિવિધ રોગોના ઇલાજ માટે કેલિસ્થેનિક્સના ઉપયોગ પર પણ વિચાર કરી રહ્યા છે. કેલિસ્થેનિક્સ કરતી વખતે વિવિધ ડિગ્રીની લય અને તીવ્રતાનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. કેટલીકવાર આ કસરતો રિંગ્સ, બાર અને લાકડી જેવા હળવા હાથે પકડેલા સાધનોથી કરવામાં આવે છે.

ખરેખર, આ પ્રકારની કસરત ઘણા ફાયદા આપે છે. તેમાં કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે ઘણા લોકો રસ ધરાવે છે કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ પ્લાન બનાવવો. સારી વાત છે, આ લેખ તમને તેમાં મદદ કરશે. હમણાં વાંચો.

• ભાગ ૧: ૫ પ્રકારના કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ્સ
• ભાગ 2: MindOnMap સાથે વર્કઆઉટ પ્લાન બનાવો
• ભાગ ૩: કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ પ્લાન વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

ભાગ ૧: ૫ પ્રકારના કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ્સ

પુલઅપ્સ

સાધનો: કસરત બાર

સમયગાળો/પ્રતિનિધિ: દરેક સેટમાં 10 પુલઅપ્સ.

સ્તર: સરળ

પુલઅપ્સ એ કેલિસ્થેનિક્સ કસરતનો સામાન્ય પ્રકાર છે. આ તમારી પીઠ, હાથ અને ખભાના સ્નાયુઓમાં શક્તિ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તેને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, નીચેની પ્રક્રિયાને અનુસરો:

• • કૃપા કરીને કસરત બાર તરફ મોં રાખીને ઊભા રહો.
• • તમારા હાથ વડે બારને ઉપરથી પકડો, ખભા-પહોળાઈ કરતાં થોડું વધારે અંતર રાખીને પકડ ઉમેરો.
• • હવે, તમારા ખભાના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને તમારી જાતને ઉપર ખેંચો, તમારા માથાને બાર ઉપર લાવો.

ચિન-અપ્સ

સાધનો: કસરત બાર

સમયગાળો/પ્રતિનિધિ: દરેક સેટમાં 10 ચિન-અપ્સ.

સ્તર: સરળ

ચિન-અપ્સ પુલ-અપ્સ જેવા જ હોય છે. જોકે, તે તમારા બાયસેપ અને છાતીના સ્નાયુઓને વધુ લક્ષ્ય બનાવે છે. તેથી, જો તમે તમારી છાતી અને બાયસેપ્સને મોટા બનાવવા માંગતા હો, તો ચિનઅપની યોગ્ય રીત કરો. નીચેની ટિપ્સ અનુસરો:

• • પુલઅપ્સની જેમ, કૃપા કરીને તમારા કસરત બારની સામે ઊભા રહો.
• • તમારા હાથ નીચેથી કડક રીતે પકડો અને પછી ખભા-પહોળાઈની પકડ કરતાં સહેજ નજીક રાખો.
• • હવે તમારા દ્વિશિરનો ઉપયોગ કરીને તમને ઉપર ખેંચવું, તમારા માથાને બાર ઉપર લાવવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ડીપ્સ

સાધનો: ડીપ બાર

સમયગાળો/પ્રતિનિધિ: પ્રતિ સેટ 20 ડીપ્સ.

સ્તર: મધ્યવર્તી

ડિપ્સ એ છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરવાનો બીજો એક શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે, પરંતુ આ વખતે તમારા ટ્રાઇસેપ્સ. તેનો અર્થ એ કે, બાયસેપ્સ માટે ચિન-અપ્સ કર્યા પછી, તમારા ટ્રાઇસેપ્સ માટે ડિપ્સ સાથે આગળ વધવું વધુ સારું છે. તમે તે કેવી રીતે કરશો તે અહીં છે:

• • ડીપ બારની અંદર ઊભા રહો. તેને તમારા બંને હાથથી પકડી રાખો. ત્યાંથી, કૃપા કરીને તમારા હાથ અને ખભાનો ઉપયોગ કરીને તમને જમીન પરથી ઉપાડો.
• • જમીન પરથી ઉઠ્યા પછી, તમારી છાતીમાં બળ ઉમેરવા માટે થોડું આગળ ઝુકો.
• • તમારા ટ્રાઇસેપ્સનો ઉપયોગ કરીને તમારી કોણીને પાછળ વાળો જેથી તમને ઉપર અને નીચે ખસેડી શકાય.

જમ્પ સ્ક્વોટ

સાધનો: વર્કઆઉટ મેટ

સમયગાળો/પ્રતિનિધિ: 25 જમ્પ સ્ક્વોટ્સ.

સ્તર: સરળ

બીજી એક કેલિસ્થેનિક કસરત છે જમ્પ સ્ક્વોટ. જ્યારે પણ આપણને શક્તિ-નિર્માણ અને હૃદયરોગ કસરતની જરૂર હોય ત્યારે આ કસરત ખૂબ મદદરૂપ થાય છે. નીચે આપેલા સૂચનોનું પાલન કરીને આ કાર્ય કરો:

• • કૃપા કરીને તમારા શરીરને આગળ તરફ રાખીને અને તમારા પગને સમાંતર રાખીને, તમારા ખભા નીચે સીધા ઊભા રહો.
• • હવે, તમારા પગને તમારા અંગૂઠાથી થોડા ઇંચ દૂર ખસેડો. આ થોડું બહારની તરફ નિર્દેશિત હોવું જોઈએ.
• • સ્ક્વોટમાં તમારી જાતને નીચે કરો, તમારા ઘૂંટણને વાળતી વખતે તમારા હિપ્સને પાછળ અને નીચે કરો.
• • તમારી છાતી સીધી રાખો, તમારા માથા અને ચહેરાને આગળ રાખો.
• • શક્ય તેટલા ઊંડા બેસવા જાઓ, અને પછી જોરદાર રીતે ઉપરની તરફ કૂદકો મારવા માટે વિસ્ફોટ કરો.

પુશઅપ્સ

સાધનો: વર્કઆઉટ મેટ

સમયગાળો/પ્રતિનિધિ: 20 પુશઅપ્સ

સ્તર: સરળ

પુશઅપ્સ એ કેલિસ્થેનિક્સનો બીજો સામાન્ય રૂટિન છે, અને દરેક વ્યક્તિ તે જાણે છે. કારણ કે તે ખરેખર એક લોકપ્રિય અને અસરકારક શારીરિક કસરત છે જે શરીરના ઉપરના ભાગની શક્તિ અને સ્થિરતા બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમાં મૂળભૂત રીતે તમારા શરીરના મોટા ભાગનો સમાવેશ થાય છે. હકીકતમાં, કેટલાક સંશોધનો એવું પણ સૂચવે છે કે પુશઅપ્સની શક્તિ હૃદય રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે.

• • તમારા ઘૂંટણ પર બેસીને અને તમારા હાથ નીચે રાખીને શરૂઆત કરો. તમારે તમારા ખભાને બહારની તરફ સહેજ બનાવવા પડશે.
• • પછી તમારા હાથ વડે તમારા શરીરને ઉપર પકડીને તમારા પગને ફેલાવો. આ ક્ષણ પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવવાની છે.
• • તમારી કોણીઓને શરીરની નજીક વાળીને તમારા શરીરને નીચે કરો જ્યાં સુધી તમારી છાતી લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે.
• • જ્યારે તમારા શરીરનો ઉપરનો ભાગ નીચલા પુશઅપ પોઝિશનમાં હોય ત્યારે તમારા ઉપલા હાથ 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર હોવા જોઈએ.
• • જ્યારે તમે નીચલા સ્થાને હોવ ત્યારે થોભો, અને પછી ઝડપથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• • સમગ્ર હલનચલન દરમિયાન તમારા પેટ અથવા કોરને વાળેલું રાખો.

ભાગ 2: MindOnMap સાથે કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ પ્લાન બનાવો

તમારા વર્કઆઉટ રૂટિન માટે એક વિઝ્યુઅલ પ્લાન રાખવાથી તમને વધુ ઉત્પાદક બનવામાં મદદ મળશે અને તમને યોજના સાથે વળગી રહેવા માટે પ્રેરિત કરવામાં આવશે. એટલા માટે ચાલો અમે તમને 30 કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ પ્લાન બનાવવામાં મદદ કરીએ, પછી ભલે તમે શિખાઉ છો કે પહેલાથી જ પ્રોફેશનલ છો. MindOnMap ની શ્રેષ્ઠ સુવિધાઓને કારણે યોજના બનાવવાની પ્રક્રિયા શક્ય બની હતી. આ ટૂલમાં, તમે આકાર જેવા તત્વોની વિશાળ શ્રેણીનો ઉપયોગ કરી શકો છો. નીચે આપેલા આ સરળ પગલાંઓ દ્વારા હવે તેની ક્ષમતાઓ જુઓ:

તમારા કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ પ્લાન બનાવવામાં MindOnMap ની આ ખૂબ જ મદદ છે. તમે જોઈ શકો છો કે તે અમને એક અઠવાડિયા કે એક મહિના માટે જરૂરી વર્કઆઉટ ગોઠવવામાં મદદ કરે છે. હમણાં જ તેનો ઉપયોગ કરો અને તમારા પ્રતિનિધિઓ સાથે ઉત્પાદક બનો. આ ઉપરાંત, તેમાં કેટલીક AI-સંકલિત સુવિધાઓ છે, જેમ કે વપરાશકર્તાઓને મદદ કરવી એક કુટુંબ વૃક્ષ બનાવો.

ભાગ ૩: કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ પ્લાન વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો