Izradite tablicu za vježbanje kalistenike: Vodič za zdrav život

Početkom 19. stoljeća, kalistenika je ponovno dobila na popularnosti nakon što je izumljena u staroj Grčkoj. I danas ljudi još uvijek koriste ove vježbe kako bi izgradili mišiće ili se zagrijali za fizički zahtjevne aktivnosti poput planinarenja, maratona i slično. Osim toga, istraživači istražuju i upotrebu kalistenike za liječenje niza bolesti, uključujući KOPB i pretilost. Prilikom izvođenja kalistenike koriste se različiti stupnjevi ritma i intenziteta. Ponekad se ove vježbe izvode laganim ručnim alatima, poput prstenova, šipki i štapova.

Doista, ova vrsta treninga nudi toliko prednosti. Nije ni čudo što postoji mnogo ljudi zainteresiranih za izrada plana treninga za kalistenikuDobro je što će vam ovaj članak pomoći u tome. Pročitajte odmah.

• 1. dio: 5 vrsta kalisteničkih vježbi
• 2. dio: Napravite plan vježbanja s MindOnMapom
• Dio 3: Često postavljana pitanja o planu vježbanja za kalisteniku

1. dio: 5 vrsta kalisteničkih vježbi

Zgibovi

Oprema: Traka za vježbanje

Trajanja/Ponavljanja: 10 zgibova po setu.

Razina: Lako

Zgibovi su uobičajena vrsta kalisteničkog treninga. To može pomoći u izgradnji snage mišića leđa, ruku i ramena. Da biste ih pravilno izvodili, slijedite sljedeći postupak:

• • Molimo vas da stanete okrenuti prema šipki za vježbanje.
• • Uhvatite šipku odozgo rukama, dodajte hvat s razmakom malo većim od širine ramena.
• • Sada se mišićima ramena povucite prema gore, podižući glavu iznad šipke.

Zgibovi

Oprema: Traka za vježbanje

Trajanja/Ponavljanja: 10 zgibova po seriji.

Razina: Lako

Zgibovi su prilično slični zgibovima. Međutim, više ciljaju na bicepse i prsne mišiće. Stoga, ako želite povećati prsa i bicepse, pravilno izvedite zgibove. Slijedite savjete u nastavku:

• • Slično kao i kod zgibova, stanite ispred šipke za vježbanje.
• • Čvrsto uhvatite šipku odozdo. Zatim, hvatom malo bliže od širine ramena.
• • Sada je važno koristiti bicepse za povlačenje prema gore, podižući glavu iznad šipke.

Umaci

Oprema: Dip Bar

Trajanja/Ponavljanja: 20 propadanja po seriji.

Razina: Srednji

Propadanja su još jedan odličan način za izgradnju prsnih mišića, ali ovaj put tricepsa. To znači da je nakon zgibova za bicepse bolje nastaviti s propadanjima za tricepse. Evo kako ćete to učiniti:

• • Stanite unutar šipke za dipanje. Držite je objema rukama. Odatle se rukama i ramenima podižite s poda.
• • Nakon što se podignete s tla, lagano se nagnite prema naprijed kako biste povećali silu u prsima.
• • Savijte laktove unatrag koristeći tricepse za pomicanje gore-dolje.

Skočni čučanj

Oprema: Prostirka za vježbanje

Trajanja/Ponavljanja: 25 čučnjeva s poskokom.

Razina: Lako

Još jedna kalistenična vježba je skok u čučanj. Ova vježba je od velike pomoći kad god nam je potrebna izgradnja snage i kardiovaskularne vježbe. Izvedite je slijedeći upute u nastavku:

• • Molimo vas da stanete s tijelom okrenutim prema naprijed i stopalima paralelnim, direktno ispod ramena.
• • Sada razmaknite stopala prstima nekoliko centimetara. Moraju biti blago usmjereni prema van.
• • Spustite se u čučanj, spuštajući kukove unatrag i dolje dok savijate koljena.
• • Držite prsa uspravno, s glavom i licem prema naprijed.
• • Spustite se u što dublji čučanj, a zatim se snažno pomaknite prema gore u skok.

Sklekovi

Oprema: Prostirka za vježbanje

Trajanja/Ponavljanja: 20 sklekova

Razina: Lako

Sklekovi su još jedna uobičajena kalistenička rutina i svi je znaju. Budući da je to doista popularna i učinkovita vježba s vlastitom težinom koja može pomoći u izgradnji snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela, u osnovi uključuje veći dio vašeg tijela. Zapravo, neka istraživanja također sugeriraju da snaga sklekova može biti povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

• • Započnite tako da se spustite na koljena i stavite ruke ispod. Ramena trebate lagano saviti prema van.
• • Zatim ispružite noge dok pridržavate tijelo rukama. To je trenutak kada prelazite u položaj planka.
• • Nastavite spuštati tijelo savijajući laktove uz tijelo dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod.
• • Nadlaktice bi trebale formirati kut od 45 stupnjeva kada je gornji dio tijela u donjem položaju za sklekove.
• • Zastanite dok ste u donjem položaju, a zatim se brzo vratite u početni položaj.
• • Držite trbuh ili trup savijenim tijekom cijelog pokreta.

2. dio: Napravite plan treninga za kalisteniku pomoću MindOnMapa

Vizualni plan kojeg ćete slijediti tijekom svoje rutine vježbanja pomoći će vam da budete produktivniji i potaknut će vas da se pridržavate plana. Zato dopustite da vam pomognemo u izradi plana vježbanja za kalisteniku od 30 vježbi, bez obzira jeste li početnik ili već profesionalac. Proces izrade plana omogućen je zahvaljujući izvrsnim značajkama MindOnMapa. U ovom alatu možete koristiti širok raspon elemenata, poput oblika. Pogledajte sada njegove mogućnosti kroz ove jednostavne korake u nastavku:

To je velika pomoć MindOnMapa u izradi vašeg plana treninga za kalisteniku. Možete vidjeti da nam pomaže organizirati trening koji vam je potreban za tjedan ili čak mjesec dana. Koristite ga sada i budite produktivni sa svojim ponavljanjima. Osim toga, ima neke značajke integrirane s umjetnom inteligencijom, kao što je pomoć korisnicima napraviti obiteljsko stablo.

3. dio: Često postavljana pitanja o planu vježbanja za kalisteniku