Ստեղծեք կալիստենիկայի մարզումների աղյուսակ. Առողջ ապրելակերպի ուղեցույց

19-րդ դարի սկզբին կալիստենիկան կրկին ժողովրդականություն ձեռք բերեց Հին Հունաստանում հորինվելուց հետո: Եվ այսօր մարդիկ դեռևս օգտագործում են այս վարժությունները՝ մկաններ կառուցելու կամ ֆիզիկապես պահանջկոտ գործունեության, ինչպիսիք են լեռնագնացությունը, մարաթոնները և այլն, նախապատրաստվելու համար: Բացի այդ, հետազոտողները նաև ուսումնասիրում են կալիստենիկայի օգտագործումը մի շարք հիվանդությունների, այդ թվում՝ ՔԱՀ-ի և ճարպակալման բուժման համար: Կալիստենիկա կատարելիս օգտագործվում են տարբեր աստիճանի ռիթմ և ինտենսիվություն: Երբեմն այս վարժությունները կատարվում են թեթև ձեռքի գործիքներով, ինչպիսիք են օղակները, ձողերը և փայտիկները:

Իրոք, այս տեսակի մարզումը շատ առավելություններ ունի։ Զարմանալի չէ, որ շատ մարդիկ հետաքրքրված են դրանով։ կալիստենիկայի մարզումների պլանի կազմումԼավ է, այս հոդվածը կօգնի ձեզ դրանում։ Կարդացեք հիմա։

• Մաս 1. Կալիստենիկայի 5 տեսակի մարզումներ
• Մաս 2. Կազմեք մարզման պլան MindOnMap-ի միջոցով
• Մաս 3. Հաճախակի տրվող հարցեր կալիստենիկայի մարզումների պլանի վերաբերյալ

Մաս 1. Կալիստենիկայի 5 տեսակի մարզումներ

Ձգումներ

Սարքավորումներ՝ Մարզասարքի ձող

Տևողություններ/կրկնություններ՝ 10 քաշքշուկ մեկ հավաքածուի համար։

Մակարդակ՝ Հեշտ

Ձգումները կալիստենիկայի տարածված մարզանք են: Սա կարող է օգնել զարգացնել մեջքի, ձեռքերի և ուսերի մկանները: Այն ճիշտ կատարելու համար հետևեք ստորև նշված գործընթացին.

• • Խնդրում ենք կանգնել դեմքով դեպի մարզագունդը։
• • Ձողը բռնեք վերևից ձեր ձեռքերով, ավելացրեք բռնվածքը՝ ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի մեծ բացվածքով։
• • Հիմա օգտագործեք ձեր ուսի մկանները՝ ձեզ վեր քաշելու համար՝ գլուխը բարձրացնելով ձողի վրայով։

Կզակի բարձրացում

Սարքավորումներ՝ Մարզասարքի ձող

Տևողություններ/կրկնություններ՝ 10 կզակի բարձրացում մեկ սեթում։

Մակարդակ՝ Հեշտ

Չինուպ վարժությունները բավականին նման են ձգումներին։ Այնուամենայնիվ, դրանք ավելի շատ մարզում են բիցեպսի և կրծքավանդակի մկանները։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք մեծացնել կրծքավանդակը և բիցեպսը, ապա կատարեք չինուպ վարժությունների ճիշտ եղանակը։ Հետևեք ստորև բերված խորհուրդներին։

• • Ձգումների նման, խնդրում ենք կանգնել ձեր մարզագծակի առջև։
• • Ձեռքերը ամուր բռնեք ձողից ներքևից։ Այնուհետև՝ մի փոքր ավելի ամուր, քան ուսերի լայնության վրա։
• • Այժմ կարևոր է օգտագործել բիցեպսները՝ ձեզ վերև քաշելու համար՝ գլուխը բարձրացնելով ձողի վրայով։

Դիփս

Սարքավորումներ՝ Դիփ Բար

Տևողություններ/կրկնություններ՝ 20 անգամ սուզվել մեկ հավաքածուի մեջ։

Մակարդակ՝ Միջին

Կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց է իջնելը, բայց այս անգամ՝ տրիցեպսների համար։ Սա նշանակում է, որ բիցեպսների համար կզակի բարձրացում կատարելուց հետո ավելի լավ է շարունակել տրիցեպսների համար իջնելը։ Ահա, թե ինչպես պետք է դա անել.

• • Կանգնեք դիպ-բարի ներսում։ Բռնեք այն երկու ձեռքերով։ Այնուհետև, խնդրում ենք օգտագործել ձեր ձեռքերն ու ուսերը՝ գետնից ձեզ բարձրացնելու համար։
• • Հողից վեր կենալու հետո մի փոքր թեքվեք առաջ՝ կրծքավանդակին ուժ ավելացնելու համար։
• • Եռագլուխ մկանի օգնությամբ արմունկները ծալեք ետ՝ վեր ու վար շարժվելու համար։

Ցատկի նստացույց

Սարքավորումներ՝ Մարզական գորգ

Տևողություններ/կրկնություններ՝ 25 ցատկային նստացատկեր։

Մակարդակ՝ Հեշտ

Մեկ այլ կալիստենիկ վարժություն է ցատկ-նստելը։ Այս վարժությունը մեծ օգնություն է, երբ մեզ անհրաժեշտ են ուժային և սրտանոթային վարժություններ։ Կատարեք այս վարժությունը՝ հետևելով ստորև նշված հրահանգներին։

• • Խնդրում ենք կանգնել՝ մարմինը դեպի առաջ ուղղված, իսկ ոտքերը՝ զուգահեռ, ուղիղ ուսերի տակ։
• • Հիմա ոտքերը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա դրեք մատների հետ։ Սա պետք է մի փոքր դեպի դուրս ուղղված լինի։
• • Իջեցրեք նստացույցի դիրքը՝ ծնկները ծալելով՝ ազդրերը իջեցնելով ետ և ներքև։
• • Պահեք կուրծքը ուղղահայաց՝ գլուխն ու դեմքը դեպի առաջ։
• • Հնարավորինս խորը նստացատկի մեջ մտեք, ապա ուժգին վերև պայթեք՝ ցատկելով։

Հրումներ

Սարքավորումներ՝ Մարզական գորգ

Տևողություններ/կրկնություններ՝ 20 հրումներ

Մակարդակ՝ Հեշտ

Հրումները կալիստենիկայի մեկ այլ տարածված վարժություն են, և բոլորը գիտեն դրա մասին: Քանի որ դա իսկապես տարածված և արդյունավետ մարմնի քաշով վարժություն է, որը կարող է օգնել զարգացնել մարմնի վերին հատվածի ուժն ու կայունությունը, այն հիմնականում ներառում է ձեր մարմնի ավելի մեծ մասը: Փաստորեն, որոշ հետազոտություններ նաև ցույց են տալիս, որ հրումների ուժը կարող է կապված լինել սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի հետ:

• • Սկսեք ծնկի իջնելով և ձեռքերը դնելով դրանց տակ։ Դուք պետք է ուսերը մի փոքր դուրս բերեք։
• • Այնուհետև ձգեք ոտքերը՝ ձեռքերով մարմինը վեր պահելով։ Սա պլանկի դիրք ընդունելու պահն է։
• • Շարունակեք իջեցնել մարմինը՝ արմունկները մարմնին մոտ ծալելով, մինչև կուրծքը գրեթե դիպչի հատակին։
• • Ձեր բազուկների վերին մասը պետք է կազմի 45 աստիճանի անկյուն, երբ մարմնի վերին մասը գտնվում է ստորին հրումների դիրքում։
• • Դադարեք, երբ գտնվում եք ստորին դիրքում, ապա արագորեն վերև բարձրացեք՝ վերադառնալով սկզբնական դիրքին։
• • Ամբողջ շարժման ընթացքում որովայնը կամ միջուկը ծալված պահեք։

Մաս 2. Կազմեք կալիստենիկայի մարզման պլան MindOnMap-ի միջոցով

Մարզումների ռեժիմի համար տեսողական պլան ունենալը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ լինել և կխրախուսի ձեզ հետևել պլանին: Ահա թե ինչու թույլ տվեք մեզ օգնել ձեզ ստեղծել 30 կալիստենիկայի մարզումների պլան, անկախ նրանից՝ դուք սկսնակ եք, թե արդեն պրոֆեսիոնալ: Պլան ստեղծելու գործընթացը հնարավոր դարձավ MindOnMap-ի հիանալի հնարավորությունների շնորհիվ: Այս գործիքում դուք կարող եք օգտագործել տարրերի լայն տեսականի, ինչպիսիք են ձևերը: Տեսեք դրա հնարավորությունները ստորև բերված այս պարզ քայլերի միջոցով.

Սա MindOnMap-ի մեծ օգնությունն է ձեր կալիստենիկայի մարզումների պլանը կազմելու գործում: Դուք կարող եք տեսնել, որ այն օգնում է մեզ կազմակերպել ձեզ անհրաժեշտ մարզումը մեկ շաբաթվա կամ նույնիսկ մեկ ամսվա համար: Օգտագործեք այն հիմա և արդյունավետ եղեք ձեր կրկնությունների հետ: Բացի այդ, այն ունի արհեստական բանականության հետ ինտեգրված որոշ գործառույթներ, ինչպիսիք են օգտատերերին օգնելը: կազմել տոհմածառ.

Մաս 3. Հաճախակի տրվող հարցեր կալիստենիկայի մարզումների պլանի վերաբերյալ