Buat Bagan Latihan Kalistenik: Panduan Hidup Sehat

Pada awal abad ke-19, senam kalistenik kembali populer setelah ditemukan di Yunani kuno. Dan hingga kini, orang-orang masih menggunakan latihan ini untuk membantu membangun otot atau pemanasan sebelum aktivitas fisik yang berat seperti mendaki gunung, maraton, dan banyak lagi. Selain itu, para peneliti juga sedang mempelajari penggunaan senam kalistenik untuk menyembuhkan berbagai penyakit, termasuk PPOK dan obesitas. Berbagai tingkat ritme dan intensitas digunakan saat melakukan senam kalistenik. Terkadang latihan ini dilakukan dengan alat genggam ringan, seperti cincin, palang, dan tongkat.

Memang, jenis latihan ini menawarkan banyak manfaat. Tak heran banyak orang tertarik padanya. membuat rencana latihan kalistenikUntungnya, artikel ini akan membantu Anda dalam hal itu. Baca sekarang.

• Bagian 1: 5 Jenis Latihan Kalistenik
• Bagian 2: Buat Rencana Latihan dengan MindOnMap
• Bagian 3: Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ) Tentang Rencana Latihan Kalistenik

Bagian 1: 5 Jenis Latihan Kalistenik

Pull-up

Peralatan: Batang Latihan

Durasi/Pengulangan: 10 pull-up per set.

Tingkat: Mudah

Pull-up adalah jenis latihan kalistenik yang umum. Latihan ini dapat membantu membangun kekuatan otot punggung, lengan, dan bahu. Untuk melakukannya dengan benar, ikuti proses di bawah ini:

• • Harap berdiri menghadap palang latihan.
• • Pegang palang dari atas dengan lengan Anda, tambahkan cengkeraman dengan jarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• • Sekarang, gunakan otot bahu Anda untuk menarik diri ke atas, angkat kepala Anda melewati palang.

Pull-up

Peralatan: Batang Latihan

Durasi/Pengulangan: 10 pull-up per set.

Tingkat: Mudah

Chin-up cukup mirip dengan pull-up. Namun, chin-up lebih menargetkan otot bisep dan dada. Oleh karena itu, jika Anda ingin memperbesar dada dan bisep, lakukan chin-up dengan cara yang benar. Ikuti tips di bawah ini:

• • Sama seperti pull-up, silakan berdiri di depan palang latihan Anda.
• • Pegang palang dari bawah dengan lengan rapat. Kemudian, genggam sedikit lebih rapat dari lebar bahu.
• • Sekarang penting untuk menggunakan otot bisep Anda untuk menarik tubuh Anda ke atas, sehingga kepala Anda berada di atas palang.

Saus cocolan

Peralatan: Batang Celup

Durasi/Pengulangan: 20 kali gerakan mencelupkan per set.

Tingkat: Intermediat

Dips adalah cara bagus lainnya untuk membantu membangun otot dada Anda, tetapi kali ini otot trisep Anda. Itu berarti, setelah melakukan chin-up untuk bisep, lebih baik melanjutkan dengan Dips untuk trisep Anda. Berikut cara melakukannya:

• • Berdirilah di dalam palang dip. Pegang palang tersebut dengan kedua tangan Anda. Dari situ, gunakan lengan dan bahu Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari tanah.
• • Setelah terangkat dari tanah, condongkan tubuh sedikit ke depan untuk menambah kekuatan pada dada Anda.
• • Tekuk siku Anda ke belakang menggunakan otot trisep untuk menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah.

Lompat Jongkok

Peralatan: Matras Olahraga

Durasi/Pengulangan: 25 Jump Squat.

Tingkat: Mudah

Latihan kalistenik lainnya adalah jump squat. Latihan ini sangat membantu setiap kali kita membutuhkan latihan penguatan otot dan kardiovaskular. Lakukan latihan ini dengan mengikuti petunjuk di bawah ini:

• • Silakan berdiri dengan tubuh menghadap ke depan dan kaki sejajar, tepat di bawah bahu Anda.
• • Sekarang, rentangkan kedua kaki Anda beberapa inci dengan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.
• • Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah sambil menekuk lutut.
• • Jaga dada tetap tegak, dengan kepala dan wajah menghadap ke depan.
• • Lakukan gerakan jongkok sedalam mungkin, lalu dorong tubuh ke atas dengan kuat hingga melompat.

Push-up

Peralatan: Matras Olahraga

Durasi/Pengulangan: 20 Push-up

Tingkat: Mudah

Push-up adalah salah satu rutinitas senam kalistenik yang umum, dan semua orang mengetahuinya. Karena memang merupakan latihan beban tubuh yang populer dan efektif yang dapat membantu membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas, latihan ini pada dasarnya melibatkan sebagian besar tubuh Anda. Bahkan, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kekuatan push-up mungkin terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

• • Mulailah dengan berlutut dan letakkan tangan Anda di bawah tubuh. Anda perlu sedikit memiringkan bahu ke luar.
• • Kemudian luruskan kaki Anda sambil menopang tubuh Anda dengan lengan. Ini adalah saat untuk masuk ke posisi plank.
• • Lanjutkan dengan menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku mendekat ke tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
• • Lengan atas Anda harus membentuk sudut 45 derajat ketika bagian atas tubuh Anda berada dalam posisi push-up bawah.
• • Berhenti sejenak saat Anda berada di posisi bawah, lalu dorong kembali ke posisi awal dengan cepat.
• • Jaga agar perut, atau otot inti, tetap tertekuk selama seluruh gerakan.

Bagian 2: Buat Rencana Latihan Kalistenik dengan MindOnMap

Memiliki rencana visual untuk rutinitas latihan Anda akan membantu Anda lebih produktif dan mendorong Anda untuk tetap mengikuti rencana tersebut. Itulah mengapa kami akan membantu Anda membuat Rencana Latihan Kalistenik 30 Hari, baik Anda seorang pemula maupun sudah profesional. Proses pembuatan rencana ini dimungkinkan berkat fitur-fitur hebat dari MindOnMap. Dalam alat ini, Anda dapat menggunakan berbagai macam elemen, seperti bentuk. Lihat sekarang kemampuannya melalui langkah-langkah sederhana di bawah ini:

Itulah bantuan besar MindOnMap dalam membuat rencana latihan kalistenik Anda. Anda dapat melihat bahwa aplikasi ini membantu kita mengatur latihan yang Anda butuhkan selama seminggu atau bahkan sebulan. Gunakan sekarang dan tingkatkan produktivitas latihan Anda. Selain itu, aplikasi ini memiliki beberapa fitur terintegrasi AI, seperti membantu pengguna membuat pohon keluarga.

Bagian 3: Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Rencana Latihan Kalistenik