შექმენით კალისთენიკის ვარჯიშის სქემა: ჯანსაღი ცხოვრების წესის სახელმძღვანელო
მე-19 საუკუნის დასაწყისში, კალისთენიკამ კვლავ მოიპოვა პოპულარობა ძველ საბერძნეთში გამოგონების შემდეგ. დღესაც ადამიანები ამ ვარჯიშებს კუნთების ასამაღლებლად ან ფიზიკურად დამღლელი აქტივობებისთვის, როგორიცაა ლაშქრობა, მარათონები და სხვა, გახურებისთვის იყენებენ. გარდა ამისა, მკვლევარები ასევე იკვლევენ კალისთენიკის გამოყენებას სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ, მათ შორის ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადებისა და სიმსუქნის სამკურნალოდ. კალისთენიკის შესრულებისას გამოიყენება რიტმისა და ინტენსივობის სხვადასხვა ხარისხი. ზოგჯერ ეს ვარჯიშები მსუბუქი ხელის ხელსაწყოებით სრულდება, როგორიცაა რგოლები, ჯოხები და ჯოხები.
მართლაც, ამ ტიპის ვარჯიში უამრავ სარგებელს გვთავაზობს. გასაკვირი არ არის, რომ ამით ბევრი ადამიანია დაინტერესებული. კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმის შექმნაკარგია, რომ ეს სტატია ამაში დაგეხმარებათ. წაიკითხეთ ახლავე.
- ნაწილი 1: კალისთენიკის 5 სახის ვარჯიში
- ნაწილი 2: შეადგინეთ ვარჯიშის გეგმა MindOnMap-ის გამოყენებით
- ნაწილი 3: ხშირად დასმული კითხვები კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმის შესახებ
ნაწილი 1: კალისთენიკის 5 სახის ვარჯიში
აზიდვები
აღჭურვილობა: სავარჯიშო ზოლი
ხანგრძლივობა/გამეორება: 10 აზიდვა თითო ნაკრებში.
დონე: Მარტივი
აზიდვები კალისთენიკის ვარჯიშის გავრცელებული სახეობაა. ეს დაგეხმარებათ ზურგის, ხელებისა და მხრების კუნთების გაძლიერებაში. მისი სწორად შესასრულებლად, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ პროცესს:
- • გთხოვთ, დადექით სავარჯიშო ზოლისკენ მიმართული.
- • ხელებით დაიჭირეთ შტანგის ღერო ზემოდან, დაამაგრეთ დაშორება მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი მანძილით.
- • ახლა, მხრების კუნთები გამოიყენეთ ასაწევად, თავი კი შტანგის ზემოთ ასწიეთ.
ნიკაპის აწევა
აღჭურვილობა: სავარჯიშო ზოლი
ხანგრძლივობა/გამეორება: 10 ნიკაპის აწევა თითო სეტში.
დონე: Მარტივი
ნიკაპზე აზიდვები საკმაოდ ჰგავს აზიდვებს. თუმცა, ისინი უფრო მეტად ბიცეფსისა და მკერდის კუნთებს ავარჯიშებენ. ამიტომ, თუ გსურთ მკერდისა და ბიცეფსის გადიდება, მაშინ ჩინაპზე ვარჯიში სწორად შეასრულეთ. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რჩევებს:
- • ისევე როგორც აზიდვების შემთხვევაში, გთხოვთ, დადექით თქვენი სავარჯიშო ზოლის წინ.
- • მჭიდროდ მოჭერით შტანგის ძელი ქვემოდან. შემდეგ, მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო მჭიდროდ.
- • ახლა მნიშვნელოვანია ბიცეფსის გამოყენება მაღლა ასაწევად, თავით შტანგის ზემოთ აწევით.
დიპსი
აღჭურვილობა: დიპ ბარი
ხანგრძლივობა/გამეორება: 20 ჩაძირვა თითო ნაკრებში.
დონე: საშუალო
ჩაძირვები კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, ამჯერად კი ტრიცეფსის. ეს ნიშნავს, რომ ბიცეფსის ვარჯიშის შემდეგ, უმჯობესია ტრიცეფსის ვარჯიში გააგრძელოთ. აი, როგორ გააკეთებთ ამას:
- • დადექით დიპ-ბარში. დაიჭირეთ ის ორივე ხელით. ამის შემდეგ, გთხოვთ, ხელებითა და მხრებით აწიოთ მიწიდან.
- • მიწიდან ადგომის შემდეგ, ოდნავ წინ გადაიხარეთ, რათა მკერდზე ძალა გაზარდოთ.
- • ტრიცეფსის გამოყენებით იდაყვები უკან მოხარეთ ზევით-ქვევით გადასაადგილებლად.
შენიშვნა
შენიშვნები: თუ არ გაქვთ ჩაძირვის შტანგის ზოლი, სცადეთ ჩაძირვის შესრულება სავარჯიშო ბურთით, სკამით ან რაიმე მსგავსი შტანგის ზოლით. თქვენ მხოლოდ ფეხები უნდა გეჭიროთ იატაკზე და მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი გქონდეთ.
ხტომა ჩაჯდომით
აღჭურვილობა: სავარჯიშო ხალიჩა
ხანგრძლივობა/გამეორება: 25 ხტომა ჩაჯდომები.
დონე: Მარტივი
კიდევ ერთი კალისთენიური ვარჯიშია ნახტომში ჩაჯდომები. ეს ვარჯიში ძალიან გვეხმარება, როცა ძალისმიერი და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები გვჭირდება. ეს სავარჯიშო შეასრულეთ ქვემოთ მოცემული ინსტრუქციების შესაბამისად:
- • გთხოვთ, დადექით წინ მიმართული სხეულით და ფეხები მხრების პარალელურად, პირდაპირ მხრების ქვეშ.
- • ახლა, ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით დააშორეთ ფეხის თითებს. ის ოდნავ გარეთ უნდა იყოს მიმართული.
- • ჩაჯდომაში ჩაჯექით, მუხლების მოხრისას თეძოები უკან და ქვემოთ დაწიეთ.
- • მკერდი გამართულად გეჭიროთ, თავი და სახე წინ გქონდეთ.
- • ჩაჯდომაში რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯექით და შემდეგ ძალით აფეთქდით ზემოთ ხტომაში.
აზიდვები
აღჭურვილობა: სავარჯიშო ხალიჩა
ხანგრძლივობა/გამეორება: 20 აზიდვა
დონე: Მარტივი
აზიდვები კალისთენიკის კიდევ ერთი გავრცელებული რუტინაა და ყველამ იცის ამის შესახებ. რადგან ეს მართლაც პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშია სხეულის წონით, რომელიც ხელს უწყობს ზედა ტანის ძალისა და სტაბილურობის განვითარებას, ის ძირითადად სხეულის უფრო დიდ ნაწილს მოიცავს. სინამდვილეში, ზოგიერთი კვლევა ასევე მიუთითებს, რომ აზიდვების ძალა შეიძლება დაკავშირებული იყოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დაბალ რისკთან.
- • დაიწყეთ მუხლებზე დადგომით და ხელების ქვეშ მოთავსებით. მხრები ოდნავ გარეთ უნდა გამოწიოთ.
- • შემდეგ გაშალეთ ფეხები და ხელებით სხეული აწიეთ. ეს არის პლანკის პოზაში ჩაჯდომის მომენტი.
- • სხეულის დაწევა განაგრძეთ იდაყვების სხეულთან ახლოს მოხრით მანამ, სანამ მკერდი თითქმის იატაკს არ შეეხება.
- • როდესაც სხეულის ზედა ნაწილი ქვედა აზიდვის პოზიციაშია, თქვენი ზედა მკლავები 45 გრადუსიან კუთხეს უნდა ქმნიდეს.
- • ქვედა პოზიციაში ყოფნისას პაუზა გააკეთეთ და შემდეგ სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- • მთელი მოძრაობის განმავლობაში მუცელი, ანუ ბარძაყის კუნთები, მოხრილი გქონდეთ.
ნაწილი 2: შეადგინეთ კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმა MindOnMap-ის გამოყენებით
თქვენი ვარჯიშის რუტინის ვიზუალური გეგმის ქონა დაგეხმარებათ იყოთ უფრო პროდუქტიული და გიბიძგებთ, რომ გეგმას მიჰყვეთ. სწორედ ამიტომ, მოგვეცით საშუალება დაგეხმაროთ 30 კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმის შექმნაში, იქნება ეს დამწყები თუ უკვე პროფესიონალი. გეგმის შექმნის პროცესი შესაძლებელი გახდა MindOnMap-ის შესანიშნავი ფუნქციების წყალობით. ამ ინსტრუმენტში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელემენტების ფართო სპექტრი, როგორიცაა ფორმები. ახლა იხილეთ მისი შესაძლებლობები ქვემოთ მოცემული მარტივი ნაბიჯებით:
გადადით MindOnMap-ის ოფიციალურ ვებსაიტზე და დააჭირეთ ღილაკს "შექმენით ონლაინ„გთხოვთ, აირჩიოთ ნაკადის სქემა კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმის შექმნის ფუნქცია.
დამატების დაწყება ფორმები და თქვენი გეგმის დიზაინის შექმნა. მაგალითად, ეს არის შვიდდღიანი ვარჯიშის გეგმა, ამიტომ მოდით, ის კალენდრის სახით შევქმნათ.
ამის შემდეგ, ჩადეთ ტექსტიმნიშვნელოვანია, რომ თქვენს რუტინას დაამატოთ ყველა საჭირო ვარჯიში.
შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი არჩევანი თემა და ექსპორტი თქვენი კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმა თქვენთვის საჭირო ფაილის ფორმატით.
ეს არის MindOnMap-ის დიდი დახმარება კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმის შექმნაში. ხედავთ, რომ ის გვეხმარება ერთი კვირის ან თუნდაც ერთი თვის განმავლობაში საჭირო ვარჯიშის ორგანიზებაში. გამოიყენეთ ის ახლავე და იყავით პროდუქტიული თქვენი გამეორებებით. გარდა ამისა, მას აქვს ხელოვნური ინტელექტით ინტეგრირებული რამდენიმე ფუნქცია, როგორიცაა მომხმარებლების დახმარება. გააკეთე ოჯახის ხე.
ნაწილი 3: ხშირად დასმული კითხვები კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმის შესახებ
კითხვა: შესაძლებელია თუ არა დამწყებთათვის კალისთენიკის დაწყება ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე?
ა: დიახ. მრავალი კალისთენიკური მოძრაობა, მათ შორის წინ წაწევები, ჩაჯდომები და აზიდვები, არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას. მოგვიანებით, წინსვლისთვის შეიძლება დაემატოს შტანგის ...
კითხვა: რა სიხშირით უნდა ვივარჯიშო კალისთენიკით?
A: აღდგენისა და ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად, დამწყებებს შეუძლიათ დაიწყონ კვირაში სამიდან ოთხამდე ვარჯიშით, შუალედებში დასვენების დღეებით.
კითხვა: შესაძლებელია თუ არა წონაში დაკლება კალისთენიკის გამოყენებით?
ა: ვეთანხმები. კალისთენიკაში გაერთიანებულია ძალისმიერი ვარჯიშისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის სასარგებლო თვისებები, რაც ხელს უწყობს კალორიების წვას და კუნთოვანი მასის ზრდას.
კითხვა: კალისთენიკის დაწყებისას გახურებაა საჭირო?
ა: დიახ. შეგიძლიათ თქვენს კალისთენიკის ვარჯიშის გეგმაში დაამატოთ გახურების შეხსენება. ეს გახურებები მოამზადებს თქვენს კუნთებს, ამცირებს ტრავმის რისკს და აუმჯობესებს შესრულებას.
კითხვა: რამდენი დრო სჭირდება კალისთენიკის შედეგების დანახვას?
ა: ეს დამოკიდებულია თანმიმდევრულობაზე, დიეტასა და საწყისი ფიზიკური მომზადების დონეზე. ბევრი დამწყები ამჩნევს ძალის, გამძლეობისა და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას რეგულარული ვარჯიშის 6-8 კვირის განმავლობაში.
დასკვნა
კალისთენიკა ძალის, გამძლეობისა და მოქნილობის გასაზრდელად მარტივი, მაგრამ ეფექტური მეთოდია. აზიდვები, ჩაჯდომები და აზიდვები ვარჯიშების მაგალითებია, რომლებიც ნებისმიერს საშუალებას აძლევს, საკუთარი ტემპით წინ წავიდეს. MindOnMap-ის მსგავსი პროგრამების გამოყენება ორგანიზებული გეგმის შესაქმნელად გარანტიას იძლევა მოტივაციის, თანმიმდევრულობისა და რაოდენობრივად გაზომვადი შედეგების. დაიწყეთ ახლავე, შეინარჩუნეთ დისციპლინა და გააკეთეთ... კალისთენიკის ვარჯიშები თქვენი ფიტნეს გზის რევოლუციისთვის.
