Sukurkite kalistenikos treniruočių schemą: sveikos gyvensenos vadovas
XIX amžiaus pradžioje kalistenika vėl išpopuliarėjo po to, kai buvo išrasta senovės Graikijoje. Ir šiais laikais žmonės vis dar naudoja šiuos pratimus raumenims stiprinti arba apšilimui prieš fiziškai sunkią veiklą, pavyzdžiui, žygius pėsčiomis, maratonus ir kt. Be to, tyrėjai taip pat tyrinėja kalistenikos naudojimą gydant įvairias ligas, įskaitant LOPL ir nutukimą. Atliekant kalisteniką, naudojami įvairūs ritmo ir intensyvumo laipsniai. Kartais šie pratimai atliekami naudojant lengvus rankinius įrankius, tokius kaip žiedai, strypai ir lazdos.
Iš tiesų, tokio tipo treniruotės suteikia tiek daug privalumų. Nenuostabu, kad jas domisi daug žmonių. Kalistenikos treniruočių plano sudarymasGerai, kad šis straipsnis jums padės. Skaitykite dabar.
- 1 dalis: 5 kalistenikos treniruočių rūšys
- 2 dalis: Sudarykite treniruotės planą naudodami „MindOnMap“
- 3 dalis: DUK apie kalistenikos treniruočių planą
1 dalis: 5 kalistenikos treniruočių rūšys
Prisitraukimai
Įranga: Pratimų juosta
Trukmė/pakartojimai: 10 prisitraukimų per rinkinį.
Lygis: Lengva
Prisitraukimai yra įprasta kalistenikos treniruotė. Ji gali padėti sustiprinti nugaros, rankų ir pečių raumenis. Norėdami tai padaryti tinkamai, atlikite šiuos veiksmus:
- • Prašome stovėti veidu į mankštos svirtį.
- • Suimkite štangą iš viršaus rankomis, sustiprindami suėmimą šiek tiek didesniu nei pečių plotiu.
- • Dabar pečių raumenimis prisitraukite, galvą iškeldami virš strypo.
Priekiniai prisitraukimai
Įranga: Pratimų juosta
Trukmė/pakartojimai: 10 prisitraukimų prie galvos vienam rinkiniui.
Lygis: Lengva
Pritūpimai prie prisitraukimų yra gana panašūs į prisitraukimus. Tačiau jie labiau lavina bicepsą ir krūtinės raumenis. Todėl, jei norite padidinti krūtinę ir bicepsą, atlikite taisyklingą pritūpimo būdą. Laikykitės toliau pateiktų patarimų:
- • Panašiai kaip atliekant prisitraukimus, atsistokite priešais savo mankštos svirtį.
- • Tvirtai suimkite štangą iš apačios rankomis. Tada suimkite ją šiek tiek arčiau nei pečių plotyje.
- • Dabar svarbu naudoti bicepsą, kad prisitrauktumėte, pakeldami galvą virš strypo.
Padažai
Įranga: Panardinimo baras
Trukmė/pakartojimai: 20 padažų viename rinkinyje.
Lygis: Vidutinio lygio
Atsispaudimai yra dar vienas puikus būdas stiprinti krūtinės raumenis, bet šį kartą tai bus tricepsas. Tai reiškia, kad atlikus pritūpimus bicepsui, geriau tęsti su atsispaudimais tricepsui. Štai kaip tai padarysite:
- • Atsistokite atsispaudimų skersinio viduje. Laikykite jį abiem rankomis. Nuo tada rankomis ir pečiais pakelkite save nuo žemės.
- • Pakėlus kūną nuo žemės, šiek tiek pasilenkite į priekį, kad sustiprintumėte krūtinę.
- • Sulenkite alkūnes atgal, naudodami tricepsą, kad judėtumėte aukštyn ir žemyn.
Pastaba
Pastabos: Jei neturite atsispaudimų strypo, pabandykite atlikti atsispaudimus nuo mankštos kamuolio, suoliuko ar bet ko panašaus į atsispaudimų strypą. Jums tereikia laikyti pėdas ant žemės, o kelius sulenktus 90 laipsnių kampu.
Šuolis pritūpimas
Įranga: Treniruočių kilimėlis
Trukmė/pakartojimai: 25 šuoliai pritūpimai.
Lygis: Lengva
Dar vienas kalistenikos pratimas yra šuoliukas su pritūpimu. Šis pratimas puikiai padeda, kai reikia stiprinti jėgą ir stiprinti širdies bei kraujagyslių sistemą. Atlikite šį pratimą vadovaudamiesi toliau pateiktomis instrukcijomis:
- • Atsistokite kūnu į priekį, o pėdas laikykite lygiagrečiai, tiesiai po pečiais.
- • Dabar kojų pirštus laikykite kelis centimetrus viena nuo kitos. Šie pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę.
- • Atsistokite į pritūpimo poziciją, nuleisdami klubus atgal ir žemyn, tuo pačiu sulenkdami kelius.
- • Laikykite krūtinę tiesiai, galvą ir veidą nukreipę į priekį.
- • Pritūpkite kuo giliau, o tada energingai šokkite aukštyn.
Atsispaudimai
Įranga: Treniruočių kilimėlis
Trukmė/pakartojimai: 20 atsispaudimų
Lygis: Lengva
Atsispaudimai yra dar viena įprasta kalistenikos rutina, ir visi ją žino. Kadangi tai iš tiesų populiarus ir efektyvus pratimas su savo kūno svoriu, galintis padėti stiprinti ir stabilizuoti viršutinę kūno dalį, jis iš esmės apima didesnę kūno dalį. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad atsispaudimų jėga gali būti susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- • Pradėkite atsiklaupdami ir pakišdami rankas po savimi. Pečius reikia šiek tiek patraukti į išorę.
- • Tada ištieskite kojas, laikydami kūną pakeltą rankomis. Tai momentas, kai pradedate užimti lentą.
- • Toliau leiskite kūnui žemyn, sulenkite alkūnes arti kūno, kol krūtinė beveik palies grindis.
- • Kai viršutinė kūno dalis yra apatinėje atsispaudimo pozicijoje, jūsų žastai turėtų sudaryti 45 laipsnių kampą.
- • Padarykite pauzę, kol esate apatinėje padėtyje, ir tada greitai grįžkite į pradinę padėtį.
- • Viso judesio metu laikykite pilvą, arba liemenį, įtemptą.
2 dalis: sudarykite kalistenikos treniruotės planą naudodami „MindOnMap“
Vizualus treniruočių planas padės jums būti produktyvesniems ir jo laikytis. Štai kodėl leiskite mums padėti jums sukurti 30 kalistenikos pratimų treniruočių planą, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar jau profesionalas. Plano kūrimo procesas tapo įmanomas dėl puikių „MindOnMap“ funkcijų. Šioje priemonėje galite naudoti įvairius elementus, pavyzdžiui, formas. Dabar susipažinkite su jos galimybėmis atlikdami šiuos paprastus veiksmus:
Eikite į oficialią „MindOnMap“ svetainę ir spustelėkite „Sukurti internete". Prašome pasirinkti Struktūrinė schema funkcija, skirta kalistenikos treniruočių planui sudaryti.
Pradėti pridėti Formos ir kurdami savo plano dizainą. Pavyzdžiui, tai yra septynių dienų treniruočių planas, todėl sukurkime jį kaip kalendorių.
Po to įdėkite TekstasSvarbu į savo rutiną įtraukti kiekvieną reikalingą treniruotę.
Tada galite pradėti rinktis savo tema ir Eksportuoti savo kalistenikos treniruočių planą su jums reikalingu failo formatu.
Tai puiki „MindOnMap“ pagalba kuriant jūsų kalistenikos treniruočių planą. Matote, kad tai padeda mums organizuoti jums reikalingą treniruotę savaitei ar net mėnesiui. Naudokite ją dabar ir būkite produktyvūs atlikdami pakartojimus. Be to, ji turi keletą dirbtinio intelekto integruotų funkcijų, pavyzdžiui, padedančių vartotojams sukurti šeimos medį.
3 dalis: DUK apie kalistenikos treniruočių planą
K: Ar pradedantieji gali pradėti užsiimti kalistenika be jokios įrangos?
A: Taip. Daugeliui kalistenikos pratimų, įskaitant įtūpstus, pritūpimus ir atsispaudimus, nereikia jokios specialios įrangos. Vėliau, norint tobulėti, gali būti pridėtos štangos arba atsispaudimų stotelės.
K: Kaip dažnai turėčiau treniruotis su kalistenika?
A: Norėdami atsigauti ir išvengti pervargimo, pradedantieji gali pradėti nuo trijų ar keturių užsiėmimų per savaitę, tarp jų darydami poilsio dienas.
K: Ar įmanoma numesti svorio atliekant kalisteniką?
A: Sutinku. Kalistenika derina jėgos lavinimą ir teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, o tai padeda deginti kalorijas ir auginti liesąją raumenų masę.
K: Ar pradedant kalisteniką reikia apšilimo?
A: Taip. Į savo kalistenikos treniruočių planą galite įtraukti apšilimo priminimą. Šie apšilimai gali paruošti raumenis, sumažinti traumų riziką ir pagerinti rezultatus.
K: Kiek laiko užtrunka, kol pamatysite kalistenikos rezultatus?
A: Tai priklauso nuo reguliarumo, mitybos ir pradinio fizinio pasirengimo lygio. Daugelis pradedančiųjų pastebi jėgos, ištvermės ir kūno sudėjimo pagerėjimą per 6–8 savaites nuo reguliarių treniruočių pradžios.
Išvada
Kalistenika yra paprastas, bet veiksmingas metodas jėgai, ištvermei ir lankstumui padidinti. Atsispaudimai, pritūpimai ir prisitraukimai yra treniruočių pavyzdžiai, leidžiantys kiekvienam tobulėti savo tempu. Naudojant tokias programas kaip „MindOnMap“, siekiant sukurti organizuotą planą, garantuojama motyvacija, nuoseklumas ir kiekybiškai įvertinami rezultatai. Pradėkite dabar, palaikykite discipliną ir darykite tai patys. kalistenikos treniruotės pakeisti savo fitneso kelią.
Sukurkite savo minčių žemėlapį, kaip jums patinka
