Izveidojiet kalistēnikas treniņu tabulu: ceļvedis veselīgā dzīvesveidā

19. gadsimta sākumā kalistēnika atkal ieguva popularitāti pēc tam, kad tā tika izgudrota Senajā Grieķijā. Un mūsdienās cilvēki joprojām izmanto šos vingrinājumus, lai palīdzētu veidot muskuļus vai iesildīties pirms fiziski sarežģītām aktivitātēm, piemēram, pārgājieniem, maratoniem un citām. Turklāt pētnieki pēta arī kalistēnikas izmantošanu dažādu slimību, tostarp HOPS un aptaukošanās, ārstēšanā. Kalistēnikas izpildē tiek izmantota dažāda ritma un intensitātes pakāpe. Dažreiz šie vingrinājumi tiek veikti ar viegliem rokas instrumentiem, piemēram, riņķiem, stieņiem un nūjiņām.

Patiešām, šāda veida treniņš sniedz tik daudz priekšrocību. Nav brīnums, ka daudzi cilvēki par to interesējas. Kalistenikas treniņu plāna izveideLabi, ka šis raksts jums ar to palīdzēs. Lasiet tūlīt.

• 1. daļa: 5 kalistēnikas treniņu veidi
• 2. daļa: Izveidojiet treniņu plānu, izmantojot MindOnMap
• 3. daļa: Bieži uzdotie jautājumi par kalistēnikas treniņu plānu

1. daļa: 5 kalistēnikas treniņu veidi

Pievilkšanās

Aprīkojums: Vingrošanas stienis

Ilgums/atkārtojums: 10 pievilkšanās katrā komplektā.

Līmenis: Viegli

Pievilkšanās pie stieņa ir visizplatītākais kalistēnikas treniņa veids. Tas var palīdzēt stiprināt muguras, roku un plecu muskuļus. Lai to pareizi veiktu, ievērojiet tālāk norādīto procesu:

• • Lūdzu, stāviet ar seju pret vingrošanas stieni.
• • Satveriet stieni no augšas ar rokām, pievienojot satvērienu, novietojot rokas nedaudz platāk par plecu platumu.
• • Tagad izmantojiet plecu muskuļus, lai pievilktos augšā, paceļot galvu pāri stienim.

Pievilkšanās

Aprīkojums: Vingrošanas stienis

Ilgums/atkārtojums: 10 pievilkšanās vingrinājumi katrā komplektā.

Līmenis: Viegli

Pievilkšanās pie stieņa ir diezgan līdzīga pievilkšanās pie stieņa. Tomēr tā vairāk iedarbojas uz bicepsa un krūšu muskuļiem. Tāpēc, ja vēlaties palielināt krūšu un bicepsa muskuļus, veiciet pievilkšanos pie stieņa pareizajā veidā. Ievērojiet tālāk sniegtos padomus:

• • Līdzīgi kā pievilkšanās pie stieņa, lūdzu, nostājieties sava vingrojumu stieņa priekšā.
• • Cieši satveriet stieni no apakšas ar rokām. Pēc tam satveriet to nedaudz tuvāk nekā plecu platumā.
• • Tagad ir svarīgi izmantot bicepsu, lai pievilktu sevi augšup, paceļot galvu pāri stienim.

Mērces

Aprīkojums: Iegremdēšanās bārs

Ilgums/atkārtojums: 20 mērcēšanas reizes vienā komplektā.

Līmenis: Vidējais līmenis

Iegremdēšanās vingrinājumi ir vēl viens lielisks veids, kā palīdzēt veidot krūšu muskuļus, bet šoreiz tas attiecas uz tricepsu. Tas nozīmē, ka pēc pievilkšanās vingrinājumiem bicepsam labāk ir turpināt ar iegremdēšanos tricepsam. Lūk, kā to izdarīt:

• • Nostājieties atsperes stieņa iekšpusē. Turiet to ar abām rokām. No turienes, lūdzu, izmantojiet rokas un plecus, lai paceltos no zemes.
• • Pēc pacelšanās no zemes nedaudz noliecieties uz priekšu, lai pievienotu spēku krūtīm.
• • Salieciet elkoņus atpakaļ, izmantojot tricepsu, lai kustētos augšup un lejup.

Lēciens pietupienā

Aprīkojums: Treniņu paklājiņš

Ilgums/atkārtojums: 25 pietupieni ar lēcienu.

Līmenis: Viegli

Vēl viens kalistēnisks treniņš ir pietupieni ar lēcienu. Šis vingrinājums ir lieliski noderīgs ikreiz, kad nepieciešama spēka palielināšana un kardiovaskulārā slodze. Veiciet šo vingrinājumu, ievērojot tālāk sniegtos norādījumus:

• • Lūdzu, stāviet ar ķermeni uz priekšu un kājām paralēli, tieši zem pleciem.
• • Tagad ar pirkstgaliem pabīdiet pēdas dažas collas viena no otras. Tam jābūt nedaudz vērstam uz āru.
• • Nolaidieties pietupiena pozīcijā, nolaižot gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus saliecot ceļus.
• • Turiet krūtis vertikāli, galvu un seju pavērstu uz priekšu.
• • Ieņemiet pēc iespējas dziļāku pietupienu un pēc tam spēcīgi pacelieties augšup, veicot lēcienu.

Atspiešanās

Aprīkojums: Treniņu paklājiņš

Ilgums/atkārtojums: 20 atspiešanās

Līmenis: Viegli

Atspiešanās ir vēl viena izplatīta kalistēnikas vingrojumu rutīna, un visi to zina. Tā kā tas patiešām ir populārs un efektīvs vingrinājums ar savu svaru, kas varētu palīdzēt veidot ķermeņa augšdaļas spēku un stabilitāti, tas būtībā ietver lielāku ķermeņa daļu. Patiesībā daži pētījumi arī liecina, ka atspiešanās spēks var būt saistīts ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku.

• • Sāciet, nosēžoties ceļos un novietojot rokas zem tiem. Pleci ir nedaudz jāpavirza uz āru.
• • Pēc tam izstiepiet kājas, vienlaikus ar rokām turot ķermeni paceltu. Tas ir brīdis, kad ieņemat planka pozīciju.
• • Turpiniet nolaist ķermeni, saliekot elkoņus tuvu ķermenim, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai.
• • Kad ķermeņa augšdaļa atrodas apakšējā atspiešanās pozīcijā, augšdelmiem jāveido 45 grādu leņķis.
• • Ieturiet pauzi, kamēr atrodaties apakšējā pozīcijā, un pēc tam ātri atgrūdieties sākuma pozīcijā.
• • Visas kustības laikā saglabājiet vēdera jeb korpusa muskuļu saliektu.

2. daļa: Izveidojiet kalistēnikas treniņu plānu, izmantojot MindOnMap

Vizuāls treniņu plāns, ko ievērot, palīdzēs jums būt produktīvākiem un mudinās jūs pieturēties pie plāna. Tāpēc ļaujiet mums palīdzēt jums izveidot 30 kalistenikas vingrinājumu treniņu plānu neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai jau profesionālis. Plāna izveides process bija iespējams, pateicoties MindOnMap lieliskajām funkcijām. Šajā rīkā varat izmantot plašu elementu klāstu, piemēram, formas. Apskatiet tā iespējas, veicot šīs vienkāršās darbības tālāk norādītajās darbībās:

Tas ir MindOnMap lieliskais palīgs jūsu kalistenikas treniņu plāna izveidē. Jūs varat redzēt, ka tas palīdz mums organizēt treniņu, kas jums nepieciešams nedēļai vai pat mēnesim. Izmantojiet to tūlīt un esiet produktīvi ar saviem atkārtojumiem. Papildus tam tam ir dažas ar mākslīgo intelektu integrētas funkcijas, piemēram, palīdzot lietotājiem izveidot ciltskoku.

3. daļa: Bieži uzdotie jautājumi par kalistēnikas treniņu plānu