Калистеникийн дасгалын хүснэгтийг үүсгэх: Эрүүл амьдралын хэв маягийн гарын авлага

19-р зууны эхэн үед калистеник нь эртний Грект зохион бүтээгдсэний дараа дахин алдартай болсон. Өнөө үед хүмүүс булчингаа хөгжүүлэх эсвэл явган аялал, марафон гэх мэт биеийн хүчний хүнд дасгалуудад зориулж бие халаалт хийхэд эдгээр дасгалуудыг ашигладаг хэвээр байна. Үүнээс гадна судлаачид Уушигны архаг бөглөрөлт өвчин (УАБӨ) болон таргалалт зэрэг олон төрлийн өвчнийг эмчлэхэд калистеникийг ашиглах талаар судалж байна. Калистеник хийхдээ янз бүрийн хэмнэл, эрчимийг ашигладаг. Заримдаа эдгээр дасгалуудыг цагираг, саваа, саваа зэрэг хөнгөн гар багажаар хийдэг.

Үнэндээ энэ төрлийн дасгал маш олон давуу талыг өгдөг. Сонирхдог олон хүн байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Калистеникийн дасгалын төлөвлөгөө боловсруулахСайн байна, энэ нийтлэл танд энэ талаар туслах болно. Одоо уншина уу.

• 1-р хэсэг: Калистеникийн 5 төрлийн дасгал
• 2-р хэсэг: MindOnMap ашиглан дасгалын төлөвлөгөө гаргах
• 3-р хэсэг: Калистеникийн дасгалын төлөвлөгөөний талаар байнга асуудаг асуултууд

1-р хэсэг: Калистеникийн 5 төрлийн дасгал

Таталтууд

Тоног төхөөрөмж: Дасгалын баар

Үргэлжлэх хугацаа/Давталт: Нэг багцад 10 удаа таталт.

Түвшин: Хялбар

Сунгах дасгал нь Калистеникийн нийтлэг дасгал юм. Энэ нь нуруу, гар, мөрний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Үүнийг зөв хийхийн тулд доорх үйл явцыг дагана уу.

• • Дасгалын хөшүүрэг рүү харж зогсоно уу.
• • Штангийг дээрээс нь гараараа барьж, мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай атгах.
• • Одоо мөрний булчингаа ашиглан өөрийгөө дээш татаж, толгойгоо штанг дээгүүр өргө.

Эрүүний цохилт

Тоног төхөөрөмж: Дасгалын баар

Үргэлжлэх хугацаа/Давталт: Нэг багцад 10 удаа эрүү өгзөгний цохилт.

Түвшин: Хялбар

Эрүү өргөх нь таталттай нэлээд төстэй. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь таны бицепс болон цээжний булчинг илүү чиглүүлдэг. Тиймээс хэрэв та цээж болон бицепсээ томруулахыг хүсвэл Чинупын зөв аргыг хийгээрэй. Доорх зөвлөмжийг дагана уу:

• • Суналтын дасгалтай адил дасгалын штангынхаа өмнө зогсоно уу.
• • Штанг доороос нь гараа чанга атгаад, дараа нь мөрний өргөнөөс арай чанга атга.
• • Одоо толгойгоо штанг дээгүүр өргөж, дээш татахын тулд бицепсээ ашиглах нь чухал юм.

Буурал

Тоног төхөөрөмж: Дип Бар

Үргэлжлэх хугацаа/Давталт: Нэг багцад 20 удаагийн уналт.

Түвшин: Дунд зэргийн

Цээжний булчингаа хөгжүүлэх бас нэгэн гайхалтай арга бол энэ удаад трицепс юм. Өөрөөр хэлбэл, бицепс хийхийн тулд эрүүгээ өргөсний дараа трицепсийнхээ хувьд трицепс хийх нь дээр. Үүнийг хэрхэн хийх вэ гэвэл:

• • Шүршүүрийн баарны дотор зогс. Хоёр гараараа барь. Тэндээс гараа болон мөрөө ашиглан газраас өргө.
• • Газраас өргөсний дараа цээжиндээ хүч нэмэхийн тулд бага зэрэг урагш бөхий.
• • Дээш доош хөдөлгөхийн тулд гурван толгойт булчингаа ашиглан тохойгоо арагш нугална.

Үсрэлттэй суулт

Тоног төхөөрөмж: Дасгалын дэвсгэр

Үргэлжлэх хугацаа/Давталт: 25 үсрэлттэй суулт.

Түвшин: Хялбар

Өөр нэг калистеник дасгал бол үсрэлттэй суулт юм. Энэ дасгал нь бидэнд хүч чадал нэмэгдүүлэх болон зүрх судасны дасгал хийх шаардлагатай үед маш их тус болдог. Доорх зааврыг дагаж үүнийг хий.

• • Биеэ урагш харуулан, хөлөө мөрнийхөө яг доор зэрэгцүүлэн зогсоно уу.
• • Одоо хөлийнхөө хуруунуудтай хөлөө хэдэн инчийн зайтай хөдөлгөнө. Үүнийг бага зэрэг гадагшаа чиглүүлэх ёстой.
• • Өвдөгөө нугалж байхдаа ташаагаа хойш нь буулгаж, суултанд сууна.
• • Цээжээ цэх байлгаж, толгой болон нүүрээ урагш харуул.
• • Аль болох гүн суулт хийгээд, дараа нь дээшээ хүчтэй үсрэлт хий.

Суналтууд

Тоног төхөөрөмж: Дасгалын дэвсгэр

Үргэлжлэх хугацаа/Давталт: 20 удаа түлхэлт хийх

Түвшин: Хялбар

Суналт нь калистеникийн бас нэгэн түгээмэл дасгал бөгөөд хүн бүр үүнийг мэддэг. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгоход тусалдаг алдартай бөгөөд үр дүнтэй биеийн жингийн дасгал тул үндсэндээ биеийн ихэнх хэсгийг хамардаг. Үнэндээ зарим судалгаагаар суналт нь зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

• • Өвдөглөж, гараа доороо тавиад эхэл. Та мөрөө бага зэрэг гадагш гаргах хэрэгтэй.
• • Дараа нь биеэ гараараа өргөж байхдаа хөлөө сунга. Энэ бол банзан байрлалд орох мөч юм.
• • Цээж чинь бараг шалан дээр хүртлээ тохойгоо биедээ ойртуулан нугалж, биеэ доошлуул.
• • Биеийн дээд хэсэг доод хэсэгт түлхэлттэй байрлалд байх үед таны дээд гар 45 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
• • Доод байрлалд байхдаа түр зогсоод, дараа нь эхлэх байрлал руугаа хурдан буц.
• • Хөдөлгөөний туршид хэвлий буюу гол булчингаа нугалсан байлга.

2-р хэсэг: MindOnMap ашиглан калистеникийн дасгалын төлөвлөгөө гаргах

Дасгалын хөтөлбөртөө дагаж мөрдөх харааны төлөвлөгөөтэй байх нь таныг илүү бүтээмжтэй болгож, төлөвлөгөөгөө биелүүлэхэд түлхэц болно. Тийм ч учраас та анхан шатны суралцагч эсвэл мэргэжлийн хүн байсан ч хамаагүй 30 калистеник дасгалын төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно. MindOnMap-ийн гайхалтай функцуудын ачаар төлөвлөгөө боловсруулах үйл явц боломжтой болсон. Энэ хэрэгсэлд та хэлбэр гэх мэт олон төрлийн элементүүдийг ашиглаж болно. Доорх энгийн алхмуудыг ашиглан түүний боломжуудыг одоо хараарай:

Энэ бол таны Калистеникийн дасгалын төлөвлөгөөг боловсруулахад MindOnMap-ийн маш том тус юм. Энэ нь бидэнд долоо хоног эсвэл бүр сарын хугацаанд танд хэрэгтэй дасгалыг зохион байгуулахад тусалдаг болохыг та харж болно. Үүнийг одоо ашиглаж, давталтаараа үр бүтээлтэй байгаарай. Үүнээс гадна, энэ нь хэрэглэгчдэд туслах гэх мэт хиймэл оюун ухаанд суурилсан зарим функцуудтай. гэр бүлийн мод хийх.

3-р хэсэг: Калистеникийн дасгалын төлөвлөгөөний талаар байнга асуудаг асуултууд