Cipta Carta Senaman Kalistenik: Panduan dalam Kehidupan Sihat

Pada awal abad ke-19, kalistenik mendapat populariti semula selepas dicipta di Yunani purba. Dan pada masa kini, orang ramai masih menggunakan senaman ini untuk membantu membina otot atau memanaskan badan untuk aktiviti yang mencabar fizikal seperti mendaki, maraton dan banyak lagi. Di samping itu, para penyelidik juga sedang mengkaji penggunaan kalistenik untuk menyembuhkan pelbagai penyakit, termasuk COPD dan obesiti. Pelbagai darjah ritma dan intensiti digunakan semasa melakukan kalistenik. Kadangkala senaman ini dilakukan dengan alat pegang tangan yang ringan, seperti cincin, palang dan tongkat.

Sesungguhnya, senaman seperti ini menawarkan begitu banyak manfaat. Tidak hairanlah ramai orang berminat mencipta pelan Senaman KalistenikNasib baik, artikel ini akan membantu anda. Baca sekarang.

• Bahagian 1: 5 Jenis Senaman Kalistenik
• Bahagian 2: Buat Pelan Senaman dengan MindOnMap
• Bahagian 3: Soalan Lazim Mengenai Pelan Senaman Kalistenik

Bahagian 1: 5 Jenis Senaman Kalistenik

Tarik-tunda

Peralatan: Bar Senaman

Tempoh/Ulangan: 10 pull-up setiap set.

Tahap: Mudah

Pull-up merupakan jenis senaman kalistenik yang biasa dilakukan. Ini boleh membantu membina kekuatan pada otot belakang, lengan dan bahu anda. Untuk melakukannya dengan betul, ikuti proses di bawah:

• • Sila berdiri menghadap palang senaman.
• • Pegang palang dari atas dengan lengan anda, tambahkan cengkaman dengan jarak sedikit lebih daripada lebar bahu.
• • Sekarang, gunakan otot bahu anda untuk menarik diri ke atas, angkat kepala anda melepasi palang.

Dagu tegak

Peralatan: Bar Senaman

Tempoh/Ulangan: 10 gerakan mengangkat dagu setiap set.

Tahap: Mudah

Chin-up agak serupa dengan pull-up. Walau bagaimanapun, ia lebih menyasarkan otot bisep dan dada anda. Oleh itu, jika anda ingin membesarkan dada dan bisep anda, lakukan cara Chin-up yang betul. Ikuti petua di bawah:

• • Sama seperti pull-up, sila berdiri di hadapan bar senaman anda.
• • Pegang palang dari bawah dengan tangan anda erat-erat. Kemudian, pegang sedikit lebih rapat daripada genggaman selebar bahu.
• • Kini penting untuk menggunakan bisep anda untuk menarik anda ke atas, mengangkat kepala anda melepasi palang.

Celup

Peralatan: Bar Celup

Tempoh/Ulangan: 20 celupan setiap set.

Tahap: Pertengahan

Dips adalah satu lagi cara yang bagus untuk membantu membina otot dada anda, tetapi kali ini trisep anda. Ini bermakna, selepas melakukan chin-up untuk bisep, adalah lebih baik untuk meneruskan dengan Dips untuk trisep anda. Beginilah cara anda akan melakukannya:

• • Berdiri di dalam palang celup. Pegang dengan kedua-dua belah tangan anda. Dari situ, sila gunakan lengan dan bahu anda untuk mengangkat anda dari tanah.
• • Selepas mengangkat badan dari tanah, condongkan badan sedikit ke hadapan untuk menambah daya di dada anda.
• • Bengkokkan siku anda ke belakang menggunakan trisep anda untuk menggerakkan anda ke atas dan ke bawah.

Lompat Jongkok

Peralatan: Tikar Senaman

Tempoh/Ulangan: 25 Lompat Squat.

Tahap: Mudah

Satu lagi senaman kalistenik ialah lompat jongkok. Senaman ini sangat membantu apabila kita memerlukan senaman bina badan dan kardiovaskular. Lakukan kerja ini dengan mengikuti arahan di bawah:

• • Sila berdiri dengan badan menghadap ke hadapan dan kaki anda selari, betul-betul di bawah bahu anda.
• • Sekarang, gerakkan kaki anda beberapa inci antara satu sama lain dengan jari kaki anda. Ini mesti dihalakan sedikit ke luar.
• • Turunkan diri anda ke posisi cangkung, turunkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah sambil bengkokkan lutut anda.
• • Pastikan dada anda tegak, dengan kepala dan muka anda ke hadapan.
• • Lakukan squat sedalam yang mungkin, dan kemudian lompat dengan kuat ke atas.

Tekan tubi

Peralatan: Tikar Senaman

Tempoh/Ulangan: 20 Tekan Tubi

Tahap: Mudah

Tekan tubi merupakan satu lagi rutin Senam Lari yang biasa, dan semua orang mengetahuinya. Oleh kerana ia sememangnya senaman berat badan yang popular dan berkesan yang boleh membantu membina kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan, ia pada asasnya melibatkan bahagian badan yang lebih besar. Malah, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa kekuatan tekan tubi mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

• • Mulakan dengan berlutut dan meletakkan tangan anda di bawahnya. Anda perlu sedikit mendongakkan bahu anda ke luar.
• • Kemudian, panjangkan kaki anda sambil mengangkat badan dengan tangan anda. Ia adalah saat untuk berada dalam posisi plank.
• • Teruskan dengan menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku rapat ke badan sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
• • Lengan atas anda hendaklah membentuk sudut 45 darjah apabila bahagian atas badan anda berada dalam posisi tekan tubi bawah.
• • Berhenti seketika semasa anda berada di posisi bawah, dan kemudian tolak semula ke posisi permulaan dengan cepat.
• • Pastikan abdomen, atau teras, anda dibengkokkan sepanjang keseluruhan pergerakan.

Bahagian 2: Buat Pelan Senaman Kalistenik dengan MindOnMap

Mempunyai pelan visual untuk diikuti untuk rutin senaman anda akan membantu anda menjadi lebih produktif dan mendorong anda untuk mematuhi pelan tersebut. Itulah sebabnya mari kami membantu anda membuat Pelan Senaman 30 Kalistenik, sama ada anda seorang pemula atau sudah profesional. Proses membuat pelan dimungkinkan kerana ciri-ciri hebat MindOnMap. Dalam alat ini, anda boleh menggunakan pelbagai elemen, seperti bentuk. Lihat sekarang keupayaannya melalui langkah mudah di bawah:

Itulah bantuan besar MindOnMap dalam mencipta pelan senaman Calisthenics anda. Anda dapat melihat bahawa ia membantu kami mengatur senaman yang anda perlukan selama seminggu atau sebulan. Gunakannya sekarang dan jadilah produktif dengan ulangan anda. Selain itu, ia mempunyai beberapa ciri bersepadu AI, seperti membantu pengguna buat salasilah keluarga.

Bahagian 3: Soalan Lazim tentang Pelan Senaman Kalistenik