Crie uma tabela de exercícios de calistenia: Guia para uma vida saudável.

No início do século XIX, a calistenia voltou a ganhar popularidade após ter sido inventada na Grécia Antiga. E hoje em dia, as pessoas ainda utilizam esses exercícios para ajudar a desenvolver massa muscular ou aquecer para atividades fisicamente exigentes, como caminhadas, maratonas e muito mais. Além disso, pesquisadores também estão investigando o uso da calistenia para tratar uma série de doenças, incluindo DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) e obesidade. Diferentes graus de ritmo e intensidade são utilizados na prática da calistenia. Às vezes, esses exercícios são feitos com ferramentas leves e manuais, como argolas, barras e bastões.

De fato, esse tipo de treino oferece muitos benefícios. Não é à toa que muitas pessoas se interessam por ele. Criando um plano de treino de calisteniaQue bom, este artigo vai te ajudar com isso. Leia agora.

• Parte 1: 5 tipos de exercícios de calistenia
• Parte 2: Crie um plano de treino com o MindOnMap
• Parte 3: Perguntas frequentes sobre o plano de treino de calistenia

Parte 1: 5 tipos de exercícios de calistenia

flexões na barra fixa

Equipamento: Barra de exercícios

Duração/Repetições: 10 flexões na barra fixa por série.

Nível: Fácil

A flexão na barra fixa é um exercício comum de calistenia. Ela ajuda a fortalecer os músculos das costas, braços e ombros. Para executá-la corretamente, siga o processo abaixo:

• • Por favor, fique de frente para a barra de exercícios.
• • Segure a barra pela parte superior com os braços, mantendo as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
• • Agora, use os músculos dos ombros para se puxar para cima, elevando a cabeça acima da barra.

Barra fixa

Equipamento: Barra de exercícios

Duração/Repetições: 10 flexões de queixo por série.

Nível: Fácil

As flexões de queixo são bastante semelhantes às flexões na barra fixa. No entanto, elas trabalham mais os músculos do bíceps e do peito. Portanto, se você deseja aumentar o tamanho do peito e dos bíceps, execute as flexões de queixo corretamente. Siga as dicas abaixo:

• • Assim como nas flexões de braço, fique em pé em frente à barra fixa.
• • Segure a barra por baixo com os braços bem fechados. Em seguida, aproxime um pouco mais as mãos do que a largura dos ombros.
• • Agora é importante usar os bíceps para se puxar para cima, elevando a cabeça acima da barra.

Mergulhos

Equipamento: Barra de mergulho

Duração/Repetições: 20 flexões por série.

Nível: Intermediário

As flexões de braço nas paralelas são outra ótima maneira de ajudar a desenvolver os músculos do peito, mas desta vez os tríceps. Isso significa que, depois de fazer flexões de braço na barra fixa para os bíceps, é melhor prosseguir com as flexões de braço nas paralelas para os tríceps. Veja como fazer:

• • Posicione-se dentro de uma barra paralela. Segure-a com as duas mãos. A partir dessa posição, use os braços e os ombros para se levantar do chão.
• • Após levantar do chão, incline-se ligeiramente para a frente para adicionar força no peito.
• • Dobre os cotovelos para trás, usando os tríceps para movimentar o corpo para cima e para baixo.

agachamento com salto

Equipamento: Tapete de exercícios

Duração/Repetições: 25 agachamentos com salto.

Nível: Fácil

Outro exercício de calistenia é o agachamento com salto. Este exercício é uma ótima opção sempre que precisamos de fortalecimento muscular e exercício cardiovascular. Para realizá-lo, siga as instruções abaixo:

• • Por favor, fique de pé com o corpo voltado para a frente e os pés paralelos, diretamente abaixo dos ombros.
• • Agora, afaste os pés alguns centímetros, usando os dedos dos pés. Eles devem estar apontados ligeiramente para fora.
• • Abaixe-se na posição de agachamento, levando os quadris para trás e para baixo enquanto flexiona os joelhos.
• • Mantenha o peito erguido, com a cabeça e o rosto voltados para a frente.
• • Agache-se o máximo possível e, em seguida, impulsione-se para cima com força em um salto.

Flexões

Equipamento: Tapete de exercícios

Duração/Repetições: 20 flexões

Nível: Fácil

Flexões são outro exercício comum de calistenia, e todos conhecem. Por ser um exercício popular e eficaz com o próprio peso corporal, que ajuda a desenvolver força e estabilidade na parte superior do corpo, ele trabalha uma grande parte da musculatura. Aliás, algumas pesquisas sugerem que a força necessária para realizar flexões pode estar associada a um menor risco de doenças cardiovasculares.

• • Comece ajoelhando-se e colocando as mãos embaixo do corpo. Você precisa projetar os ombros ligeiramente para fora.
• • Em seguida, estenda as pernas enquanto sustenta o corpo com os braços. Este é o momento de entrar na posição de prancha.
• • Em seguida, abaixe o corpo flexionando os cotovelos junto ao corpo até que o peito quase toque o chão.
• • Seus braços devem formar um ângulo de 45 graus quando a parte superior do seu corpo estiver na posição inferior de flexão de braço.
• • Faça uma pausa enquanto estiver na posição mais baixa e, em seguida, empurre para cima rapidamente até a posição inicial.
• • Mantenha o abdômen, ou core, contraído durante todo o movimento.

Parte 2: Crie um plano de treino de calistenia com o MindOnMap

Ter um plano visual para seguir na sua rotina de exercícios ajudará você a ser mais produtivo e a se manter fiel ao plano. É por isso que vamos ajudá-lo a criar um Plano de Treino de Calistenia de 30 dias, seja você iniciante ou profissional. O processo de criação do plano foi possível graças aos excelentes recursos do MindOnMap. Nesta ferramenta, você pode usar uma ampla variedade de elementos, como formas. Veja agora suas funcionalidades seguindo estes passos simples abaixo:

Essa é a grande ajuda do MindOnMap na criação do seu plano de treino de calistenia. Você pode ver como ele ajuda a organizar o treino que você precisa para uma semana ou até mesmo um mês. Use-o agora e seja produtivo com suas repetições. Além disso, ele possui alguns recursos integrados de IA, como auxílio aos usuários. faça uma árvore genealógica.

Parte 3: Perguntas frequentes sobre o plano de treino de calistenia