Creați o diagramă de antrenament pentru calistenie: Ghid pentru un stil de viață sănătos
La începutul secolului al XIX-lea, exercițiile calistenice au recâștigat popularitate după ce au fost inventate în Grecia antică. Și în zilele noastre, oamenii încă folosesc aceste antrenamente pentru a-și dezvolta musculatura sau pentru a se încălzi pentru activități solicitante din punct de vedere fizic, cum ar fi drumețiile, maratoanele și multe altele. În plus, cercetătorii analizează și utilizarea exercițiilor calistenice pentru a vindeca o serie de boli, inclusiv BPOC și obezitatea. La efectuarea exercițiilor calistenice se utilizează diferite grade de ritm și intensitate. Uneori, aceste exerciții se fac cu instrumente ușoare de mână, cum ar fi inele, bare și baghete.
Într-adevăr, acest tip de antrenament oferă atât de multe beneficii. Nu e de mirare că sunt mulți oameni interesați de crearea unui plan de antrenament pentru calistenieBine că acest articol te va ajuta cu asta. Citește acum.
- Partea 1: 5 tipuri de antrenamente de calistenie
- Partea a 2-a: Creați un plan de antrenament cu MindOnMap
- Partea 3: Întrebări frecvente despre planul de antrenament pentru calistenie
Partea 1: 5 tipuri de antrenamente de calistenie
Tracțiuni
Echipament: Bară de exerciții
Durate/Repetare: 10 tracțiuni per serie.
Nivel: Uşor
Tracțiunile sunt tipul comun de antrenament calistenic. Acestea pot ajuta la întărirea mușchilor spatelui, brațelor și umerilor. Pentru a le face corect, urmați procesul de mai jos:
- • Vă rugăm să stați cu fața spre bara de exerciții.
- • Prinde bara de sus cu brațele, adăugând o priză cu o depărtare puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- • Acum, folosește-ți mușchii umerilor pentru a te ridica, aducând capul peste bară.
Tracțiuni la bărbie
Echipament: Bară de exerciții
Durate/Repetare: 10 tracțiuni la tracțiune per serie.
Nivel: Uşor
Tracțiunile la bară sunt destul de similare cu tracțiunile. Cu toate acestea, acestea vizează mai mult mușchii bicepșilor și pieptului. Prin urmare, dacă vrei să-ți mărești pieptul și bicepșii, atunci fă tracțiunile la bară în modul corect. Urmează sfaturile de mai jos:
- • Similar cu tracțiunile, vă rugăm să stați în fața barei de exerciții.
- • Prindeți bara de jos în jos cu brațele strâns. Apoi, prindeți-o puțin mai aproape decât lățimea umerilor.
- • Acum este important să folosești bicepșii pentru a te trage în sus, aducând capul peste bară.
Sosuri
Echipament: Bară de dip
Durate/Repetare: 20 de sosuri per set.
Nivel: Intermediar
Fâșiile sunt o altă modalitate excelentă de a-ți dezvolta mușchii pectorali, dar de data aceasta pentru tricepși. Asta înseamnă că, după ce faci tracțiuni pentru bicepși, este mai bine să continui cu fâșii pentru tricepși. Iată cum vei face:
- • Stați în interiorul unei bare de sărituri. Țineți-o cu ambele mâini. De acolo, folosiți-vă brațele și umerii pentru a vă ridica de la sol.
- • După ce te ridici de la sol, apleacă-te ușor înainte pentru a adăuga forță în piept.
- • Îndoaie coatele înapoi folosind tricepșii pentru a te mișca în sus și în jos.
Notă
Note: Dacă nu aveți o bară de dips, încercați să faceți dips-uri de pe o minge de exerciții, o bancă sau orice altceva similar cu o bară de dips. Trebuie doar să țineți picioarele pe sol și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
Genuflexiuni cu săritură
Echipament: Saltea de antrenament
Durate/Repetare: 25 Genuflexiuni cu săritură.
Nivel: Uşor
Un alt antrenament calistenic este genuflexiunea cu sărituri. Acest antrenament este de mare ajutor ori de câte ori avem nevoie de exerciții de forță și cardiovasculare. Faceți acest exercițiu urmând instrucțiunile de mai jos:
- • Vă rugăm să stați în picioare cu corpul orientat înainte și picioarele paralele, direct sub umeri.
- • Acum, depărtează-ți picioarele la câțiva centimetri, odată cu degetele de la picioare. Acestea trebuie să fie îndreptate ușor spre exterior.
- • Coboară în genuflexiune, coborând șoldurile înapoi și în jos în timp ce îndoi genunchii.
- • Mențineți pieptul drept, cu capul și fața înainte.
- • Așezați-vă într-o genuflexiune cât mai adâncă posibil, apoi explodați cu forță în sus într-o săritură.
Flotări
Echipament: Saltea de antrenament
Durate/Repetare: 20 de flotări
Nivel: Uşor
Flotările sunt o altă rutină obișnuită de calistenie și toată lumea știe asta. Deoarece este într-adevăr un exercițiu popular și eficient cu greutatea corporală, care ar putea ajuta la dezvoltarea forței și stabilității părții superioare a corpului, practic implică o porțiune mai mare a corpului. De fapt, unele cercetări sugerează, de asemenea, că forța flotărilor poate fi asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
- • Începeți prin a vă pune în genunchi și așezați-vă mâinile sub el. Trebuie să vă împingeți umerii ușor în exterior.
- • Apoi întindeți picioarele în timp ce vă țineți corpul sus cu brațele. Este momentul intrării în poziția de plank.
- • Continuați să coborâți corpul îndoind coatele aproape de corp până când pieptul aproape atinge podeaua.
- • Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade atunci când partea superioară a corpului este în poziția inferioară de flotări.
- • Faceți o pauză în timp ce vă aflați în poziția inferioară, apoi împingeți-vă rapid înapoi la poziția inițială.
- • Mențineți abdomenul, sau mușchii abdominali, flexat pe toată durata mișcării.
Partea a 2-a: Creați un plan de antrenament pentru calistenie cu MindOnMap
Un plan vizual de urmat pentru rutina ta de antrenament te va ajuta să fii mai productiv și te va motiva să respecți planul. De aceea, permite-ne să te ajutăm să creezi un Plan de Antrenament Calistenic cu 30 de exerciții, indiferent dacă ești începător sau deja profesionist. Procesul de creare a unui plan a fost posibil datorită caracteristicilor excelente ale MindOnMap. În acest instrument, poți utiliza o gamă largă de elemente, cum ar fi formele. Vezi acum capacitățile sale prin acești pași simpli de mai jos:
Accesați site-ul oficial MindOnMap și faceți clic pe „Creați online". Vă rugăm să alegeți Diagramă funcție pentru crearea unui plan de antrenament pentru calistenie.
Începeți să adăugați Forme și construirea designului planului dumneavoastră. De exemplu, acesta este un plan de antrenament de șapte zile, așa că permiteți-ne să-l proiectăm ca un calendar.
După aceea, introduceți TextEste important să adaugi fiecare antrenament de care ai nevoie în rutina ta.
Apoi poți începe să-ți alegi Temă și Export planul tău de antrenament pentru calistenie în formatul de fișier de care ai nevoie.
Acesta este marele ajutor al MindOnMap în crearea planului de antrenament pentru calistenie. Puteți vedea că ne ajută să organizăm antrenamentul de care aveți nevoie pentru o săptămână sau chiar o lună. Folosiți-l acum și fiți productivi cu repetările dvs. În plus, are câteva funcții integrate cu inteligența artificială, cum ar fi asistarea utilizatorilor fă un arbore genealogic.
Partea 3: Întrebări frecvente despre planul de antrenament pentru calistenie
Î: Este posibil ca începătorii să înceapă calistenica fără niciun echipament?
R: Da. Numeroase mișcări de calistenie, inclusiv fandări, genuflexiuni și flotări, nu necesită niciun echipament special. Ulterior, se pot adăuga bare sau stații de dip pentru avansare.
Î: Cât de des ar trebui să mă antrenez cu exerciții calistenice?
R: Pentru a se recupera și a preveni supraantrenamentul, începătorii pot începe cu trei până la patru sesiuni pe săptămână, cu zile libere între ele.
Î: Este posibil să slăbești cu exerciții calistenice?
R: Sunt de acord. Antrenamentul de forță și beneficiile cardiovasculare sunt combinate în exercițiile calistenice, care ajută la arderea caloriilor și la creșterea masei musculare.
Î: Este necesară încălzire atunci când începi exercițiile de calistenie?
R: Da. Poți adăuga o reamintire pentru încălzire în planul tău de antrenament pentru calistenie. Aceste încălziri îți pot pregăti mușchii, pot reduce riscul de accidentare și pot îmbunătăți performanța.
Î: Cât durează până se văd rezultate după exercițiile de calistenie?
R: Variază în funcție de consecvență, dietă și nivelul inițial de fitness. Mulți începători observă îmbunătățiri ale forței, rezistenței și compoziției corporale în decurs de 6 până la 8 săptămâni de antrenament regulat.
Concluzie
Calistenia este o metodă ușoară, dar eficientă, de a vă crește forța, rezistența și flexibilitatea. Flotările, genuflexiunile și tracțiunile sunt exemple de antrenamente care permit oricui să avanseze în ritmul propriu. Utilizarea programelor precum MindOnMap pentru a crea un plan organizat garantează motivație, consecvență și rezultate cuantificabile. Începeți acum, mențineți-vă disciplina și faceți... antrenamente de calistenie pentru a revoluționa parcursul tău în domeniul fitness-ului.
