කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම ප්රස්ථාරයක් සාදන්න: සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා මාර්ගෝපදේශය
19 වන සියවසේ මුල් භාගයේදී, පුරාණ ග්රීසියේ සොයා ගැනීමෙන් පසු කැලිස්තෙනික් ක්රමය නැවතත් ජනප්රිය විය. වර්තමානයේදී, මිනිසුන් තවමත් මෙම ව්යායාම භාවිතා කරන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ කඳු නැගීම, මැරතන් සහ තවත් බොහෝ ශාරීරික වෙහෙසකර ක්රියාකාරකම් සඳහා උණුසුම් වීමටයි. ඊට අමතරව, COPD සහ තරබාරුකම ඇතුළු විවිධ රෝග සුව කිරීම සඳහා කැලිස්තෙනික් ක්රමය භාවිතා කිරීම පිළිබඳව ද පර්යේෂකයන් සොයා බලමින් සිටිති. කැලිස්තෙනික් සිදු කරන විට විවිධ රිද්ම සහ තීව්රතා මට්ටම් භාවිතා කරනු ලැබේ. සමහර විට මෙම අභ්යාස සිදු කරනු ලබන්නේ මුදු, බාර් සහ යෂ්ටිය වැනි සැහැල්ලු අතේ ගෙන යා හැකි මෙවලම් සමඟිනි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙවැනි ව්යායාමයක් බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. බොහෝ අය මේ ගැන උනන්දු වීම පුදුමයක් නොවේ කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම. හොඳ දෙයක්, මේ ලිපිය ඔබට ඒ සඳහා උපකාරී වේවි. දැන් කියවන්න.
- 1 වන කොටස: කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම වර්ග 5ක්
- 2 කොටස: MindOnMap සමඟ ව්යායාම සැලැස්මක් සාදන්න
- 3 කොටස: කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම සැලැස්ම පිළිබඳ නිතර අසන ප්රශ්න
1 වන කොටස: කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම වර්ග 5ක්
පුල්අප්
උපකරණ: ව්යායාම තීරුව
කාල සීමාවන්/නියෝජිත: කට්ටලයකට පුල්-අප් 10ක්.
මට්ටමින්: පහසු
පුල්අප් යනු කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාමයේ සුලභ ආකාරයකි. මෙය ඔබේ පිටුපස, අත් සහ උරහිස් මාංශ පේශිවල ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. එය නිවැරදිව කිරීමට, පහත ක්රියාවලිය අනුගමනය කරන්න:
- • කරුණාකර ව්යායාම තීරුවට මුහුණලා සිටගන්න.
- • ඔබේ අත්වලින් ඉහළ සිට බාර් එක අල්ලා ගන්න, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් වැඩි දුරකින් ග්රහණයක් එක් කරන්න.
- • දැන්, ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි භාවිතා කර ඔබව ඉහළට අදින්න, ඔබේ හිස තීරුව උඩින් ඉහළට ඔසවන්න.
චින්-අප්ස්
උපකරණ: ව්යායාම තීරුව
කාල සීමාවන්/නියෝජිත: කට්ටලයකට නිකට උඩු ඇදීම 10ක්.
මට්ටමින්: පහසු
චින්-අප් ව්යායාම පුල්-අප් ව්යායාම වලට බොහෝ දුරට සමානයි. කෙසේ වෙතත්, ඒවා ඔබේ බයිසෙප් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. එමනිසා, ඔබේ පපුව සහ බයිසෙප් විශාල කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, නිසි චිනප් ව්යායාම කරන්න. පහත උපදෙස් අනුගමනය කරන්න:
- • පුල්-අප් ව්යායාම වලට සමානව, කරුණාකර ඔබේ ව්යායාම තීරුව ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න.
- • ඔබේ අත් තදින් අල්ලාගෙන පහළින් බාර් එක අල්ලා ගන්න. ඉන්පසු, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් සමීප ග්රහණයක් ගන්න.
- • දැන් ඔබේ බයිසෙප්ස් භාවිතා කර ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීම වැදගත් වන අතර, ඔබේ හිස තීරුව උඩින් ඉහළට ගෙන ඒම වැදගත් වේ.
ඩිප්ස්
උපකරණ: ඩිප් බාර්
කාල සීමාවන්/නියෝජිත: කට්ටලයකට ඩිප් 20ක්.
මට්ටමින්: අතරමැදි
ඩිප්ස් යනු ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන තවත් හොඳ ක්රමයකි, නමුත් මෙවර ඔබේ ට්රයිසෙප්ස්. ඒ කියන්නේ, බයිසෙප් සඳහා නිකට-අප් කිරීමෙන් පසු, ඔබේ ට්රයිසෙප් සඳහා ඩිප්ස් සමඟ ඉදිරියට යාම වඩා හොඳය. ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
- • ඩිප් බාර් එකක් ඇතුළත සිටගෙන සිටින්න. එය ඔබේ අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. එතැන් සිට, කරුණාකර ඔබේ අත් සහ උරහිස් භාවිතා කර ඔබව බිමෙන් ඔසවන්න.
- • බිමෙන් එසවීමෙන් පසු, ඔබේ පපුවට බලයක් එක් කිරීමට තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- • ඔබේ වැලමිට පිටුපසට නමා ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් භාවිතයෙන් ඔබව ඉහළට සහ පහළට චලනය කරන්න.
සටහන
සටහන්: ඔබට ඩිප් බාර් එකක් නොමැති නම්, ව්යායාම බෝලයකින් හෝ බංකුවකින් හෝ ඩිප් බාර් එකකට සමාන විය හැකි ඕනෑම දෙයකින් ඩිප්ස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ පාද බිම තබාගෙන දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමීම පමණි.
ජම්ප් ස්කොට්
උපකරණ: ව්යායාම පැදුර
කාල සීමාවන්/නියෝජිත: පැනීමේ ව්යායාම 25ක්.
මට්ටමින්: පහසු
තවත් කැලිස්තෙනික් ව්යායාමයක් වන්නේ ජම්ප් ස්කොට් ය. ශක්තිය ගොඩනැගීමේ සහ හෘද වාහිනී ව්යායාම අවශ්ය වූ විට මෙම ව්යායාමය මහත් උපකාරයකි. පහත උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන් මෙම කාර්යය කරන්න:
- • කරුණාකර ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට මුහුණලා සහ ඔබේ පාද සමාන්තරව, ඔබේ උරහිස් යටට කෙළින්ම සිටින පරිදි නැගී සිටින්න.
- • දැන්, ඔබේ ඇඟිලි සමඟ ඔබේ පාද අඟල් කිහිපයක් ඈත් කර තබන්න. මෙය තරමක් පිටතට යොමු කළ යුතුය.
- • ඔබේ දණහිස් නැමෙන අතරතුර ඔබේ ඉණ පිටුපසට සහ පහළට පහත් කරමින්, ස්කැට් ව්යායාමයට පහත් වන්න.
- • ඔබේ පපුව කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ හිස සහ මුහුණ ඉදිරියට යොමු කරන්න.
- • හැකිතාක් ගැඹුරු ස්කොට් එකකට පිවිසෙන්න, ඉන්පසු බලහත්කාරයෙන් ඉහළට පැනීමකට පුපුරා යන්න.
පුෂ් අප්ස්
උපකරණ: ව්යායාම පැදුර
කාල සීමාවන්/නියෝජිත: පුෂ්අප් 20ක්
මට්ටමින්: පහසු
පුෂ්අප් යනු තවත් පොදු කැලිස්තෙනික්ස් පුරුද්දක් වන අතර එය සෑම දෙනාම දනිති. එය සැබවින්ම ජනප්රිය හා ඵලදායී ශරීර බර ව්යායාමයක් වන අතර එය ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බැවින්, එයට මූලික වශයෙන් ඔබේ ශරීරයේ විශාල කොටසක් ඇතුළත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ තල්ලු කිරීමේ ශක්තිය හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බවයි.
- • ඔබේ දණින් වැටී ඔබේ අත් යටින් තබා ගැනීමෙන් එය ආරම්භ කරන්න. ඔබ ඔබේ උරහිස් තරමක් පිටතට සාදා ගත යුතුය.
- • ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සමඟ ශරීරය ඉහළට අල්ලාගෙන ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. එය ලෑලි ස්ථානයට පැමිණීමේ මොහොතයි.
- • ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉදිරියට යන්න.
- • ඔබේ ශරීරයේ ඉහළ කොටස පහළ තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයේ ඇති විට ඔබේ ඉහළ අත් අංශක 45 ක කෝණයක් සෑදිය යුතුය.
- • පහළ ස්ථානයේ සිටින විට විරාමයක් තබා, පසුව ඉක්මනින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
- • මුළු චලනය අතරතුර ඔබේ උදරය හෝ හරය නැමෙන පරිදි තබා ගන්න.
2 කොටස: MindOnMap සමඟ Calisthenics ව්යායාම සැලැස්මක් සාදන්න
ඔබේ ව්යායාම චර්යාව සඳහා අනුගමනය කිරීමට දෘශ්ය සැලැස්මක් තිබීම ඔබට වඩාත් ඵලදායී වීමට සහ සැලැස්මට ඇලී සිටීමට ඔබව තල්ලු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔබ ආරම්භකයෙකු හෝ දැනටමත් වෘත්තිකයෙකු වුවද, 30 Calisthenics ව්යායාම සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට අපි ඔබට උදව් කරන්නේ එබැවිනි. MindOnMap හි විශිෂ්ට විශේෂාංග නිසා සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමේ ක්රියාවලිය කළ හැකි විය. මෙම මෙවලම තුළ, ඔබට හැඩතල වැනි පුළුල් පරාසයක අංග භාවිතා කළ හැකිය. පහත සරල පියවර හරහා එහි හැකියාවන් දැන් බලන්න:
MindOnMap හි නිල වෙබ් අඩවියට ගොස් "ක්ලික් කරන්න"මාර්ගගතව සාදන්න". කරුණාකර තෝරන්න ගැලීම් සටහන කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා විශේෂාංගය.
එකතු කිරීම ආරම්භ කරන්න හැඩ සහ ඔබේ සැලැස්මේ සැලසුම ගොඩනැගීම. උදාහරණයක් ලෙස, මෙය දින හතක ව්යායාම සැලැස්මක් බැවින් අපි එය දින දර්ශනයක් ලෙස නිර්මාණය කරමු.
ඊට පසු, ඇතුල් කරන්න පෙළඔබේ චර්යාවට අවශ්ය සෑම ව්යායාමයක්ම එකතු කිරීම වැදගත් වේ.
එවිට ඔබට ඔබේ තේමාව හා අපනයන ඔබට අවශ්ය ගොනු ආකෘතිය සමඟ ඔබේ කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම සැලැස්ම.
ඔබේ Calisthenics ව්යායාම සැලැස්ම නිර්මාණය කිරීමේදී MindOnMap හි විශිෂ්ට උපකාරය එයයි. සතියක් හෝ මාසයක් සඳහා ඔබට අවශ්ය ව්යායාම සංවිධානය කිරීමට එය අපට උපකාරී වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. දැන් එය භාවිතා කර ඔබේ නියෝජිතයින් සමඟ ඵලදායී වන්න. ඊට අමතරව, එය පරිශීලකයින්ට උපකාර කිරීම වැනි AI-ඒකාබද්ධ විශේෂාංග කිහිපයක් ඇත. පවුල් ගසක් සාදන්න.
3 කොටස: කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම සැලැස්ම පිළිබඳ නිතර අසන ප්රශ්න
ප්රශ්නය: කිසිදු උපකරණයක් නොමැතිව ආධුනිකයින්ට කැලිස්තෙනික්ස් ආරම්භ කළ හැකිද?
A: ඔව්. පෙනහළු, ස්කොට්ස් සහ තල්ලු කිරීම් ඇතුළු බොහෝ කැලිස්තෙනික් චලනයන් සඳහා විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. පසුව, දියුණුව සඳහා බාර් හෝ ඩිප් ස්ටේෂන් එකතු කළ හැකිය.
ප්රශ්නය: මම කොපමණ වාරයක් කැලිස්තෙනික්ස් සමඟ පුහුණු විය යුතුද?
A: සුවය ලබා ගැනීම සහ අධික පුහුණුව වැළැක්වීම සඳහා, ආරම්භකයින්ට සතියකට සැසි තුනක් හෝ හතරක් සමඟ ආරම්භ කළ හැකි අතර, ඒ අතර දින කිහිපයක් නිවාඩු ලබා දිය හැකිය.
ප්රශ්නය: කැලිස්තෙනික්ස් මගින් බර අඩු කර ගත හැකිද?
A: එකඟතාවයකින්. කැලිස්තෙනික්ස් වල ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ ඒකාබද්ධ කර ඇති අතර එය කැලරි දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වේ.
ප්රශ්නය: කැලිස්තෙනික්ස් ආරම්භ කරන විට උණුසුම් කිරීමක් අවශ්යද?
A: ඔව්. ඔබේ කැලිස්තෙනික්ස් ව්යායාම සැලැස්මට උණුසුම් කිරීමේ මතක් කිරීමක් එක් කළ හැකිය. මෙම උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම මඟින් ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කිරීමට, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකිය.
ප්රශ්නය: කැලිස්තෙනික්ස් වලින් ප්රතිඵල දැකීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
A: එය අනුකූලතාව, ආහාර වේල සහ ආරම්භක යෝග්යතා මට්ටම අනුව වෙනස් වේ. නිතිපතා පුහුණුවෙන් සති 6 සිට 8 දක්වා කාලයක් තුළ බොහෝ ආරම්භකයින් ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ ශරීර සංයුතියේ වැඩිදියුණු කිරීම් දකිනවා.
නිගමනය
කැලිස්තෙනික්ස් යනු ඔබේ ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට පහසු නමුත් ඵලදායී ක්රමයකි. පුෂ්අප්, ස්කොට්ස් සහ පුල්අප් යනු ඕනෑම කෙනෙකුට තමන්ගේම අනුපාතයකින් ඉදිරියට යාමට ඉඩ සලසන ව්යායාම සඳහා උදාහරණ වේ. සංවිධානාත්මක සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා MindOnMap වැනි වැඩසටහන් භාවිතා කිරීම අභිප්රේරණය, අනුකූලතාව සහ ප්රමාණනය කළ හැකි ප්රතිඵල සහතික කරයි. දැන්ම ආරම්භ කරන්න, ඔබේ විනය පවත්වා ගන්න, සහ කරන්න කැලිස්තෙනික් ව්යායාම ඔබේ යෝග්යතා මාවතේ විප්ලවීය වෙනසක් කිරීමට.
