Vytvorte si cvičebný graf kalisteniky: Sprievodca zdravým životným štýlom

Začiatkom 19. storočia kalistenika opäť získala popularitu po tom, čo bola vynájdená v starovekom Grécku. A dodnes ľudia stále používajú tieto cvičenia na budovanie svalov alebo na zahriatie pred fyzicky náročnými aktivitami, ako je turistika, maratóny a ďalšie. Okrem toho výskumníci skúmajú aj využitie kalisteniky na liečbu rôznych ochorení vrátane CHOCHP a obezity. Pri vykonávaní kalisteniky sa používajú rôzne stupne rytmu a intenzity. Niekedy sa tieto cvičenia vykonávajú s ľahkými ručnými nástrojmi, ako sú kruhy, tyče a tyče.

Tento druh cvičenia skutočne ponúka toľko výhod. Niet divu, že oň má záujem veľa ľudí. vytvorenie tréningového plánu kalistenikyNašťastie vám s tým tento článok pomôže. Čítajte teraz.

• Časť 1: 5 druhov kalistenických cvičení
• Časť 2: Vytvorte si tréningový plán pomocou MindOnMap
• Časť 3: Často kladené otázky o tréningovom pláne kalisteniky

Časť 1: 5 druhov kalistenických cvičení

Zhyby

Vybavenie: Cvičebná tyč

Trvanie/Opakovanie: 10 zhybov na sériu.

Úroveň: Jednoduché

Zhyby sú bežným druhom kalistenického cvičenia. Pomáhajú posilniť svaly chrbta, rúk a ramien. Ak ich chcete správne vykonávať, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

• • Postavte sa tvárou k cvičebnej tyči.
• • Uchopte tyč zhora rukami, pridajte úchop s rozostupom o niečo väčším ako je šírka ramien.
• • Teraz sa pomocou ramenných svalov vytiahnite hore a zdvihnite hlavu nad hrazdu.

Zhyby

Vybavenie: Cvičebná tyč

Trvanie/Opakovanie: 10 zhybov na sériu.

Úroveň: Jednoduché

Zhyby sú veľmi podobné zhybom. Viac sa však zameriavajú na bicepsy a hrudné svaly. Preto, ak chcete zväčšiť hrudník a bicepsy, robte zhyby správnym spôsobom. Riaďte sa nasledujúcimi tipmi:

• • Podobne ako pri zhyboch, postavte sa pred hrazdu.
• • Uchopte tyč zospodu pevne zovreté ruky. Potom ju uchopte o niečo bližšie ako na šírku ramien.
• • Teraz je dôležité použiť bicepsy na vytiahnutie sa a zdvihnúť hlavu nad hrazdu.

Dipy

Vybavenie: Dip Bar

Trvanie/Opakovanie: 20 dipov na sériu.

Úroveň: Stredne pokročilý

Dipy sú ďalším skvelým spôsobom, ako si vybudovať svaly hrudníka, ale tentoraz tricepsov. To znamená, že po zhyboch na bicepsy je lepšie pokračovať s dipmi na tricepsy. Tu je postup, ako to urobiť:

• • Postavte sa do vnútornej strany hrazdy. Držte sa jej oboma rukami. Odtiaľ sa zdvihnite zo zeme pomocou rúk a ramien.
• • Po zdvihnutí zo zeme sa mierne predkloňte, aby ste zvýšili silu v hrudníku.
• • Pokrčte lakte dozadu pomocou tricepsov, aby ste sa mohli pohybovať hore a dole.

Výskok v drepe

Vybavenie: Cvičebná podložka

Trvanie/Opakovanie: 25 drepov s výskokom.

Úroveň: Jednoduché

Ďalším kalistenickým cvičením je drep s výskokom. Toto cvičenie je skvelým pomocníkom vždy, keď potrebujeme posilniť svaly a precvičiť si kardio. Vykonajte ho podľa nasledujúcich pokynov:

• • Postavte sa, prosím, telom smerom dopredu a s chodidlami rovnobežnými, priamo pod ramenami.
• • Teraz od seba od seba odsuňte chodidlá prstami na nohách o niekoľko centimetrov. Musia smerovať mierne von.
• • Spustite sa do drepu, pričom boky spustite dozadu a dole a zároveň pokrčte kolená.
• • Držte hrudník vzpriamene, hlavu a tvár smerujte dopredu.
• • Drepnite čo najhlbšie a potom prudko vyskočte nahor.

Kliky

Vybavenie: Cvičebná podložka

Trvanie/Opakovanie: 20 klikov

Úroveň: Jednoduché

Kliky sú ďalším bežným kalistenickým cvičením a každý ho pozná. Keďže ide skutočne o populárne a účinné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môže pomôcť budovať silu a stabilitu hornej časti tela, v podstate zapája väčšiu časť tela. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že sila pri klikoch môže byť spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

• • Začnite tak, že si kľaknete a dáte si ruky pod ne. Ramená musíte mierne vykloniť von.
• • Potom natiahnite nohy a zároveň si pridržte telo rukami. Toto je moment, kedy sa dostanete do plankovej polohy.
• • Pokračujte v spúšťaní tela ohýbaním lakťov blízko tela, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy.
• • Vaše paže by mali tvoriť uhol 45 stupňov, keď je horná časť tela v dolnej polohe pre kliky.
• • V dolnej polohe sa zastavte a potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy.
• • Počas celého pohybu držte brucho alebo jadro napnuté.

Časť 2: Vytvorte si tréningový plán na kalisteniku s MindOnMap

Vizuálny plán, ktorý budete pri svojom tréningu dodržiavať, vám pomôže byť produktívnejší a bude vás motivovať k jeho dodržiavaniu. Preto vám dovoľte, aby sme vám pomohli vytvoriť 30-cvikový tréningový plán kalisteniky, či už ste začiatočník alebo už profesionál. Proces vytvorenia plánu bol umožnený vďaka skvelým funkciám MindOnMap. V tomto nástroji môžete použiť širokú škálu prvkov, ako sú tvary. Pozrite sa na jeho možnosti pomocou týchto jednoduchých krokov nižšie:

To je veľká pomoc MindOnMap pri vytváraní vášho tréningového plánu pre kalisteniku. Vidíte, že nám pomáha zorganizovať tréning, ktorý potrebujete na týždeň alebo dokonca mesiac. Použite ho teraz a buďte produktívni so svojimi opakovaniami. Okrem toho má niektoré funkcie integrované s umelou inteligenciou, ako napríklad pomoc používateľom urobiť rodokmeň.

Časť 3: Často kladené otázky o tréningovom pláne kalisteniky