Krijo një tabelë stërvitjeje për kalistenikën: Udhëzues për një jetë të shëndetshme

Në fillim të shekullit të 19-të, ushtrimet e gjimnastikës fituan përsëri popullaritet pasi u shpikën në Greqinë e lashtë. Dhe në ditët e sotme, njerëzit ende i përdorin këto ushtrime për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve ose për t'u ngrohur për aktivitete fizikisht të vështira si ecja në natyrë, maratona dhe të tjera. Përveç kësaj, studiuesit po shqyrtojnë gjithashtu përdorimin e ushtrimeve të gjimnastikës për të kuruar një sërë sëmundjesh, duke përfshirë COPD dhe obezitetin. Gjatë kryerjes së ushtrimeve të gjimnastikës përdoren shkallë të ndryshme ritmi dhe intensiteti. Ndonjëherë këto ushtrime bëhen me mjete të lehta dore, të tilla si unaza, shufra dhe shkopinj.

Në të vërtetë, ky lloj stërvitjeje ofron kaq shumë përfitime. Nuk është çudi që ka shumë njerëz të interesuar në krijimin e një plani stërvitjeje për kalistenikëMirë që ky artikull do t'ju ndihmojë me këtë. Lexojeni tani.

• Pjesa 1: 5 Lloje Ushtrimesh Kalistenike
• Pjesa 2: Bëni një plan stërvitjeje me MindOnMap
• Pjesa 3: Pyetje të Shpeshta Rreth Planit të Stërvitjes së Kalistenikës

Pjesa 1: 5 Lloje Ushtrimesh Kalistenike

Tërheqje

Pajisjet: Shirit ushtrimesh

Kohëzgjatjet/Përsëritjet: 10 tërheqje për set.

Niveli: Lehtë

Tërheqjet janë lloji i zakonshëm i stërvitjes së kalistenikës. Kjo mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës në muskujt e shpinës, krahëve dhe shpatullave. Për ta bërë siç duhet, ndiqni procesin më poshtë:

• • Ju lutemi qëndroni përballë shufrës së ushtrimeve.
• • Kapeni shufrën nga lart me krahët, shtoni kapjen me një distancë pak më të madhe se gjerësia e shpatullave.
• • Tani, përdorni muskujt e shpatullave për t'u tërhequr lart, duke e çuar kokën lart mbi shufër.

Ngritje mjekre

Pajisjet: Shirit ushtrimesh

Kohëzgjatjet/Përsëritjet: 10 ngritje të kokës për set.

Niveli: Lehtë

Ushtrimet me shtytje poshtë janë mjaft të ngjashme me tërheqjet. Megjithatë, ato synojnë më shumë muskujt e bicepsit dhe të gjoksit. Prandaj, nëse doni t’i bëni gjoksin dhe bicepsin më të mëdhenj, atëherë bëni ushtrimin me shtytje poshtë në mënyrën e duhur. Ndiqni këshillat më poshtë:

• • Ngjashëm me tërheqjet, ju lutemi qëndroni përpara shufrës së ushtrimeve.
• • Kapeni shufrën nga poshtë me krahët e shtrënguar. Pastaj, pak më afër se gjerësia e shpatullave.
• • Tani është e rëndësishme të përdorni bicepsin tuaj për t'ju tërhequr lart, duke e çuar kokën lart mbi shufër.

Zhytjet

Pajisjet: Dip Bar

Kohëzgjatjet/Përsëritjet: 20 zhytje për set.

Niveli: Mesatare

Uljet janë një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve të gjoksit, por këtë herë për tricepsët. Kjo do të thotë që, pasi të keni bërë ngritjet e kokës për biceps, është më mirë të vazhdoni me zhytjet për tricepsët. Ja se si do ta bëni:

• • Qëndroni brenda një shufre për zhytje. Mbajeni atë me të dyja duart. Nga aty, ju lutemi përdorni krahët dhe shpatullat për t'u ngritur nga toka.
• • Pasi të ngriheni nga toka, anohuni pak përpara për të shtuar forcë në gjoks.
• • Përkulni bërrylat prapa duke përdorur tricepsët për t'ju lëvizur lart e poshtë.

Kërcim me kërcim

Pajisjet: Dysheme stërvitjeje

Kohëzgjatjet/Përsëritjet: 25 Këmbë me Këmbë.

Niveli: Lehtë

Një tjetër stërvitje kalistenike është edhe kërcimi me këmbë. Kjo stërvitje është një ndihmë e madhe sa herë që kemi nevojë për ushtrime për ndërtimin e forcës dhe kardiovaskulare. Kryeni këtë ushtrim duke ndjekur udhëzimet më poshtë:

• • Ju lutemi qëndroni me trupin përpara dhe këmbët paralele, direkt poshtë shpatullave.
• • Tani, lëvizni këmbët disa centimetra larg me gishtërinjtë e këmbëve. Kjo duhet të jetë e drejtuar pak nga jashtë.
• • Uluni në pozicionin e uljes, duke ulur vithet prapa dhe poshtë ndërsa përkulni gjunjët.
• • Mbajeni gjoksin drejt, me kokën dhe fytyrën përpara.
• • Bëhuni sa më të thellë të jetë e mundur në një ulje-ngritje dhe pastaj shpërtheni me forcë lart duke u hedhur.

Pompime

Pajisjet: Dysheme stërvitjeje

Kohëzgjatjet/Përsëritjet: 20 pompa

Niveli: Lehtë

Pompimet janë një tjetër rutinë e zakonshme e kalistenikës dhe të gjithë e dinë. Meqenëse është me të vërtetë një ushtrim popullor dhe efektiv me peshën e trupit që mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës dhe stabilitetit të pjesës së sipërme të trupit, ai në thelb përfshin një pjesë më të madhe të trupit tuaj. Në fakt, disa studime sugjerojnë gjithashtu se forca e pompimeve mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.

• • Filloni duke u ulur në gjunjë dhe duke vendosur duart poshtë. Duhet t’i ktheni pak shpatullat jashtë.
• • Pastaj shtrijini këmbët ndërsa mbani trupin lart me krahët. Është momenti i hyrjes në pozicionin plank.
• • Vazhdoni me uljen e trupit duke i përkulur bërrylat afër trupit derisa gjoksi pothuajse të prekë dyshemenë.
• • Pjesa e sipërme e krahëve duhet të formojë një kënd prej 45 gradësh kur pjesa e sipërme e trupit është në pozicionin e poshtëm të shtytjes.
• • Bëni një pauzë ndërsa jeni në pozicionin e poshtëm dhe pastaj shtyhuni shpejt lart në pozicionin fillestar.
• • Mbajeni barkun, ose barkun, të përkulur gjatë gjithë lëvizjes.

Pjesa 2: Bëni një plan stërvitjeje për kalistenikë me MindOnMap

Të kesh një plan vizual për të ndjekur për rutinën tënde të stërvitjes do të të ndihmojë të jesh më produktiv dhe do të të shtyjë të qëndrosh besnik ndaj planit. Kjo është arsyeja pse le të të ndihmojmë të krijosh një Plan Stërvitjeje me 30 Kalistenikë, pavarësisht nëse je fillestar apo tashmë profesionist. Procesi i krijimit të një plani u bë i mundur falë veçorive të shkëlqyera të MindOnMap. Në këtë mjet, mund të përdorësh një gamë të gjerë elementësh, siç janë format. Shih tani aftësitë e tij përmes këtyre hapave të thjeshtë më poshtë:

Kjo është ndihma e madhe e MindOnMap në krijimin e planit tuaj të stërvitjes Calisthenics. Mund të shihni se na ndihmon të organizojmë stërvitjen që ju nevojitet për një javë ose edhe një muaj. Përdoreni tani dhe jini produktiv me përsëritjet tuaja. Përveç kësaj, ka disa veçori të integruara me IA, siç është ndihma e përdoruesve. bëni një pemë familjare.

Pjesa 3: Pyetje të shpeshta rreth Planit të Stërvitjes së Kalistenikës