Створення схеми тренувань з калістеніки: посібник зі здорового способу життя

На початку 19 століття калістеніка знову набула популярності після того, як її винайшли у Стародавній Греції. І сьогодні люди досі використовують ці вправи для нарощування м’язів або розминки перед фізично складними видами діяльності, такими як піші прогулянки, марафони тощо. Крім того, дослідники також вивчають використання калістеніки для лікування низки захворювань, включаючи ХОЗЛ та ожиріння. Під час виконання калістеніки використовуються різні ступені ритму та інтенсивності. Іноді ці вправи виконуються з легкими ручними інструментами, такими як кільця, грифи та палички.

Дійсно, такий вид тренувань пропонує так багато переваг. Не дивно, що багато людей зацікавлені в створення плану тренувань з калістенікиДобре, що ця стаття вам у цьому допоможе. Читайте зараз.

• Частина 1: 5 видів калістенічних тренувань
• Частина 2: Складіть план тренувань за допомогою MindOnMap
• Частина 3: Найчастіші запитання щодо плану тренувань з калістеніки

Частина 1: 5 видів калістенічних тренувань

Підтягування

Обладнання: Вправа на планці

Тривалість/Повторення: 10 підтягувань за сет.

Рівень: легко

Підтягування – це поширений вид калістеніки. Вони можуть допомогти зміцнити м’язи спини, рук і плечей. Щоб правильно їх виконувати, дотримуйтесь наведеної нижче процедури:

• • Будь ласка, станьте обличчям до турніка.
• • Візьміться за гриф зверху руками, додайте хват, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.
• • Тепер за допомогою м’язів плечей підтягніться вгору, піднявши голову над перекладиною.

Підтягування

Обладнання: Вправа на планці

Тривалість/Повторення: 10 підтягувань за сет.

Рівень: легко

Підтягування дуже схожі на підтягування. Однак вони більше задіюють біцепси та м'язи грудей. Тому, якщо ви хочете збільшити груди та біцепси, тоді виконуйте підтягування правильно. Дотримуйтесь наведених нижче порад:

• • Подібно до підтягувань, будь ласка, станьте перед турніком.
• • Міцно візьміться за гриф знизу. Потім хватом трохи ближче, ніж на ширині плечей.
• • Тепер важливо використовувати біцепси, щоб підтягнутися вгору, піднявши голову над перекладиною.

Соуси

Обладнання: Бар для занурення

Тривалість/Повторення: 20 віджимань за сет.

Рівень: Середній рівень

Віджимання – ще один чудовий спосіб наростити м’язи грудей, але цього разу трицепси. Це означає, що після підтягувань для біцепсів краще перейти до віджимань для трицепсів. Ось як це зробити:

• • Станьте всередину перекладини. Тримайтеся за неї обома руками. Звідти, будь ласка, використовуйте руки та плечі, щоб відриватися від землі.
• • Після відриву від землі злегка нахиліться вперед, щоб збільшити силу в грудях.
• • Зігніть лікті назад, використовуючи трицепси для руху вгору та вниз.

Стрибок у присіданнях

Обладнання: Килимок для тренувань

Тривалість/Повторення: 25 присідань зі стрибком.

Рівень: легко

Ще одне калістенічне тренування – це присідання зі стрибком. Це тренування чудово допомагає, коли нам потрібні силові вправи та кардіотренування. Виконуйте це, дотримуючись наведених нижче інструкцій:

• • Будь ласка, станьте тілом вперед, а ноги повинні бути паралельні один одному, прямо під плечима.
• • Тепер розсуньте ступні на кілька сантиметрів один від одного пальцями ніг. Вони повинні бути трохи спрямовані назовні.
• • Опустіться в присідання, опускаючи стегна назад і вниз, одночасно згинаючи коліна.
• • Тримайте груди прямо, головою та обличчям уперед.
• • Присядьте якомога глибше, а потім з силою вистрибніть угору.

Віджимання

Обладнання: Килимок для тренувань

Тривалість/Повторення: 20 віджимань

Рівень: легко

Віджимання – ще одна поширена вправа з калістеніки, і всі її знають. Оскільки це справді популярна та ефективна вправа з власною вагою, яка може допомогти зміцнити та покращити стабільність верхньої частини тіла, вона, по суті, задіює більшу частину вашого тіла. Фактично, деякі дослідження також показують, що сила віджимань може бути пов'язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.

• • Почніть з того, що станете на коліна та покладете руки під них. Вам потрібно трохи вивести плечі назовні.
• • Потім витягніть ноги, тримаючи тіло руками. Це момент прийняття положення планки.
• • Продовжуйте опускати тіло, згинаючи лікті близько до тіла, доки груди майже не торкнуться підлоги.
• • Ваші плечі повинні утворювати кут 45 градусів, коли верхня частина тіла знаходиться в нижньому положенні для віджимань.
• • Зробіть паузу в нижньому положенні, а потім швидко поверніться у вихідне положення.
• • Тримайте живіт, або корпус, зігнутим протягом усього руху.

Частина 2: Складіть план тренувань з калістеніки за допомогою MindOnMap

Наявність візуального плану тренувань допоможе вам бути продуктивнішими та спонукатиме вас дотримуватися його. Саме тому дозвольте нам допомогти вам створити 30-денний план тренувань з калістеніки, незалежно від того, чи ви новачок, чи вже професіонал. Процес створення плану став можливим завдяки чудовим функціям MindOnMap. У цьому інструменті ви можете використовувати широкий спектр елементів, таких як фігури. Ознайомтеся з його можливостями зараз, виконавши ці прості кроки нижче:

Це велика допомога MindOnMap у створенні вашого плану тренувань з калістеніки. Ви можете бачити, що він допомагає нам організувати тренування, яке вам потрібно на тиждень або навіть місяць. Використовуйте його зараз і будьте продуктивними у своїх повтореннях. Крім того, він має деякі функції, інтегровані зі штучним інтелектом, такі як допомога користувачам скласти сімейне дерево.

Частина 3: Найчастіші запитання щодо плану тренувань з калістеніки