Tạo bảng kế hoạch tập luyện thể dục dụng cụ: Hướng dẫn lối sống lành mạnh

Đầu thế kỷ 19, thể dục dụng cụ lại trở nên phổ biến sau khi được phát minh ở Hy Lạp cổ đại. Và ngày nay, mọi người vẫn sử dụng các bài tập này để giúp xây dựng cơ bắp hoặc khởi động trước các hoạt động đòi hỏi thể lực cao như leo núi, chạy marathon, v.v. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu về việc sử dụng thể dục dụng cụ để chữa trị một loạt bệnh, bao gồm cả bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và béo phì. Các mức độ nhịp điệu và cường độ khác nhau được sử dụng khi thực hiện thể dục dụng cụ. Đôi khi các bài tập này được thực hiện với các dụng cụ cầm tay nhẹ, chẳng hạn như vòng, thanh và gậy.

Thật vậy, loại hình tập luyện này mang lại rất nhiều lợi ích. Không có gì ngạc nhiên khi có rất nhiều người quan tâm đến nó. Lập kế hoạch tập luyện thể dục dụng cụThật may mắn, bài viết này sẽ giúp bạn điều đó. Hãy đọc ngay.

• Phần 1: 5 loại bài tập thể dục dụng cụ
• Phần 2: Lập kế hoạch tập luyện với MindOnMap
• Phần 3: Câu hỏi thường gặp về kế hoạch tập luyện Calisthenics

Phần 1: 5 loại bài tập thể dục dụng cụ

Hít xà

Thiết bị: Thanh tập thể dục

Thời lượng/Số lần lặp: 10 lần hít xà mỗi hiệp.

Mức độ: Dễ

Hít xà là bài tập thể dục phổ biến trong Calisthenics. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, tay và vai. Để thực hiện đúng cách, hãy làm theo các bước dưới đây:

• • Vui lòng đứng đối diện với thanh tập thể dục.
• • Nắm lấy thanh tạ từ phía trên bằng hai tay, giữ khoảng cách rộng hơn vai một chút.
• • Bây giờ, hãy dùng cơ vai để kéo người lên, đưa đầu vượt qua thanh xà.

Hít xà

Thiết bị: Thanh tập thể dục

Thời lượng/Số lần lặp: 10 lần hít xà mỗi hiệp.

Mức độ: Dễ

Động tác kéo xà (chin-ups) khá giống với hít xà (pull-ups). Tuy nhiên, nó tác động nhiều hơn đến cơ bắp tay và cơ ngực. Vì vậy, nếu bạn muốn phát triển cơ ngực và cơ bắp tay, hãy thực hiện động tác kéo xà đúng cách. Hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây:

• • Tương tự như động tác kéo xà, vui lòng đứng trước thanh xà tập.
• • Nắm chặt thanh tạ từ phía dưới bằng hai tay. Sau đó, thu hẹp khoảng cách giữa hai tay lại một chút, không quá rộng bằng vai.
• • Bây giờ điều quan trọng là sử dụng cơ bắp tay để kéo mình lên, đưa đầu lên trên thanh xà.

Nước chấm

Thiết bị: Thanh nhúng

Thời lượng/Số lần lặp: 20 lần nhúng mỗi hiệp.

Mức độ: Trung cấp

Bài tập nhúng người (Dips) là một cách tuyệt vời khác để giúp phát triển cơ ngực, nhưng lần này là cơ tam đầu. Điều đó có nghĩa là, sau khi tập hít xà (chin-ups) cho cơ nhị đầu, tốt hơn hết là nên tiếp tục với bài tập nhúng người (Dips) cho cơ tam đầu. Sau đây là cách thực hiện:

• • Đứng bên trong thanh xà kép. Nắm lấy thanh xà bằng cả hai tay. Từ đó, dùng cánh tay và vai để nâng người lên khỏi mặt đất.
• • Sau khi nhấc người khỏi mặt đất, hơi nghiêng người về phía trước để tạo thêm lực ở ngực.
• • Gập khuỷu tay ra sau, sử dụng cơ tam đầu để nâng và hạ người xuống.

Nhảy ngồi xổm

Thiết bị: Thảm tập thể dục

Thời lượng/Số lần lặp: 25 lần squat bật nhảy.

Mức độ: Dễ

Một bài tập thể dục nhịp điệu khác là nhảy squat. Bài tập này rất hữu ích mỗi khi chúng ta cần tăng cường sức mạnh và rèn luyện tim mạch. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn bên dưới:

• • Vui lòng đứng thẳng, thân người hướng về phía trước và hai chân song song, đặt ngay dưới vai.
• • Bây giờ, hãy dang rộng hai chân ra vài inch, các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
• • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa hông ra sau và xuống dưới đồng thời gập đầu gối.
• • Giữ ngực thẳng, đầu và mặt hướng về phía trước.
• • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu nhất có thể, sau đó bật mạnh lên thành một cú nhảy.

Chống đẩy

Thiết bị: Thảm tập thể dục

Thời lượng/Số lần lặp: 20 lần chống đẩy

Mức độ: Dễ

Chống đẩy là một bài tập thể dục phổ biến khác mà ai cũng biết đến. Bởi vì đây thực sự là một bài tập thể trọng phổ biến và hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên, về cơ bản nó tác động đến phần lớn cơ thể. Trên thực tế, một số nghiên cứu cũng cho thấy sức mạnh chống đẩy có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

• • Bắt đầu bằng cách quỳ xuống và đặt hai tay xuống dưới. Bạn cần hơi đưa vai ra ngoài.
• • Sau đó, duỗi thẳng chân trong khi dùng tay chống đỡ thân người. Đây là lúc bạn vào tư thế plank.
• • Tiếp tục hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay sát vào thân cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• • Khi phần thân trên ở tư thế chống đẩy thấp, cánh tay trên của bạn nên tạo thành một góc 45 độ.
• • Giữ tư thế ở vị trí thấp nhất trong giây lát, sau đó nhanh chóng đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• • Giữ cho cơ bụng, hay phần thân giữa, luôn căng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Phần 2: Lập kế hoạch tập luyện thể dục dụng cụ với MindOnMap

Việc có một kế hoạch trực quan để tuân theo cho thói quen tập luyện sẽ giúp bạn hiệu quả hơn và thúc đẩy bạn kiên trì thực hiện kế hoạch. Đó là lý do tại sao hãy để chúng tôi giúp bạn tạo ra một Kế hoạch Tập luyện Calisthenics 30 bài tập, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã là chuyên gia. Quá trình tạo kế hoạch trở nên dễ dàng hơn nhờ các tính năng tuyệt vời của MindOnMap. Trong công cụ này, bạn có thể sử dụng nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như hình dạng. Hãy xem ngay khả năng của nó thông qua các bước đơn giản dưới đây:

Đó là sự hỗ trợ tuyệt vời của MindOnMap trong việc tạo kế hoạch tập luyện Calisthenics của bạn. Bạn có thể thấy rằng nó giúp chúng ta sắp xếp các bài tập cần thiết cho một tuần hoặc thậm chí một tháng. Hãy sử dụng ngay và tập luyện hiệu quả hơn. Ngoài ra, nó còn tích hợp một số tính năng AI, chẳng hạn như hỗ trợ người dùng. tạo một cây phả hệ.

Phần 3: Câu hỏi thường gặp về Kế hoạch tập luyện Calisthenics