Kreirajte tabelu za kalisteniku: Vodič za zdrav život

Početkom 19. stoljeća, kalistenika je ponovo stekla popularnost nakon što je izumljena u antičkoj Grčkoj. I danas ljudi i dalje koriste ove vježbe kako bi izgradili mišiće ili se zagrijali za fizički zahtjevne aktivnosti poput planinarenja, maratona i slično. Osim toga, istraživači također istražuju upotrebu kalistenike za liječenje niza bolesti, uključujući KOPB i pretilost. Prilikom izvođenja kalistenike koriste se različiti stepeni ritma i intenziteta. Ponekad se ove vježbe izvode laganim ručnim alatima, kao što su prstenovi, šipke i štapovi.

Zaista, ova vrsta treninga nudi toliko mnogo prednosti. Nije ni čudo što postoji mnogo ljudi koji su zainteresovani za... kreiranje plana treninga za kalistenikuDobro je što će vam ovaj članak pomoći u tome. Pročitajte odmah.

• Dio 1: 5 vrsta kalisteničkih vježbi
• Dio 2: Napravite plan vježbanja pomoću MindOnMapa
• Dio 3: Često postavljana pitanja o planu treninga za kalisteniku

Dio 1: 5 vrsta kalisteničkih vježbi

Zgibovi

Oprema: Šipka za vježbanje

Trajanja/Ponavljanja: 10 zgibova po setu.

Nivo: Lako

Zgibovi su uobičajena vrsta kalisteničkog treninga. Ovo može pomoći u izgradnji snage mišića leđa, ruku i ramena. Da biste ih pravilno izvodili, slijedite postupak u nastavku:

• • Molimo vas da stanete okrenuti prema šipki za vježbanje.
• • Uhvatite šipku odozgo rukama, dodajte hvat s razmakom malo većim od širine ramena.
• • Sada, koristite mišiće ramena da se povučete, podižući glavu iznad šipke.

Zgibovi

Oprema: Šipka za vježbanje

Trajanja/Ponavljanja: 10 zgibova po seriji.

Nivo: Lako

Zgibovi su prilično slični zgibovima. Međutim, oni više ciljaju mišiće bicepsa i prsa. Stoga, ako želite povećati prsa i bicepse, onda pravilno izvedite zgibove. Slijedite savjete u nastavku:

• • Slično kao i kod zgibova, stanite ispred šipke za vježbanje.
• • Čvrsto uhvatite šipku odozdo, rukama. Zatim, hvatom malo bliže od širine ramena.
• • Sada je važno da koristite bicepse da se povučete prema gore, podižući glavu iznad šipke.

Umaci

Oprema: Dip bar

Trajanja/Ponavljanja: 20 propadanja po seriji.

Nivo: Srednji nivo

Propadanja su još jedan odličan način za izgradnju mišića prsa, ali ovaj put tricepsa. To znači da je nakon zgibova za bicepse bolje nastaviti s propadanjima za tricepse. Evo kako ćete to učiniti:

• • Stanite unutar šipke za dipanje. Držite je objema rukama. Odatle se podižite rukama i ramenima od poda.
• • Nakon što se podignete s tla, lagano se nagnite naprijed kako biste povećali silu u prsima.
• • Savijte laktove unazad koristeći triceps da biste se pomicali gore-dolje.

Skočni čučanj

Oprema: Prostirka za vježbanje

Trajanja/Ponavljanja: 25 čučnjeva sa skokom.

Nivo: Lako

Još jedna kalistenična vježba je skok u čučanj. Ova vježba je odlična pomoć kad god nam je potrebna izgradnja snage i kardiovaskularne vježbe. Radite ovo slijedeći upute u nastavku:

• • Molimo vas da stanete tako da vam tijelo bude okrenuto prema naprijed, a stopala paralelna, direktno ispod ramena.
• • Sada razmaknite stopala nekoliko centimetara prstima. Moraju biti blago usmjereni prema van.
• • Spustite se u čučanj, spuštajući kukove unazad i dolje dok savijate koljena.
• • Držite grudi uspravno, s glavom i licem prema naprijed.
• • Spustite se u što dublji čučanj, a zatim se snažno pomaknite prema gore u skok.

Sklekovi

Oprema: Prostirka za vježbanje

Trajanja/Ponavljanja: 20 sklekova

Nivo: Lako

Sklekovi su još jedna uobičajena kalistenička rutina i svi je znaju. Budući da je zaista popularna i učinkovita vježba s vlastitom težinom koja može pomoći u izgradnji snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela, ona u osnovi uključuje veći dio vašeg tijela. U stvari, neka istraživanja također sugeriraju da snaga sklekova može biti povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

• • Započnite tako što ćete kleknuti i staviti ruke ispod. Ramena trebate lagano saviti prema van.
• • Zatim ispružite noge dok pridržavate tijelo rukama. To je trenutak kada prelazite u plank položaj.
• • Nastavite spuštati tijelo savijajući laktove uz tijelo dok vam grudi gotovo ne dodirnu pod.
• • Nadlaktice trebaju formirati ugao od 45 stepeni kada je gornji dio tijela u donjem položaju za sklekove.
• • Zastanite dok ste u donjem položaju, a zatim se brzo vratite u početni položaj.
• • Držite trbušne mišiće, ili trup, savijene tokom cijelog pokreta.

Dio 2: Napravite plan treninga za kalisteniku pomoću MindOnMap-a

Vizuelni plan kojeg ćete slijediti za svoju rutinu vježbanja pomoći će vam da budete produktivniji i potaknut će vas da se pridržavate plana. Zato nam dopustite da vam pomognemo da kreirate 30 Calisthenic plan vježbanja, bez obzira da li ste početnik ili već profesionalac. Proces kreiranja plana je omogućen zahvaljujući odličnim karakteristikama MindOnMapa. U ovom alatu možete koristiti širok spektar elemenata, kao što su oblici. Pogledajte sada njegove mogućnosti kroz ove jednostavne korake u nastavku:

To je velika pomoć MindOnMapa u kreiranju vašeg plana treninga za kalisteniku. Možete vidjeti da nam pomaže da organizujemo trening koji vam je potreban za sedmicu ili čak mjesec dana. Koristite ga sada i budite produktivni sa svojim ponavljanjima. Pored toga, ima neke funkcije integrirane s umjetnom inteligencijom, kao što je pomoć korisnicima napravi porodično stablo.

Dio 3: Često postavljana pitanja o planu treninga za kalisteniku