Opret Calisthenics-træningsskema: Guide til sund livsstil
Tidligt i det 19. århundrede blev calisthenics igen populært efter at være blevet opfundet i det antikke Grækenland. Og i dag bruger folk stadig disse træningsformer til at opbygge muskler eller varme op til fysisk krævende aktiviteter som vandreture, maratonløb og mere. Derudover undersøger forskere også brugen af calisthenics til at helbrede en række sygdomme, herunder KOL og fedme. Forskellige grader af rytme og intensitet anvendes, når man udfører calisthenics. Nogle gange udføres disse øvelser med lette håndholdte værktøjer, såsom ringe, stænger og tryllestave.
Denne form for træning tilbyder faktisk så mange fordele. Ikke underligt, at mange mennesker er interesserede i Oprettelse af en Calisthenics træningsplanGodt nok vil denne artikel hjælpe dig med det. Læs nu.
- Del 1: 5 slags Calisthenics-træning
- Del 2: Lav en træningsplan med MindOnMap
- Del 3: Ofte stillede spørgsmål om Calisthenics-træningsplan
Del 1: 5 slags Calisthenics-træning
Pullups
Udstyr: Træningsstang
Varigheder/Rep: 10 armbøjninger per sæt.
Niveau: Let
Pullups er den almindelige form for Calisthenics-træning. Dette kan hjælpe med at opbygge styrke i dine ryg-, arm- og skuldermuskler. For at udføre det korrekt skal du følge nedenstående proces:
- • Stil dig med ansigtet mod træningsbjælken.
- • Grib fat i stangen fra toppen med armene, og giv den en ekstra grebsafstand med lidt mere end skulderbreddes afstand.
- • Brug nu dine skuldermuskler til at trække dig selv op, så hovedet løftes over stangen.
Chin-ups
Udstyr: Træningsstang
Varigheder/Rep: 10 chin-ups per sæt.
Niveau: Let
Chin-ups minder meget om pull-ups. De træner dog dine biceps og brystmuskler mere. Hvis du derfor vil gøre dit bryst og dine biceps større, så lav chin-up på den rigtige måde. Følg tipsene nedenfor:
- • Ligesom med pullups skal du stå foran din træningsstang.
- • Grib fat i stangen nedefra med armene stramt. Derefter, et greb lidt tættere end skulderbredde.
- • Det er nu vigtigt at bruge dine biceps til at trække dig op, så du fører hovedet op over stangen.
Dips
Udstyr: Dipbar
Varigheder/Rep: 20 dips per sæt.
Niveau: Mellemliggende
Dips er en anden god måde at styrke dine brystmuskler på, men denne gang dine triceps. Det betyder, at efter at have lavet chin-ups for biceps, er det bedre at fortsætte med dips for dine triceps. Sådan gør du det:
- • Stil dig inden i en dipbar. Hold den med begge hænder. Derfra skal du bruge dine arme og skuldre til at løfte dig fra gulvet.
- • Efter du har løftet dig fra jorden, læn dig let fremad for at øge kraften i brystet.
- • Bøj dine albuer tilbage ved hjælp af dine triceps til at bevæge dig op og ned.
Bemærk
Bemærkninger: Hvis du ikke har en dipstang, kan du prøve at udføre dips fra en træningsbold eller bænk eller noget, der kan ligne en dipstang. Du skal blot holde fødderne på jorden og knæene bøjet i en 90-graders vinkel.
Hop squat
Udstyr: Træningsmåtte
Varigheder/Rep: 25 jump squats.
Niveau: Let
En anden calisthenic træning er jump squat. Denne træning er en stor hjælp, når vi har brug for styrketræning og konditionstræning. Udfør dette arbejde ved at følge instruktionerne nedenfor:
- • Stå venligst med kroppen vendt fremad og fødderne parallelle, direkte under skuldrene.
- • Flyt nu dine fødder et par centimeter fra hinanden med dine tæer. Disse skal pege en smule udad.
- • Sænk dig ned i squat, sænk dine hofter tilbage og ned, mens du bøjer dine knæ.
- • Hold brystet oprejst, med hovedet og ansigtet fremad.
- • Gå ned i en så dyb squat som muligt, og eksploder derefter kraftigt opad i et hop.
Armstrækninger
Udstyr: Træningsmåtte
Varigheder/Rep: 20 armbøjninger
Niveau: Let
Armstrækninger er en anden almindelig Calisthenics-rutine, og alle kender den. Fordi det faktisk er en populær og effektiv kropsvægtsøvelse, der kan hjælpe med at opbygge overkropsstyrke og stabilitet, involverer den dybest set en større del af din krop. Faktisk tyder noget forskning også på, at styrketræning med armstrækninger kan være forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
- • Start med at gå på knæ og placer hænderne under. Du skal gøre dine skuldre en smule udadvendte.
- • Stræk derefter dine ben ud, mens du holder kroppen oppe med dine arme. Det er øjeblikket, hvor du skal komme i plankeposition.
- • Fortsæt med at sænke din krop ved at bøje dine albuer tæt ind til kroppen, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
- • Dine overarme skal danne en 45-graders vinkel, når den øverste del af din krop er i den nederste armbøjningsposition.
- • Hold en pause, mens du er i den nederste position, og skub derefter hurtigt tilbage op til startpositionen.
- • Hold din mave, eller core, bøjet under hele bevægelsen.
Del 2: Lav en Calisthenics-træningsplan med MindOnMap
At have en visuel plan at følge for din træningsrutine vil hjælpe dig med at være mere produktiv og motivere dig til at holde dig til planen. Derfor lad os hjælpe dig med at oprette en 30 Calisthenics træningsplan, uanset om du er nybegynder eller allerede er professionel. Processen med at oprette en plan blev muliggjort på grund af de fantastiske funktioner i MindOnMap. I dette værktøj kan du bruge en bred vifte af elementer, såsom former. Se nu dets muligheder gennem disse enkle trin nedenfor:
Gå til MindOnMaps officielle hjemmeside og klik på "Opret online". Vælg venligst Flowchart funktion til at oprette en Calisthenics-træningsplan.
Begynd at tilføje Former og opbygning af designet af din plan. For eksempel er dette en syv-dages træningsplan, så lad os designe den som en kalender.
Derefter indsættes TekstDet er vigtigt at tilføje alle de træningsprogrammer, du har brug for, til din rutine.
Så kan du begynde at vælge din Tema og Eksport din Calisthenics-træningsplan med det filformat, du har brug for.
Det er den store hjælp, MindOnMap giver os, når du skal lave din Calisthenics-træningsplan. Du kan se, at det hjælper os med at organisere den træning, du har brug for i en uge eller endda en måned. Brug det nu, og vær produktiv med dine gentagelser. Derudover har det nogle AI-integrerede funktioner, såsom at hjælpe brugerne lave et stamtræ.
Del 3: Ofte stillede spørgsmål om Calisthenics-træningsplanen
Q: Er det muligt for nybegyndere at begynde med calisthenics uden udstyr?
A: Ja. Talrige calisthenics-øvelser, herunder lunges, squats og armbøjninger, kræver ikke noget særligt udstyr. Senere kan stænger eller dip-stationer tilføjes for at forbedre træningen.
Q: Hvor ofte skal jeg træne med calisthenics?
A: For at restituere og forhindre overtræning kan begyndere starte med tre til fire sessioner om ugen med hviledage imellem.
Q: Er det muligt at tabe sig med calisthenics?
A: Enig. Styrketræning og kardiovaskulære fordele kombineres i calisthenics, som hjælper med kalorieforbrænding og muskelvækst.
Q: Kræver det opvarmning, når man starter med calisthenics?
A: Ja. Du kan tilføje en opvarmningspåmindelse i din Calisthenics-træningsplan. Disse opvarmninger kan forberede dine muskler, reducere risikoen for skader og forbedre præstationen.
Q: Hvor lang tid tager det at se resultater fra calisthenics?
A: Det varierer afhængigt af konsistens, kost og startkonditionsniveau. Mange begyndere bemærker forbedringer i styrke, udholdenhed og kropssammensætning inden for 6 til 8 ugers regelmæssig træning.
Konklusion
Calisthenics er en nem, men effektiv metode til at øge din styrke, udholdenhed og fleksibilitet. Armstrækninger, squats og pullups er eksempler på træningsprogrammer, der giver alle mulighed for at avancere i deres eget tempo. Brug af programmer som MindOnMap til at lave en organiseret plan garanterer motivation, konsistens og kvantificerbare resultater. Start nu, behold din disciplin, og gør det. Calisthenics-træning for at revolutionere din fitnesssti.
