क्यालिस्थेनिक्स कसरत चार्ट सिर्जना गर्नुहोस्: स्वस्थ जीवनमा गाइड

१९ औं शताब्दीको सुरुतिर, प्राचीन ग्रीसमा आविष्कार भएपछि क्यालिस्थेनिक्सले फेरि लोकप्रियता प्राप्त गर्यो। र आजकल, मानिसहरू अझै पनि पैदल यात्रा, म्याराथन, र अन्य जस्ता शारीरिक रूपमा गाह्रो गतिविधिहरूको लागि मांसपेशी निर्माण गर्न वा न्यानो अप गर्न यी कसरतहरू प्रयोग गर्छन्। यसको अतिरिक्त, अनुसन्धानकर्ताहरूले COPD र मोटोपना सहित विभिन्न रोगहरू निको पार्न क्यालिस्थेनिक्सको प्रयोगको बारेमा पनि खोजिरहेका छन्। क्यालिस्थेनिक्स प्रदर्शन गर्दा विभिन्न डिग्रीको लय र तीव्रता प्रयोग गरिन्छ। कहिलेकाहीँ यी अभ्यासहरू औंठी, बार र छडी जस्ता हल्का ह्यान्डहेल्ड उपकरणहरू प्रयोग गरेर गरिन्छ।

वास्तवमा, यस प्रकारको कसरतले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। यसमा रुचि राख्ने धेरै मानिसहरू छन् भन्ने कुरामा कुनै अचम्म मान्नु पर्दैन क्यालिस्थेनिक्स कसरत योजना सिर्जना गर्दै। राम्रो कुरा, यो लेखले तपाईंलाई यसमा मद्दत गर्नेछ। अहिले पढ्नुहोस्।

• भाग १: ५ प्रकारका क्यालिस्थेनिक्स कसरतहरू
• भाग २: MindOnMap मार्फत कसरत योजना बनाउनुहोस्
• भाग ३: क्यालिस्थेनिक्स कसरत योजनाको बारेमा सोधिने प्रश्नहरू

भाग १: ५ प्रकारका क्यालिस्थेनिक्स कसरतहरू

पुलअपहरू

उपकरण: व्यायाम पट्टी

अवधि/प्रतिनिधि: प्रति सेट १० पुलअप।

स्तर: सजिलो

पुलअप्स सामान्य प्रकारको क्यालिस्थेनिक्स कसरत हो। यसले तपाईंको ढाड, हात र काँधको मांसपेशीमा बल निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसलाई राम्रोसँग गर्न, तलको प्रक्रिया पालना गर्नुहोस्:

• • कृपया व्यायाम पट्टीतिर फर्केर उभिनुहोस्।
• • आफ्नो हातले बारलाई माथिबाट समात्नुहोस्, काँध-चौडाइ भन्दा अलि बढी दूरी राखेर ग्रिप थप्नुहोस्।
• • अब, आफ्नो टाउकोलाई बारमाथि उठाएर आफूलाई माथि तान्न आफ्नो काँधको मांसपेशी प्रयोग गर्नुहोस्।

चिन-अपहरू

उपकरण: व्यायाम पट्टी

अवधि/प्रतिनिधि: प्रति सेट १० चिन-अप।

स्तर: सजिलो

चिन-अपहरू पुल-अपहरू जस्तै हुन्छन्। यद्यपि, तिनीहरूले तपाईंको बाइसेप र छातीको मांसपेशीहरूलाई बढी लक्षित गर्छन्। त्यसकारण, यदि तपाईं आफ्नो छाती र बाइसेप्सलाई ठूलो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, चिनअपको उचित तरिका अपनाउनुहोस्। तलका सुझावहरू पालना गर्नुहोस्:

• • पुलअप जस्तै, कृपया आफ्नो व्यायाम बारको अगाडि उभिनुहोस्।
• • बारलाई तलबाट आफ्नो हातले कस्सेर समात्नुहोस्। त्यसपछि, काँध-चौडाइको ग्रिपभन्दा अलि नजिक।
• • अब आफ्नो टाउकोलाई बारमाथि उठाएर, बाइसेप्स प्रयोग गरेर आफूलाई माथि तान्नु महत्त्वपूर्ण छ।

डिप्स

उपकरण: डिप बार

अवधि/प्रतिनिधि: प्रति सेट २० डिप्स।

स्तर: मध्यवर्ती

छातीको मांसपेशी निर्माण गर्न डिप्स अर्को राम्रो तरिका हो, तर यस पटक तपाईंको ट्राइसेप्स। यसको मतलब, बाइसेप्सको लागि चिन-अप गरेपछि, तपाईंको ट्राइसेप्सको लागि डिप्सको साथ अगाडि बढ्नु राम्रो हुन्छ। तपाईंले यो कसरी गर्नुहुनेछ भन्ने कुरा यहाँ छ:

• • डिप बार भित्र उभिनुहोस्। यसलाई आफ्नो दुवै हातले समात्नुहोस्। त्यहाँबाट, कृपया आफ्नो हात र काँध प्रयोग गरेर आफूलाई जमिनबाट उठाउनुहोस्।
• • जमिनबाट उठाएपछि, आफ्नो छातीमा बल थप्नको लागि अलिकति अगाडि झुक्नुहोस्।
• • माथि र तल सार्नको लागि आफ्नो ट्राइसेप्स प्रयोग गरेर आफ्नो कुहिना पछाडि झुकाउनुहोस्।

जम्प स्क्वाट

उपकरण: कसरत म्याट

अवधि/प्रतिनिधि: २५ जम्प स्क्वाट्स।

स्तर: सजिलो

अर्को क्यालिस्थेनिक कसरत जम्प स्क्वाट हो। जब हामीलाई शक्ति निर्माण र मुटुको व्यायाम चाहिन्छ तब यो कसरत धेरै मद्दत गर्छ। तलका निर्देशनहरू पालना गरेर यो काम गर्नुहोस्:

• • कृपया आफ्नो शरीरलाई अगाडि फर्काएर र खुट्टालाई समानान्तर राखेर, काँधको ठीक तल उभिनुहोस्।
• • अब, आफ्नो खुट्टालाई औंलाहरूले केही इन्च टाढा सार्नुहोस्। यो अलि बाहिरतिर फर्काउनु पर्छ।
• • स्क्वाटमा आफूलाई तल झार्नुहोस्, घुँडा झुकाउँदै आफ्नो कम्मरलाई पछाडि र तल झार्नुहोस्।
• • आफ्नो छातीलाई सिधा राख्नुहोस्, टाउको र अनुहार अगाडि राख्नुहोस्।
• • सकेसम्म गहिरो स्क्वाटमा जानुहोस्, र त्यसपछि जम्पमा बलपूर्वक माथितिर विस्फोट गर्नुहोस्।

पुसअपहरू

उपकरण: कसरत म्याट

अवधि/प्रतिनिधि: २० पुशअपहरू

स्तर: सजिलो

पुशअप अर्को सामान्य क्यालिस्थेनिक्स दिनचर्या हो, र सबैलाई थाहा छ। किनभने यो वास्तवमा एक लोकप्रिय र प्रभावकारी शारीरिक तौल व्यायाम हो जसले माथिल्लो शरीरको शक्ति र स्थिरता निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ, यसले मूल रूपमा तपाईंको शरीरको ठूलो भाग समावेश गर्दछ। वास्तवमा, केही अनुसन्धानले यो पनि सुझाव दिन्छ कि पुशअप शक्ति हृदय रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

• • आफ्नो घुँडा टेकेर र आफ्नो हात तल राखेर सुरु गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो काँधलाई बाहिरबाट अलिअलि बनाउनु पर्छ।
• • त्यसपछि आफ्नो शरीरलाई हातले माथि उठाउँदै खुट्टा फैलाउनुहोस्। यो प्ल्याङ्क पोजिसनमा प्रवेश गर्ने क्षण हो।
• • आफ्नो छाती भुइँमा नछुँदासम्म आफ्नो कुहिनालाई शरीरको नजिक झुकाएर आफ्नो शरीरलाई तल झार्दै अगाडि बढ्नुहोस्।
• • तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग तल्लो पुशअप स्थितिमा हुँदा तपाईंको माथिल्लो पाखुराहरू ४५-डिग्रीको कोणमा हुनुपर्छ।
• • तल्लो स्थितिमा हुँदा रोक्नुहोस्, र त्यसपछि चाँडै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• • सम्पूर्ण चालको समयमा आफ्नो पेट वा कोरलाई झुकाएर राख्नुहोस्।

भाग २: MindOnMap मार्फत क्यालिस्थेनिक्स कसरत योजना बनाउनुहोस्

तपाईंको कसरत दिनचर्याको लागि दृश्य योजना पालना गर्नाले तपाईंलाई अझ उत्पादक बन्न मद्दत गर्नेछ र योजनामा अडिग रहन प्रेरित गर्नेछ। त्यसैले हामी तपाईंलाई ३० क्यालिस्थेनिक्स कसरत योजना बनाउन मद्दत गरौं, चाहे तपाईं शुरुवातकर्ता होस् वा पहिले नै पेशेवर। योजना सिर्जना गर्ने प्रक्रिया MindOnMap का उत्कृष्ट सुविधाहरूका कारण सम्भव भएको हो। यस उपकरणमा, तपाईं आकारहरू जस्ता तत्वहरूको विस्तृत दायरा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तलका यी सरल चरणहरू मार्फत अब यसको क्षमताहरू हेर्नुहोस्:

तपाईंको क्यालिस्थेनिक्स कसरत योजना बनाउनमा MindOnMap को त्यो ठूलो मद्दत हो। तपाईंले देख्न सक्नुहुन्छ कि यसले हामीलाई एक हप्ता वा एक महिनाको लागि आवश्यक कसरत व्यवस्थित गर्न मद्दत गर्दछ। यसलाई अहिले नै प्रयोग गर्नुहोस् र आफ्नो प्रतिनिधिहरूसँग उत्पादक बन्नुहोस्। यसको अतिरिक्त, यसमा केही AI-एकीकृत सुविधाहरू छन्, जस्तै प्रयोगकर्ताहरूलाई मद्दत गर्ने। पारिवारिक रूख बनाउनुहोस्.

भाग ३: क्यालिस्थेनिक्स कसरत योजनाको बारेमा सोधिने प्रश्नहरू